Czy naprawdę wszyscy powinniśmy suplementować kreatynę? Oto co mówią eksperci

Coraz więcej trenerów poleca kreatynę jako skuteczne wsparcie przy budowie mięśni i regeneracji po treningu. Choć ten jeden z najpopularniejszych suplementów diety długo kojarzony był jako skierowany głównie do mężczyzn, wcale nie jest zarezerwowany wyłącznie dla nich. Jakie korzyści przynosi kobietom? I dlaczego kreatyna coraz częściej pojawia się na listach produktów rekomendowanych kobietom po menopauzie?

Gdybym miała wskazać suplement diety, który przebije się do mainstreamu, kreatyna nie byłaby moim pierwszym wyborem. Przez długi czas kojarzyła mi się wyłącznie z kulturystami w tank topach, więc nie poświęcałam jej żadnej uwagi. Ale jak się okazuje – byłam w błędzie. Coraz więcej trenerów poleca ją swoim podopiecznym jako skuteczne wsparcie przy budowie mięśni i regeneracji po treningu. Brzmi ciekawie? Też tak uważam. Ten temat zaciekawił mnie na tyle, że zaczęłam go zgłębiać. Czym dokładnie jest kreatyna, jakie niesie korzyści i na co warto zwrócić uwagę, zanim sięgniemy po ten suplement?

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to związek chemiczny naturalnie produkowany przez nasz organizm, który w większości magazynowany jest w tkance mięśniowej. To swoiste wewnętrzne źródło energii – im więcej kreatyny mamy, tym łatwiej jest nam wytrzymać intensywny wysiłek, jak podnoszenie ciężarów czy sprint. Jest to aminokwas niebiałkowy, czyli taki, który nie buduje mięśni bezpośrednio, ale wspiera produkcję neuroprzekaźników i prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu.

Czy suplementacja kreatyną przynosi korzyści również kobietom?

Przez długi czas uważano, że suplementacja kreatyną ma sens jedynie w przypadku osób chcących radykalnie zmienić skład swojego ciała, zbudować wyraźną masę mięśniową lub trenujących na wysokim – często wręcz zawodowym – poziomie. Należy dodać, że chodziło głównie o mężczyzn. Z czego to wynikało? Głównie z braku badań nad wpływem kreatyny na kobiecy organizm. – Najczęściej mówi się o kreatynie w kontekście siły i wydolności, ale większość badań była prowadzona wyłącznie na młodych, zdrowych mężczyznach – wyjaśnia dietetyczka dr Caitlin Hall z Myoty i dodaje: – To ogromna luka badawcza. Organizm kobiecy magazynuje i wykorzystuje kreatynę inaczej. Mamy niższy ogólny poziom zapasów kreatyny, ale nieco wyższy jej udział w samych komórkach mięśniowych. To może wpływać na reakcję organizmu na suplementację, a niektóre badania sugerują wręcz, że kobiety mogą potrzebować wyższej dawki, by osiągnąć podobne efekty jak mężczyźni.

Kreatyna dla kobiet po menopauzie

W mediach społecznościowych – tej przedziwnej mieszance inspiracji i chaosu – kreatyna coraz częściej pojawia się na listach suplementów polecanych kobietom po menopauzie. Wspomina się o jej wpływie na zmniejszenie mgły mózgowej i uczucia chronicznego zmęczenia. – Badania przeprowadzone wśród kobiet w okresie menopauzalnym pokazują, że kreatyna może pomagać w utrzymaniu prawidłowych proporcji tłuszczu, mięśni i kości oraz wzmacniać tkankę kostną – mówi dr Shirin Lakhani, lekarka rodzinna i specjalistka zdrowia kobiet. Warto dodać, że po menopauzie kobiety tracą średnio 0,6 proc. masy mięśniowej rocznie – dlatego każdy suplement wspierający jej utrzymanie jest cenny. Ale, jak zaznacza dr Hall, kreatyna nie powinna być traktowana jak droga na skróty. Działa najlepiej w połączeniu z: 

• Treningiem siłowym: najważniejszym czynnikiem w utrzymaniu siły mięśni i kości z wiekiem.
• Wapniem i witaminą D: kluczowymi składnikami wspierającymi zdrowie kości. Bez nich żaden suplement nie wpłynie znacząco na gęstość kości.
• Odpowiednią ilością białka: codzienne spożywanie wystarczającej porcji białka wspiera zarówno utrzymanie masy mięśniowej, jak i regenerację organizmu.

Jak wybrać odpowiedni rodzaj kreatyny?

Zasada jest jasna – im prościej, tym lepiej. – Monohydrat kreatyny to najbezpieczniejszy wybór – jest dobrze przebadany, skuteczny i niedrogi – tłumaczy dr Hall. Wybieraj preparaty z jak najkrótszym składem i certyfikatem badań wykonanych przez niezależne laboratoria.

Czy suplementacja kreatyną ma sens w przypadku osób, które nie ćwiczą?

Dr Hall zaznacza, że w przypadku osób, które nie są aktywne fizycznie, badania nad skutecznością kreatyny są niejednoznaczne. Choć istnieją przesłanki, że może ona wspierać zdrowie mózgu – zwłaszcza u osób starszych, narażonych na stres lub cierpiących na niedobór snu – nie ma jeszcze jednoznacznych dowodów. W takich przypadkach Hall zaleca w pierwszej kolejności zadbać o podstawy: odpowiednią ilość białka w diecie, codzienną porcję ruchu oraz zbilansowane odżywianie. – Suplementy diety powinny jedynie uzupełniać dobrze skomponowaną dietę, a nie ją zastępować – podkreśla.

Czy kreatyna ma skutki uboczne?

U niektórych osób przyjmujących kreatynę może pojawić się zwiększone zatrzymywanie wody, choć jak zaznacza dr Hall, często wynika to ze sposobu dawkowania. – Jeśli po dwóch tygodniach nadal czujesz się opuchnięta, spróbuj rozdzielić porcję: 2,5 g rano i 2,5 g wieczorem – sugeruje ekspertka. Należy jednak uważać! Problemy z nerkami – jak przewlekła choroba nerek lub upośledzona funkcja tego narządu – to najważniejsze przeciwwskazania, ponieważ kreatyna może wpływać na wyniki badań diagnostycznych. 

Przed rozpoczęciem suplementacji lub zmianą dawkowania skonsultuj się z lekarzem.

Artykuł ukazał się oryginalnie na Vogue.co.uk