Publikuj mniej, wypróbuj tryb „grayscale” i wyłącz uporczywe powiadomienia. Z okazji Dnia bez Telefonu Komórkowego polecamy 25 sposobów, które pozwolą zadbać o zdrową relację ze swoim smartfonem.
Jak każdy szanujący się członek współczesnego społeczeństwa mam ze swoim telefonem relację, w której miłość miesza się z nienawiścią. Notatki głosowe i wzajemne wysyłanie sobie memów pozwalają mi czuć, że jestem bliżej swoich ulubionych ludzi (takich jak mój brat, który mieszka prawie 5000 km ode mnie), a dzięki aplikacjom z mapami, że moja nie najlepsza orientacja w terenie nie jest obciążeniem. Nie jestem też pewna, czy byłabym w stanie wyciszyć się po całym dniu pracy (albo wyszykować się rano), gdyby nie podcast wybrzmiewający z głośnika na Bluetooth.
Jeżeli chodzi o tę stronę spektrum, w której wygrywa nienawiść, to, że jestem ciągle bombardowana dźwiękiem powiadomień, z pewnością nie pomaga przy moich lękach. Pisanie wiadomości tekstowych i e-maili przeszkadza mi w obdarzeniu pełnią uwagi moich przyjaciół i rodziny (a czasem sprawia, że jestem nieuważna, gdy spaceruję po okolicy), a podstępna technologia przeszkadza mi w spaniu częściej, niż chciałabym przyznać.
Fantazjowałam już o tym, jak to wrzucam swój telefon do studni i żyję wolna od powiadomień i instagramowych relacji – należę do pokolenia milenialsów, więc wiem, że to możliwe. Prawda wygląda jednak tak, że jestem nowoczesną kobietą wykonującą pracę zależną od Slacka, która musi zamawiać swoje bezkofeinowe iced latte na mleku migdałowym z wyprzedzeniem, by zaoszczędzić 10 cennych minut z czasu, którego nie ma.
Jednak to, że nie mogę (i szczerze mówiąc, nie chcę) zupełnie uwolnić się od swojego telefonu, nie oznacza, że nie jestem w stanie popracować nad swoją relacją z nim. To samo tyczy się ciebie. Oto kilka pomocnych wskazówek od ekspertów oraz pracowników i współpracowników „Self”.
Staraj się używać trybu „nie przeszkadzać”, gdy spędzasz czas w samotności
– Gdy jesteś sama, jeszcze bardziej kuszące może wydawać się sięgnięcie po telefon i rozpoczęcie scrollowania, jednak ty sama zasługujesz na swoją uwagę w równym stopniu, co twoi najbliżsi. Ustawianie mojego telefonu w tryb „nie przeszkadzać”, gdy nadrabiam zaległości w oglądaniu „Bridgertonów” lub rozwiązuję krzyżówkę, to drobne ćwiczenie z uważności, które znacząco poprawiło jakość mojego życia. Ponieważ nie jestem tak rozkojarzona, mój czas w samotności daje mi dużo więcej satysfakcji – i poczucie luksusu – radzi Cathryne Keller, szefowa działu Lifestyle.
Pozbaw ekran kolorów, a co za tym idzie przyjemności w patrzeniu na niego, by powstrzymać się od kompulsywnego scrollowania
Jeśli starasz się nie korzystać z telefonu w określonych porach dnia (na przykład przed położeniem się do łóżka lub z samego rana), poeksperymentuj z ustawieniami „grayscale” w swoim telefonie. Filmiki z kociakami i rolki z przepisami są dużo mniej atrakcyjne, gdy są czarno-białe, więc pozbawienie ekranu kolorów może sprawić, że będą nas dużo mniej kusić. To rada, której udzieliła „Self” dr Christina Lee, psychiatrka i regionalna dyrektor medyczna wydziału zdrowia psychicznego w Kaiser Permanente w Baltimore.
Zrób foldery z aplikacjami
– Uporządkuj swój ekran startowy tak, by pokazywał jak najmniej aplikacji (potrzebna ci inspiracja? Rozważ to minimalistyczne podejście podpatrzone u pisarki Courtney Carver.) Po tym, jak przeniosłam sporo swoich aplikacji do folderów, sprawiając, by były trochę mniej dostępne, byłam zszokowana tym, jak rzadko je otwierałam. Okazuje się, że na Instagram i X zaglądałam głównie przez pamięć mięśniową, a nie dlatego, że naprawdę mi na tym zależało. Konieczność wykonania tego dodatkowego kroku, by znaleźć daną aplikację, sprawia, że dużo łatwiej jest świadomie podchodzić do korzystania z niej – mówi Rachel Wilkerson Miller, redaktor naczelna.
