Kiedy w ciągu dnia najlepiej brać witaminy i minerały?

Kiedy brać żelazo, a kiedy magnez i dlaczego pora dnia ma znaczenie w przypadku niektórych minerałów i witamin? Na wszystkie najbardziej nurtujące pytania związane z suplementacją odpowiadają ekspertki.

Nie ma wątpliwości, że zbilansowana dieta to dobry sposób na zapewnienie organizmowi wymaganej ilości składników odżywczych. Niestety w wielu przypadkach potrzeba czegoś więcej. To tu wkraczają witaminy i minerały, które są polecanym przez ekspertów, skutecznym sposobem na suplementację tego, czego nie dostarcza nam dieta. Jednak gdy decydujemy, które z nich powinniśmy brać, często nasuwa się wiele pytań – czy w ogóle powinniśmy spożywać multiwitaminy? Jaka jest najlepsza pora na ich przyjmowanie? Czy ich wybór ma wpływ na to, jak nasz organizm przyswaja składniki odżywcze? Porozmawialiśmy z ekspertkami, by wyjaśnić wszelkie niejasności.

W jakim wieku powinno się zacząć brać witaminy i minerały?

Jak wyjaśnia dietetyczka Suman Agarwal, nie ma konkretnego wieku, w którym powinno się zacząć przyjmować witaminy i minerały. – Każdy, kogo zapotrzebowanie na witaminy i minerały nie jest zaspokajane przez normalne jedzenie, powinien skonsultować się z lekarzem internistą i rozważyć rozpoczęcie suplementacji – mówi.

Zagłębiając się w temat, lekarka dr Vishakha Shivdasani mówi, że istnieją konkretne grupy ludzi, którzy potrzebują multiwitamin, by zapobiegać ich niedoborom. – Na przykład kobiety w ciąży wymagają suplementacji kwasu foliowego i żelaza, kobiety miesiączkujące – żelaza, wegetarianie często cierpią na niedobór witaminy B12, starsi ludzi mogą potrzebować wapnia, a większość populacji wymaga suplementacji witaminy D.

Co powinny zawierać kompleksy multiwitaminowe?

Agarwal wyjaśnia, że w przyjmowanych multiwitaminach powinien znaleźć się cały kompleks witamin B, ponieważ współczesne życie i techniki gotowania często zubożają pokarmy o ten składnik odżywczy. Sugeruje też, że powinny zawierać takie minerały, jak cynk, selen, żelazo i wapń, oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli witaminy A, D i E. Możemy skorzystać również z antyoksydantów, takich jak likopen i astaksantyna. – Ponieważ zestawy multiwitaminowe nie muszą zawierać dużych ilości witamin B12 i D3, nie zaszkodzi przyjmować je oddzielnie.

O jakiej porze najlepiej brać witaminy i minerały?

Witamina C

Po śniadaniu.

Omega-3 i koenzym Q10

Po obiedzie. Spożywanie kwasów omega-3 wraz z posiłkiem może wspomóc ich przyswajanie i zredukować skutki uboczne, takie jak odbijanie się czy rybny posmak.

Żelazo

Najlepiej przyswaja się je na pusty żołądek, na co najmniej godzinę przed posiłkiem lub dwie godziny po. Jednak żelazo może podrażniać żołądek, więc dla części osób lepsze może być przyjmowanie go razem z jedzeniem.

Kompleks witamin B

Upewnij się, że bierzesz je w pierwszej połowie dnia. Według dr Shivdasani, jeśli spożywa się je po południu, u części osób mogą powodować bezsenność.

Wapń

Najlepiej przyswajany z pożywieniem, szczególnie bogatym w witaminę D, która wspomaga absorpcję wapnia. Agarwal poleca przyjmowanie go wraz ze szklanką maślanki.

Magnez

Najlepiej brać go 15 minut przed położeniem się do łóżka, by zapewnić sobie lepszy sen i odpoczynek.

Sprawdzona zasada? – Niektóre minerały, takie jak żelazo, mogą być lepiej przyswajane na pusty żołądek, z kolei inne, takie jak wapń, mogą być lepiej absorbowane z jedzeniem – mówi dr Shivdasani.

Witaminy i minerały, które warto łączyć

Żelazo i witamina C

Witamina C w połączeniu z żelazem wspomaga przyswajanie tego drugiego składnika.

Wapń, magnez, witamina D i K2

Działają w synergii, wspierając zdrowie kości. – Większość przychodzących do mnie pacjentów bierze tylko wapń, a w najlepszym razie wapń z witaminą D3 – dodaje dr Shivdasani. – Połączenie witaminy K2, magnezu i witaminy D z wapniem to gwarancja, że wapń zostanie przekierowany do kości, a nie będzie zalegać w tętnicach, tworząc złogi.

Minerały, których nie powinno się łączyć

Cynk i miedź

Choć oba są niezbędnymi dla nas minerałami, konkurują w kwestii przyswajalności. Branie dużych dawek cynku może zaburzać przyswajanie miedzi. – Ogólnie rzecz biorąc, rekomenduje się spożywanie ich o różnych porach dnia, z czego cynk powinno się brać rano, a miedź po południu lub wieczorem. Jest wiele kobiet, które bez końca przyjmują cynk bez suplementacji miedzi, co często kończy się wypadaniem włosów – dodaje.

Żelazo i wapń

Wapń może zaburzać przyswajanie żelaza.

Artykuł ukazał się oryginalnie na Vogue.com.