Ruminacje: Dlaczego głowa nie daje mi chwili wytchnienia od natrętnych myśli?

Pojawiają się znienacka i totalnie obezwładniają. Wracają wydarzenia z przeszłości, o których nie chce się pamiętać, zaraz potem rusza analizowanie i wyrzucanie sobie, czy jednak można było postąpić inaczej, coś innego powiedzieć. Brzmi znajomo? O ruminacjach, czyli natrętnych myślach, których może doświadczać każdy z nas, opowiada psycholożka Sylwia Sitkowska. 

– Miałam pacjentkę, która nie mogła przestać myśleć o pewnej niezręcznej sytuacji, która miała miejsce na spotkaniu rodzinnym kilka miesięcy wcześniej. Mimo że inni uczestnicy tego wydarzenia prawdopodobnie już o nim zapomnieli, dla niej stało się to źródłem nieustannych myśli. Analizowała każde słowo, które wypowiedziała, oraz reakcje innych osób, zastanawiając się, czy mogła postąpić inaczej – mówi psycholożka Sylwia Sitkowska. Zachowanie pacjentki to klasyczny przykład ruminacji, a więc nieustannego, powtarzającego się myślenia o pewnych tematach lub przeżywanych sytuacjach, które nie prowadzą do rozwiązania problemu. Mogą stać się jednak na tyle natrętne i uciążliwe, że w znaczący sposób wpłyną na życie osoby, u której się pojawiają. Bo najczęściej dotyczą sytuacji trudnych, nieprzyjemnych. – Termin ten jest najczęściej kojarzony z myśleniem o negatywnych doświadczeniach, uczuciach czy obawach. Ruminacje są bezproduktywne i często pogłębiają negatywne uczucia. A przecież życie toczy się dalej – wyjaśnia psycholożka. 

Osoby, u których pojawiają się ruminacje, skupiają się na błędach, które popełniły, albo na negatywnych zdarzeniach, które przytrafiły się im w przeszłości.

 – Ruminacje nierozerwalnie związane są zatem z negatywnymi uczuciami, takimi jak smutek, lęk, poczucie winy czy frustracja, i mogą pojawiać się automatycznie, bez świadomego wysiłku ze strony jednostki, stając się trudne do zatrzymania – opowiada Sylwia Sitkowska. Może się wydawać, że są bliskie refleksjom, które owszem, obejmują myślenie o przeszłości, ale skupiają się na rozumieniu i uczeniu z doświadczeń. Albo myśleniu o przeszłości, kiedy planujemy i staramy się nie powtarzać błędów, które wcześniej zdarzało się nam popełniać. W przypadku ruminacji mówi się jednak o „przeżuwaniu” myśli i analizowaniu sytuacji z każdej możliwej strony. Nigdy pozytywnie. – Ruminacje są związane z ciągłym analizowaniem i obwinianiem siebie. Charakteryzują się uporczywością i natręctwem. Jeśli stają się uciążliwe lub wpływają negatywnie na codzienne funkcjonowanie, warto zwrócić się o pomoc do specjalisty – radzi psycholożka.

Do specjalisty warto się zgłosić szczególnie wtedy, kiedy ruminacjom towarzyszą inne trudności. Natrętne myśli bardzo często pojawiają się u osób chorujących na depresję, zaburzenia lękowe, zaburzenia odżywiania. Trafiają wówczas na szczególnie podatny grunt. – Ruminacje mogą wpływać na nasilanie objawów depresyjnych, ponieważ stałe rozważanie negatywnych doświadczeń i koncentracja na bólu czy krzywdzie prowadzą do pogłębienia uczuć bezwartościowości. Jednocześnie nieustanne analizowanie sytuacji może prowadzić do zwiększonego poczucia niepokoju i lęku – tłumaczy Sylwia Sitkowska. To może pogłębić lub zapoczątkować bezsenność. – Wielu osobom z ruminacjami trudno jest zasnąć, gdyż ich umysł jest przepełniony przemyśleniami, co z kolei może prowadzić do problemów ze snem. Te ciągłe rozważania mogą również rozpraszać uwagę, co utrudnia skupienie się na codziennych zadaniach czy obowiązkach. W niektórych przypadkach ruminacje na temat wyglądu ciała i jedzenia mogą prowadzić do rozwoju zaburzeń odżywiania – dodaje psycholożka. To wszystko sprawia, że osoba zmagająca się z ruminacjami może doświadczać obniżenia jakości życia, bo z obawy przed powtórzeniem błędu będzie unikać interakcji społecznych, często po prostu się izolując. – Ruminacje mogą również zmniejszyć zdolność do efektywnego radzenia sobie z trudnościami, skupiając się bardziej na problemie niż na potencjalnych rozwiązaniach. Co więcej, przewlekły stres wynikający z ruminacji może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie fizyczne – mówi Sylwia Sitkowska.

Jak radzić sobie z ruminacjami? 

Gonitwę zapętlających się negatywnych myśli można powstrzymać, jednak nie jest to zadanie najprostsze. Nie pomoże niestety usilne ich odpychanie. – Radzenie sobie z ruminacjami wymaga zastosowania różnych strategii, które pomagają skierować uwagę na teraźniejszość i zmniejszyć natężenie niekończących się myśli. Przede wszystkim ważne jest zrozumienie, że ruminacje są formą unikania, która nie przynosi żadnych korzyści – wyjaśnia psycholożka.

Zrozumienie tego jest pierwszym, ale szalenie ważnym krokiem. Dopiero po nim można wprowadzać kolejne. – Praktykowanie uważności, czyli mindfulness, może pomóc w zwróceniu uwagi na chwilę obecną, ucząc jednocześnie akceptacji myśli bez oceny. Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja czy głębokie oddychanie, mogą pomóc w redukcji stresu i napięcia związanego z ruminacjami. Aktywność fizyczna często pomaga w odwróceniu uwagi od zakłócających myśli – podpowiada Sylwia Sitkowska. 

Warto, jak zapewnia psycholożka, zastanowić się nad zmianą perspektywy. – Zamiast analizować problem, można poszukać możliwych rozwiązań. Jeśli ruminacje stają się przytłaczające, pomocna może być terapia poznawczo-behawioralna, która skupia się na identyfikacji i zmianie negatywnych wzorców myślowych. Ważne jest też, aby unikać izolacji – rozmawianie z zaufaną osobą o swoich myślach i uczuciach może przynieść ulgę. Jeżeli ruminacje są wynikiem traumatycznych wydarzeń, terapia skoncentrowana na traumie może być dobrym pomysłem. Jeśli nie radzimy sobie z natrętnymi myślami, zgłośmy się do specjalisty – mówi Sylwia Sitkowska.