Sprawdzone sposoby na regulację najważniejszych hormonów i neuroprzekaźników

Czy medytacja Ho’oponopono może pomóc wyregulować poziom oksytocyny, a „pierwotny ryk” rozpali poziom testosteronu, jak twierdzi szwedzki mówca David JP Philips w swojej najnowszej książce o przewrotnym tytule „Hormonalna rewolucja”? Razem z ekspertką, neurolożką dr n. med. Moniką Czerską, sprawdzamy, czy naprawdę możemy sobie podporządkować nasz organizm i jak zrobić to w mądry sposób.

Co zrobić, aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo? – Wszystkie hormony i neuroprzekaźniki będą działały dobrze, jeśli będziemy żyć zdrowo, a nasza dieta będzie pełnowartościowa. Wszyscy o tym wiemy, prawda? Rzadko jednak włączamy tę wiedzę do naszej codzienności. Warto przypomnieć sobie o kwasach tłuszczowych omega-3, diecie bogatej w białko, aktywności ruchowej. Świetnym pomysłem będzie joga, której pozycje pobudzają krążenie w jajnikach i w macicy oraz stymulują korę nadnerczy. Kluczowe jest tu oddychanie – od tego trzeba zacząć. Dobra wiadomość jest taka, że takie dbanie o siebie nic nie kosztuje, nie potrzebujemy dodatkowej przestrzeni czy specjalnych strojów. Uważam, że nie potrzebujemy więcej energii, potrzebujemy za to więcej spokoju, odpoczynku, oddechu od wytężonej pracy i braku snu – wyjaśnia dr n. med. Monika Czerska, z którą wspólnie opracowałyśmy przewodnik po najważniejszych hormonach i neuroprzekaźnikach oraz możliwościach zarządzania nimi.

Hormony: oksytocyna, testosteron, kortyzol

Oksytocyna: Zacznij od mówienia komplementów

Oksytocyna, nazywana także hormonem miłości albo przywiązania, odgrywa ważną rolę w tworzeniu i utrzymywaniu relacji międzyludzkich. Dzięki niej jesteśmy zdolni do adaptowania się do różnych stanów emocjonalnych, radzenia sobie ze stresem, a przede wszystkim do bliskości. Oksytocyna jest wydzielana w dużej ilości podczas stosunku płciowego i orgazmu, odpowiada także za skurcze macicy podczas porodu, umożliwia prawidłowy przebieg połogu i laktacji.

Co wpływa na wzrost hormonu miłości? Miłe aktywności: relaks, mówienie komplementów, seks, stymulacja brodawki sutkowej, zabawa z dzieckiem lub zwierzęciem, bliskość fizyczna, przytulanie. Wydzielanie oksytocyny może zostać zahamowane przez nadmierny poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu.

Kortyzol: Wyśpij się

Kortyzol zaliczany jest do grupy hormonów walki lub ucieczki, a do jego wydzielania dochodzi w sytuacjach stresowych lub podczas aktywności fizycznej, gdy organizm potrzebuje energii. Stężenie kortyzolu we krwi zależne jest od rytmu dobowego: jego najwyższy poziom możemy zauważyć rano, a najniższy około północy. Wynika to z funkcji, jaką hormon stresu pełni w organizmie. Jego głównym zadaniem jest podwyższanie stężenia glukozy we krwi, aby organizm mógł przeżyć kolejny dzień, hormon stresu „daje” ciału niezbędną dawkę energii, która pozwala przetrwać kilkanaście godzin aktywności. Zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki poziom kortyzolu zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Jak obniżyć poziom kortyzolu? Pomocne może się okazać wprowadzenie stałych godzin snu, regularnych ćwiczeń, odkrycie technik radzenia sobie ze stresem (np. medytacja, joga), zrównoważone odżywianie. – Sen jest kluczowy, ale najbardziej kluczowa jest jego jakość. Warto pamiętać, że o zbyt dużej ilości kortyzolu w organizmie może świadczyć np. oponka, która tworzy się na brzuchu. Odchudzamy się, ćwiczymy, a ona nie znika, bo… nie śpimy tak, jak powinnyśmy. Ile osób z naszego otoczenia zasypia o 22 czy 22:30, kiedy następuje pik melatoniny? Niewiele. Co powinno zwrócić naszą uwagę w kwestii hormonów? Zmęczenie, nagły przyrost masy ciała, stany lękowe, zaburzona termoregulacja, problemy z pamięcią, z koncentracją, zmiany w funkcjonowaniu seksualnym ­– przypomina dr Monika Czerska.

