Japoński spacer, zwany też japońskim chodzeniem, to idealne rozwiązanie dla osób, które nie przepadają za bieganiem. Ta lżejsza alternatywa jest doskonałym sposobem na poprawę wytrzymałości i zdrowia serca. Na czym dokładnie polega?
Jak dotąd brakowało alternatywy dla biegania dla osób, które nie lubiły takiego treningu. Japoński spacer jest zatem idealnym rozwiązaniem dla tych, którzy nie przepadają za bieganiem. Oto dlaczego warto spróbować japońskiego spaceru.
Japoński spacer, czyli interwałowy trening marszowy (IWT), daje więcej korzyści zdrowotnych niż zwykłe chodzenie
Jak sama nazwa wskazuje, rodzaj treningu zwany japońskim spacerem ma swoje początki w Japonii, gdzie naukowcy opracowali interwałowy trening marszowy (Interval Walking Training, IWT), który zakłada wydłużanie czasu chodzenia w celu dziesięciokrotnego zwiększenia korzyści zdrowotnych. Tu nie chodzi o powolny, kontemplacyjny spacer – marsz interwałowy IWT, znany również jako japońskie chodzenie, przypomina raczej 30-minutowy trening chodzenia o wysokiej intensywności. Badanie opublikowane w 2007 roku, w którym badano skuteczność tej metody, wykazało, że „dorośli, którzy praktykowali japoński marsz interwałowy cztery razy w tygodniu, mieli niższe ciśnienie krwi i o 9 proc. wyższą maksymalną wydolność tlenową niż osoby, które nie wykonywały tych ćwiczeń”. Wyniki te dowodzą, że japoński spacer w odpowiednich dawkach może mieć pozytywny wpływ zarówno na wydajność, jak i zdrowie serca. Ponadto trening ten zwiększa również gibkość i mobilność: „Izometryczny wyprost kolana poprawił się o 13 proc., a izometryczne zgięcie kolana o 17 proc.”. To znaczące korzyści dla każdego, kto chce uprawiać sport, który nie wymaga biegania.
Japońskie chodzenie – program treningu interwałowego
Japoński spacer opiera się na treningu interwałowym, w którym intensywność ćwiczeń jest naprzemienna. Należy postępować w następujący sposób:
1.Trzy minuty szybkiego marszu (około 70 proc. maksymalnej wydolności tlenowej).
2.Następnie maszeruj powoli przez trzy minuty (ok. 40 proc. maksymalnej wydolności tlenowej).
3.Powtarzaj interwały przez łącznie 30 minut.
Na wzór tzw. splitów podczas biegania (czas wymagany do pokonania określonego odcinka trasy biegowej) japońskie chodzenie również polega na naprzemiennym zwiększaniu intensywności marszu w celu wzmocnienia pracy serca, a tym samym poprawienia szybkości reakcji i wytrzymałości. Ten rodzaj treningu w połączeniu z dobrymi, dobrze amortyzującymi butami sportowymi oferuje możliwość dostosowania klasycznych ćwiczeń biegowych dla osób, które za bieganiem nie przepadają. To kolejny dowód na to, że aktywność sportową można dopasować do każdego, o ile postawimy na odpowiednie ćwiczenia.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.