Wyłącz niektóre powiadomienia
– Nie mam włączonych powiadomień w aplikacjach, co do których nie chcę, by przyciągały moją uwagę – dla mnie są to Instagram, TikTok i Snapchat. Okazuje się, że zapobiega to rozpraszaniu się przez nowinki pojawiające się w ciągu dnia. Potem scrolluję trochę wieczorem, by nadrobić zaległości i zobaczyć, co mnie ominęło – radzi Katie Gunderman, zastępczyni kierownika działów social mediów.
Wyłącz większość powiadomień
– Otrzymuję jedynie powiadomienia o połączeniach przychodzących i wiadomościach, i nawet w ich przypadku ograniczam się do powiadomień za pomocą wibracji (dzwonek włączam tylko wtedy, gdy spodziewam się ważnego telefonu.) Późnym popołudniem poświęcam około 15 minut na sprawdzenie wiadomości tekstowych, głosowych i osobistych e-maili. Pozwala mi to uniknąć napięć emocjonalnych wywoływanych przez to, co nas rozprasza i robienie wielu rzeczy w tym samym czasie – mówi Westry Green.
Wyłącz wszystkie powiadomienia
– Nie mam żadnych powiadomień na swoim iPhonie, nawet tych o wiadomościach tekstowych – również je sprawdzam ręcznie. Jeśli ktoś do mnie dzwoni, mój telefon wyda z siebie dźwięk, ale to wszystko. Pozwala mi to nie patrzeć na telefon za każdym razem, gdy dostaję e-maila albo powiadomienie push z jakiejś aplikacji – zwierza się Dana Leigh Smith, wiceprezeska Content Lead, Condé Nast Health.
Wieczorem stawiaj na content, który nie będzie dla ciebie nadmiernie emocjonujący
– Każda osoba będzie widziała to inaczej – to, co dla jednej z nas będzie podchodziło pod doomscrolling, dla kogoś innego może być wieczorną rozrywką – ważne jest jednak, by zwracać uwagę na to, jakiego rodzaju content podnosi ci tętno, tak by unikać go przed pójściem do łóżka, gdy starasz się odprężyć – powiedziała kiedyś dr Jade Wu, certyfikowana specjalistka od leczenia zaburzeń snu i autorka książki „Hello Sleep”.
Postaraj się ograniczyć do jednego ekranu naraz, zwłaszcza wieczorem
Doktor Wu odradza również sięganie po telefon, by na przykład przeglądać TikToka lub kupić śliczne buty, gdy oglądamy film lub streamujemy serial wieczorem. W ten sposób nie tylko wystawiamy się na dwa razy więcej światła zaburzającego sen i hamującego produkcję melatoniny, lecz także hiperstymulujemy nasz mózg, co zdecydowanie bardziej utrudnia zasypianie.
Jeśli telefon powoduje napięcia w twoim związku, wspólnie wypracujcie granice korzystania z technologii
Niektóre pary mogą uważać wspólne przeglądanie TikToka za jakościowy czas, w którym pielęgnują więzi, ale jeśli jedna osoba woli posiłki wolne od telefonu, a druga zdaje się nie móc się powstrzymać od sprawdzania ekranu głównego przy kolacji, napięcia są nieuniknione. Według dr Michelle Drouin, profesorki psychologii z Purdue University, najlepszym sposobem na poradzenie sobie z takimi problemami jest następujące zachowanie: Powiedz swojemu partnerowi czy partnerce, jak się czujesz, używając stwierdzeń nakierowanych na „ja” (na przykład: „Czuję się, jakbyś mnie ignorował, gdy siedzisz w telefonie, podczas gdy ja opowiadam ci o swoim dniu”, zamiast: „Ten głupi telefon jest dla ciebie ważniejszy niż ja!”), i wspólnie wypracujcie granice w korzystaniu z technologii – takie jak ustalenie limitów na scrollowanie po pracy czy trzymanie telefonów poza zasięgiem wzroku (i myśli) w restauracjach.
