– Jeśli mamy zwyczaj pić alkohol wieczorem przy filmie, zaplanujmy na wieczór coś innego – długą kąpiel, ćwiczenia sportowe, rozmowę z przyjacielem. Cokolwiek, co nie kojarzy się z alkoholem i jest przyjemne – mówi dr Agnieszka Bratkiewicz, psycholożka kliniczna, badaczka i wykładowczyni związana z Uniwersytetem SWPS. Przede wszystkim zaleca, by w trudnych czasach nie wymagać od siebie zbyt wiele.
Czy w pani pracy terapeutycznej temat nałogów pojawia się teraz częściej niż przed kwarantanną?
Odkąd przeszłam na tryb konsultacji telefonicznych, prowadzę zaledwie kilku pacjentów. To za mało, by wysnuwać daleko idące wnioski. Trudno odpowiedzieć jednoznacznie, bo sytuacja jest nowa i niewiele mamy danych dotyczących wpływu kwarantanny na psychologiczne funkcjonowanie, ja znalazłam tylko jeden artykuł dotyczący psychologicznych efektów kwarantanny. Nie znalazłam żadnych naukowych danych dotyczących wpływu kwarantanny na zaburzenia używania substancji – można więc tylko stawiać hipotezy. Rzeczywiście, kwarantanna wywołuje zwiększony poziom stresu, co z kolei może wiązać się z większym ryzykiem używania substancji psychoaktywnych.
Ale podkreślam, że w przypadku uzależnień dużo większe znaczenie niż statystyka mają indywidualne uwarunkowania. Dlatego z każdym pacjentem pracuje się trochę inaczej. Dla jednego sytuacja kwarantanny będzie wiązać się z dużym stresem, inna osoba może sobie dobrze radzić w tej sytuacji i np. cieszyć się z wolnego czasu, pobytu w domu, kontaktu z rodziną. Bardzo dużo zależy od indywidualnej interpretacji sytuacji.
Kwarantanna może stać się okazją także do ograniczenia używek, jeśli towarzyszyć jej będzie odpowiednie nastawienie?
Tak, czas adaptacji jest trudny, ale możemy wykorzystać go pozytywnie. Planując dzień, zidentyfikujmy sytuacje potencjalnego ryzyka sięgania na przykład po alkohol i spróbujmy jakoś inaczej spędzić czas. Jeśli mamy zwyczaj pić alkohol wieczorem przy filmie, zaplanujmy na wieczór coś innego – długą kąpiel, ćwiczenia sportowe, rozmowę przez telefon czy Skype’a z przyjacielem. Cokolwiek, co po pierwsze nie kojarzy się z alkoholem, a po drugie – jest dla nas przyjemne, fajne. W ten sposób możemy uniknąć szkodliwego zachowania, tworząc w jego miejsce nowe przyzwyczajenia. Zastępowanie jest dużo skuteczniejsze niż strofowanie samego siebie.
Sprawdzają się też regularne ćwiczenie fizyczne – przynajmniej trzy razy w tygodniu po 45 minut.
Istnieje ryzyko, że po zakończeniu kwarantanny wzrośnie liczba osób uzależnionych?
Być może, ale nie wiemy, jak długo kwarantanna jeszcze potrwa. Na poziomie psychologicznym mechanizmy uzależnienia wymagają pewnego rodzaju utrwalenia. Żeby zatem stwierdzić u kogoś uzależnienie, musimy zaobserwować zaburzony wzorzec przez rok. Jeśli ktoś przez dwa miesiące z powodu wzmożonego stresu używa substancji więcej niż zazwyczaj, ale wraca do normy, gdy sytuacja mija, to nie kwalifikuje się do diagnozy uzależnienia czy zaburzeń używania substancji. Niebezpieczne jest utrwalenie nawyku radzenia sobie za pomocą substancji.
Czy ten czas jest szczególnie trudny dla osób już uzależnionych? Widzę, że butelki wina znikają ze sklepowych półek szybciej niż kiedykolwiek.
Aby móc to obiektywnie stwierdzić, trzeba by przeprowadzić badania. Ja również natrafiłam na informację, że butelki wina znikają z półek w Hiszpanii, ale nie potrafię stwierdzić, czy to zjawisko dotyczy osób uzależnionych czy funkcjonuje raczej jako powszechnie kupowany przez ludzi środek rozładowania stresu. Wzrost kupowanych substancji psychoaktywnych może po części być związany z tendencjami nałogowymi, ale równie dobrze może mieścić się w granicach normy.
Nie uważa pani jednak, że w dobie osamotnienia można łatwo się zagubić i w efekcie przekroczyć tę normę?
Zgadza się, aczkolwiek norma ta nie jest do końca obiektywna. Zależy w dużej mierze od naszych możliwości adaptacji, przystosowania się do warunków otaczającego nas środowiska. W sytuacji realnego zagrożenia życia własnego czy bliskich zrozumiałe jest, że zachowanie ludzkie odbiega od normy. W nienormalnej sytuacji trudno mówić o normalnym zachowaniu.