Testosteron: Od czasu do czasu krzycz głośno

Testosteron odgrywa kluczową rolę w rozwoju cech płciowych, gęstości kostnej, regulacji masy mięśniowej, produkcji czerwonych krwinek. Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu, wpływa na nastrój i funkcje seksualne. Jego poziom może ulegać zmianom w zależności od wieku, stylu życia czy codziennych nawyków. Podobnie jak w wypadku innych hormonów i neuroprzekaźników – zarówno zbyt wysoki, jak i zbyt niski poziom powinno się skonsultować ze specjalistą.

Naturalny sposób na podwyższanie testosteronu to przede wszystkim zmiana stylu życia, stosowanie zbilansowanej diety, regularna aktywność fizyczna, a także redukcja stresu. W swojej książce „Hormonalna Rewolucja” David JP Philips również odnosi się do tych sposobów i proponuje jeszcze jeden, a mianowicie „pierwotny ryk”, polecając: „W miejscu, w którym nikt cię nie usłyszy, krzycz głośno i agresywnie”.

Neuroprzekaźniki: dopamina, serotonina, endorfiny

Neuroprzekaźniki są substancjami chemicznymi, które pośredniczą w przekazywaniu informacji między komórkami układu nerwowego (neuronami), a także między neuronami, mięśniami i gruczołami. Do najbardziej znanych neuroprzekaźników należą hormony odpowiedzialne za nasze dobre samopoczucie: endorfiny, dopamina, serotonina.

Endorfiny: Spróbuj aromaterapii

Endorfiny są odpowiedzialne za nasze dobre samopoczucie, euforię, a także za zadowolenie z siebie. Co ciekawe, są one uznawane za naturalne dla naszego organizmu opioidy, mogą więc obniżać odczucia związane z bólem.

Co może naturalnie podnieść poziom endorfin? Aromaterapia, seks, gorzka czekolada, śmiech, muzyka, ulubiona aktywność fizyczna.

Dopamina: Naucz się nowej rzeczy

Dopamina to nasz „kop do działania” – pobudza kreatywność, motywuje do osiągania celów, reguluje emocje. To właśnie dzięki dopaminie odczuwamy radość i przyjemność. Odpowiada ona również za pracę mięśni i koordynację ruchową. Poziom dopaminy jest zależny od organizmu, dlatego niektórzy są w stanie skupić się na pozytywnych aspektach sytuacji i mimo trudności czy przeciwności losu dążą do obranego celu, inni natomiast szybciej poddają się w obliczu trudności. Warto wiedzieć, że ten neuroprzekaźnik odgrywa bardzo ważną rolę w procesie zapamiętywania i uczenia się i to dzięki niemu potrafimy się skoncentrować.

Jak sprawić, aby poziom dopaminy poszybował nieco w górę? Oto przepis: postawmy na zdrową dietę, opiekowanie się sobą (selfcare!), podejmowanie wyzwań, uczenie się nowych rzeczy, celebrowanie codzienności i śmiech.

Serotonina: Suplementuj ashwagandhę

Gdy stężenie serotoniny jest prawidłowe, nasze samopoczucie jest dobre. Niedobór tego neuroprzekaźnika może być związany z zaburzeniami snu, apetytu czy nastroju, a to może przyczyniać się do rozwoju depresji. Serotonina uczestniczy również w powstawaniu melatoniny, stąd często u osób z depresją i zaburzeniami lękowymi mogą występować zaburzenia snu, a brak snu może dodatkowo pogorszać samopoczucie.

Co pozwala podnieść poziom serotoniny? Między innymi ashwagandha – roślina o ogromnym potencjale, której zaletą jest obniżanie stężenia kortyzolu, czyli hormonu stresu. Warto włączyć do swojej codzienności aktywność fizyczną, odpoczynek, sen (przynajmniej 6–8 godzin na dobę) oraz ekspozycję na słońce. Jeśli chodzi o dietę, zalecane jest spożywanie pokarmów bogatych w białko: ryb, jajek, mleka, orzechów i pestek, wołowiny czy długo dojrzewających serów.