Na wakacje, usuń aplikacje związane z pracą
– Moja relacja z telefonem nie jest najlepsza, szczerze mówiąc jestem w 100 proc. adresatką tego artykułu. Zawsze, gdy coś nie zaprząta mojej uwagi w całości (gdy czekam na metro, podczas przerwy na reklamy, gdy oglądam telewizję, nawet gdy myję zęby), szybko sprawdzam najważniejsze dla mnie aplikacje, również te związane z pracą, takie jak Slack czy e-mail. Małym kroczkiem, który wykonałam, by wyzwolić się spod kontroli mojego telefonu – i mojego pracoholizmu – jest usuwanie aplikacji związanych z pracą z ekranu głównego, gdy jestem na wakacjach. Co z oczu, to z serca (prawie). A tak na poważnie, nikt nie musi sprawdzać Slacka, leżąc na meksykańskiej plaży – mówi Abbey Stone, szefowa działu Commerce.
Nie porównuj się z innymi w mediach społecznościowych
– Ciągłe konfrontowanie się z drobiazgowo przygotowanymi nagraniami i zdjęciami tego, jak żyją inni ludzie, może sprawić, że będziemy mieli wrażenie, iż nasze życie jest do bani, zwłaszcza jeśli właśnie przechodzimy kryzys. Zastanowienie się nad tym, kiedy jesteśmy najbardziej narażeni na wpadnięcie w pułapkę porównywania się z innymi – być może na chwilę przed położeniem się do łóżka, gdy już jesteśmy podenerwowani, albo gdy w niedzielę wieczorem zaczynamy z niepokojem myśleć o poniedziałkowym poranku – może pomóc jej uniknąć – powiedziała w rozmowie z „Self” dr Janelle S. Peifer, licencjonowana psycholożka kliniczna i adiunktka na University of Richmond. Może postanowisz sobie, że nie będziesz zaglądać na LinkedIn wieczorem albo wyszukiwać tych konkretnych kont na Instagramie, które wywołają twoją silną reakcję, gdy nie czujesz się najlepiej, a nie będziesz po prostu bezmyślnie scrollować.
Wybieraj uważnie osoby, które obserwujesz
Dokładnie tak samo jak to, że w twoim najlepiej pojętym interesie jest spędzanie czasu tylko z ludźmi, którzy podnoszą cię na duchu w świecie rzeczywistym, dr Peifer zaleca również dystansowanie się od ludzi z mediów społecznościowych, którzy cię dołują. Jej rada brzmi: wynotuj sobie (niekoniecznie fizycznie) te konta, w które angażujesz się najmocniej i zadaj sobie pytanie, czy sprawiają, że czujesz się niepewnie, albo wywołują inne bolesne emocje, takie jak lęk czy wstyd. Jeśli zazwyczaj czujesz się gorzej po obejrzeniu posta konkretnej osoby, warto przestać ją obserwować lub ją wyciszyć. Podobnie, jeśli zaczynasz obserwować kogoś nowego, sprawdź jego profil, by zobaczyć, czy wniesie do twojego życia coś pozytywnego, zamiast ci coś odebrać.
Rozpocznij i zakończ dzień bez telefonu
– Naprawdę staram się nie dopuścić do tego, by telefon był ostatnią rzeczą, jaką widzę przed położeniem się spać lub pierwszą, na którą patrzę po przebudzeniu. Czasami nie da się tego uniknąć (więc bądź dla siebie wyrozumiała), jednak dużo łatwiej jest mi zasnąć i rozpocząć dzień bez zalewu atakujących mnie informacji. Jeśli potrzebujesz jakiegoś prostego zamiennika przeczytaj kilka stron książki lub porozciągaj się delikatnie, gdy zaczynasz czuć się senna – mówi Grace McCarty, asystentka redakcji.
Znajdź sobie hobby
– Myślę, że ważne jest, by znaleźć inne aktywności, które stymulują nasz mózg i są bardziej satysfakcjonujące (i przyjemniejsze) niż bezmyślne scrollowanie czy pisanie wiadomości. Zawsze czerpałam przyjemność z tworzenia robótek ręcznych i staram się, jeśli to możliwe, robić to kilka razy w tygodniu. Naprawdę może mnie to odciągnąć od wszystkiego, co związane z telefonem i zapewnić mi przyjemną przerwę. Uwielbiam malować akwarelami, pisać dziennik i szydełkować, ale może to być cokolwiek, od gier komputerowych po układanie puzzli! – mówi Katie Gunderman.