Czy w takim razie symboliczny kieliszek wina do kolacji, by nadać jej uroczystego charakteru, wpisuje się w ramy normy?
Na poziomie fizjologicznym trudno jest wskazać sztywną normę. Metabolizm kobiety i mężczyzny znacząco się różni. Wiek czy aktywność fizyczna też odgrywają tutaj rolę. Trudno jest postawić granicę ilościową, jeśli chodzi o używanie substancji. Bardziej zwracam uwagę na znaczenie używania tej substancji w kontekście całego życia danej osoby. Czy substancja jest niezbędnym towarzyszem codzienności? Czy osoba jest w stanie kontrolować ilość i częstotliwość zażywania substancji? Czy przez używanie substancji osoba zaniedbuje inne sfery swojego życia? Czy używa mimo problemów, jakie to używanie wywołuje? Jeżeli używanie powoduje, że tracimy kontrolę nad swoim codziennym funkcjonowaniem, to jest to zachowanie alarmujące. Dlatego staram się patrzeć na funkcję używania substancji: czy jest to dopełnienie naszego życia czy jego podstawowy motyw.
Zwróciłabym tutaj uwagę także na zachowania uzależniające, takie jak hazard, zakupy czy gry. Niektóre z nich są narzędziami, które mogą nam służyć, np. grami można leczyć stres pourazowy czy depresję, ćwiczyć funkcje poznawcze. Jednocześnie mają one potencjał do uzależnienia. Mózg hazardzisty reaguje podobnie jak mózg osoby uzależnionej od kokainy. W przypadku tzw. uzależnień nie chodzi tylko o substancję, zaburzenie może dotyczyć także konkretnych zachowań.
Ale byłaby pani ostrożna w uznawaniu osób, które chwilowo ulegają słabości, za osoby z problemem uzależnienia?
Nie stawiałabym od razu diagnozy zaburzenia. Natomiast doradziłabym inne, bardziej konstruktywne metody poprawy nastroju, np. zwiększenie kontaktów międzyludzkich – rozmowę telefoniczną, e-maile, a nawet pisanie listów. Albo ciekawe hobby.
Gdy czas wolny podszyty jest lękiem, łatwo zatracić się w aktywnościach destrukcyjnych, a nie kreatywnych.
Zgadzam się, że nuda i brak stymulacji wpływają na nas negatywnie. Dlatego najlepszym antidotum jest znalezienie sobie aktywności, która nie jest tożsama z używaniem substancji. Nie musi oznaczać wyzwania intelektualnego. Wystarczy, że aktywność ta da nam przyjemność. Szukajmy aktywności, które będą stymulować naszą kreatywność. Warto przypomnieć sobie, co lubiliśmy robić jako dzieci. Od wycinanek po porządkowanie rzeczy – jest wiele możliwości spędzania czasu. Jeśli męczy nas niepokój, to róbmy ćwiczenia oddechowe. Pamiętajmy też o tym, żeby regularnie uprawiać jakąś aktywność fizyczną. I utrzymywać regularny kontakt z bliskimi – jako istoty społeczne, zwykle źle reagujemy na osamotnienie.
Wiele osób narzeka też na problemy ze snem. Czy ważniejszym jest, by wyspać się porządnie, ale z pomocą tabletek nasennych, czy lepiej unikać leków?
Wszystko jest kwestią skali. Jeżeli nie śpimy jedną albo dwie noce, to zapewne wynika z adaptacji do nowej sytuacji. Jeśli problem trwa dłużej niż dwa tygodnie albo jest wyjątkowo uporczywy, zamiast samodzielnie brać leki, skontaktujmy się ze specjalistą. Bezsenność może być pierwszym objawem depresji.
Zacznijmy jednak od rzeczy prostych, behawioralnych – pracujmy w innym pomieszczeniu niż to, w którym śpimy, ruszajmy się więcej, wietrzmy mieszkanie przed snem, przestrzegajmy regularnej pory snu.
Obserwuję, że w czasie kwarantanny ludzie zaczynają obwiniać się za niekonstruktywne działania. Panuje niezwykle silna presja, by nauczyć się nowego języka, garncarstwa czy jogi. Odnoszę wrażenie, że nie potrafimy się wyciszyć, wciąż chcemy dostarczać sobie wrażeń.
W tej trudnej sytuacji nie zmuszajmy się do niczego. Zadbajmy o siebie. Naszym podstawowym zadaniem jest teraz zatroszczenie się o własną formę. Spędzając czas na chociażby porządkach czy wycinankach, nie musimy obwiniać się za to, że nie szyjemy przy okazji maseczek. Bądźmy dla siebie dobrzy. I wyrozumiali.
Dr Agnieszka Bratkiewicz specjalizuje się w tematyce traumy i kryzysu, przez ponad dekadę zajmowała się interwencjami kryzysowymi w Akademickim Centrum Psychoterapii i Rozwoju SWPS.
Przyjmuje w pracowni Pir i Poradni Psychologicznej Preludium. Infolinia pod adresem Skype: Poradnia Preludium lub numerem telefonu: +48507029109.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.