Wyznacz sobie limit czasu na korzystanie z aplikacji
– Są takie aplikacje, na których potrafię spędzić wiele godzin i nawet nie zdawać sobie z tego sprawy, takie jak Reddit czy TikTok. Zaczęłam więc wyznaczać sobie limity czasu na korzystanie z aplikacji (na iPhonie możesz wejść w Ustawienia/Czas przed ekranem/Aktywność w aplikacjach i witrynach, a następnie ustawić sobie limity czasu spędzanego w określonych aplikacjach na 5, 10, 30 minut, itd.). Oczywiście, technicznie rzecz biorąc, możesz zignorować powiadomienie, które mówi ci, że twój czas się skończył, natomiast posiadanie czegoś, co delikatnie przypomina mi, że zbyt długo scrolluję, pomaga mi choć trochę ograniczyć czas spędzany przed ekranem – mówi Jenna Ryu, redaktorka działu Lifestyle.
Trenuj wychodzenie z domu bez telefonu
– Co masz zrobić z rękami? Czego będziesz słuchać? A co jeśli zobaczysz słodkiego pieska i nie będziesz mogła zrobić mu zdjęcia? Większość z nas jest tak zależnych od telefonu, że bez nich czujemy się nadzy. Natomiast okazjonalne wychodzenie bez tego urządzenia to świetne ćwiczenie mindfulnessu – powiedziała w rozmowie z „Self” dr Dawna Ballard, adiunktka na wydziale komunikacji University of Texas w Austin i współautorka książki „Work Pressures: New Agendas in Communication”. Nawet godzina od czasu do czasu (może wtedy, gdy pójdziesz na spacer z przyjaciółką albo spędzasz na wakacjach czas na łonie natury) może pomóc ci docenić to, co masz przed sobą – i przypomnieć ci, że nie stanie się nic złego, jeśli będziesz musiała nawiązać kontakt wzrokowy z nieznajomym.
Nie bierz telefonu na trening
– Zostawiam telefon w szafce na siłowni. Podnoszenie ciężarów to czas dla mnie, a jeśli zostawię telefon na podłodze, wiem, że będą mnie rozpraszały powiadomienia, albo że będę czuła presję, by sprawdzić e-maila. Czymś wyzwalającym jest świadomość, że przez 45 minut jestem niedostępna, a jedyne, czym muszę się przejmować, to ciężary leżące przede mną (jeśli sprawisz sobie smartwatcha, który streamuje muzykę, np. Garmin Venu 3, możesz nadal słuchać swojej treningowej playlisty bez telefonu!) – mówi Christa Sgobba, szefowa działu Fitness and Food.
Kup prawdziwy budzik
– Nie używam swojego telefonu jako budzika – zamiast tego polegam na budziku Hatch, który budzi mnie światłem. Po wstaniu słucham swoich ulubionych podcastów, które towarzyszą mi, gdy się szykuję. Każdego ranka cieszę się na myśl o mojej drobnej rutynie, a do tego przestałam oddawać się doomscrollingowi na Instagramie i TikToku, zanim porządnie się obudzę – mówi Sarah Felbin, starsza redaktorka Commerce.
Wyznacz sobie określony czas z telefonem
– By opanować sporadycznie pojawiające się, wywołujące chaos poczucie, że w przypadkowych momentach przez cały wieczór muszę sprawdzać telefon, by zobaczyć najnowsze wiadomości albo odpisać przyjacielowi, pod koniec wieczora przeznaczam 20 minut na to, by usiąść na łóżku i spędzić czas z telefonem. Wykorzystuję to okienko, by odpowiedzieć na wszystkie ważne wiadomości i e-maile na jednym posiedzeniu – i pozwolić sobie (bez poczucia winy) na przescrollowanie tylu wątków na Reddit, na ile pozwolą mi minuty, które mi pozostaną – podpowiada Lara Kramer, szefowa działu Audience Development, Analytics and Social.
Mniej publikuj
– Ciągłe wstawianie różnych rzeczy na Instagram lub Facebooka nie tylko odrywa cię od tego, co tu i teraz, lecz także rozpoczyna błędne koło: publikujesz, co prowadzi do tego, że ludzie to komentują lub wysyłają ci prywatne wiadomości, przez co wracasz do aplikacji, by je zobaczyć, polubić, odpowiedzieć, itd., co może być początkiem niekończącej się rozmowy o niczym. Większa refleksja nad tym, co udostępniasz, naprawdę może pomóc wyciszyć ten jazgot i sprawić, że telefon będzie mniej kuszący – mówi Rachel Wilkerson Miller.
Usuń e-maila z ekranu, który widzisz w domu
– Usunięcie aplikacji e-mailowej z mojego telefonu było dla mnie totalnym game changerem. Wpadłam w okropny nawyk ciągłego odświeżania moich e-maili, gdy tylko wstałam od biurka, by wyprowadzić psa lub wpaść na jogę – dostawałam służbowe wiadomości, które wpędzały mnie w stres i rujnowały każdą aktywność, w jaką akurat się angażowałam. Z pomocą mojej terapeutki zdałam sobie sprawę, że nie muszę być zalogowana 24/7 i że niezwykle korzystnym i odżywczym jest posiadanie odrobiny czasu tylko dla siebie, gdy jestem niedostępna dla współpracowników (poza tym zazwyczaj jestem bardzo dostępna, więc jeśli zniknę na 45 minut, moja kariera nie legnie w gruzach) – zauważa Julia Ries, autorka freelancerka.
Używaj aplikacji, które naprawdę wnoszą coś do twojego życia
– Wydaje mi się, że nie trzeba zupełnie rezygnować z korzystania z telefonu, by mieć z nim lepszą relację. Zamiast tego postaraj się wybierać takie aplikacje, które naprawdę przynoszą ci radość. W zeszłym roku naprawdę wkręciłam się w obserwowanie ptaków, co wspaniale zadziałało na moje zdrowie psychiczne, a takie aplikacje jak Audubon (w której lubię zapisywać, jakie ptaki widziałam) czy Merlin Bird ID (Shazam z trelami ptaków) sprawiły, że czas, który spędzam na dworze, jest jeszcze przyjemniejszy. Brzmi to jak coś sprzecznego z intuicją, ale gdy z nich korzystam, nie kusi mnie, by otwierać inne aplikacje, takie jak Instagram czy TikTok (jestem zbyt zajęta próbami rozszyfrowania, na jaki gatunek ptaka śpiewającego właśnie patrzę). Dlatego pomyśl, jak możesz wykorzystać swój telefon, by dać sobie wsparcie w rozwijaniu zainteresowań, dzięki którym jesteś tu i teraz, a nie podświadomie sięgać po niego, gdy nie czujesz zbyt wielkiego spełnienia – mówi Alisa Hrustic, redaktorka naczelna.
Wypełnij czas pomiędzy aktywnościami praktykami self-care
– Ostatnio staram się zamienić czas bezmyślnie spędzany przed ekranem na coś, czego zawsze chciałam robić więcej: medytację. Spodziewanym (i automatycznym) zajęciem jest korzystanie z telefonu, stukając w klawiaturę i scrollując, w momentach „przestoju”, takich jak dojeżdżanie do pracy, czekanie w kolejce czy siedzenie w poczekalni u lekarza. Wykorzystanie kilku minut na coś innego, takiego jak medytacja, pomaga mi poczuć więcej spokoju i relaksu, niż ze wzrokiem przyklejonym do ekranu, co i tak robię baardzo często w ciągu dnia – mówi Theresa Tamkins, szefowa działu Health Conditions.
Dzwoń zamiast pisać
– Ostatnio zaczęłam częściej dzwonić do ludzi, zamiast po prostu do nich pisać. Chodzenie po Nowym Jorku z nosem przyklejonym do ekranu może być niebezpieczne, a ja czuję się bardziej obecna, gdy komunikuję się w sposób niewymagający zaangażowania rąk. Co więcej, czuję większą bliskość z przyjaciółmi, gdy słyszę ich głos – mówi Jenna Ryu.
Nagrywaj wiadomości głosowe
– Odkryłam, że zawsze, gdy staram się odpocząć od telefonu, próbie poddawana jest nie moja silna wolna, ale to raczej moi znajomi i rodzina mogą być niecierpliwi. Dla mnie, jako osoby, która posiada przyjaciół w przeróżnych strefach czasowych, wiadomości głosowe okazały się przydatne w ograniczaniu czasu spędzanego z telefonem, przy jednoczesnym podtrzymywaniu ważnych relacji. Zamiast wymieniać bezustannie nieprzemyślane wiadomości tekstowe (z uważnością), wysyłamy sobie krótkie wiadomości głosowe z pełnokrwistymi aktualizacjami. Naprawdę ograniczyło to liczbę „rzeczy”, przez które muszę patrzeć w telefon i, szczerze mówiąc, wzmocniło moje przyjaźnie – mówi Julia Sullivan, wiceszefowa działu Health Conditions
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.