Redaktorka „Vogue’a” od stycznia codziennie chodzi 20 tys. kroków. Teraz dzieli się obserwacjami, jakie efekty zauważyła, odpowiada na pytanie, jak tę aktywność fizyczną włączyć do swojego codziennego grafiku, i rozmawia z ekspertką ds. medycyny sportowej, ile kroków dziennie naprawdę powinniśmy robić i jakie korzyści zdrowotne daje chodzenie.
Każda trasa, którą Google Maps wskazuje jako krótszą niż 60-minutowy spacer, jest dla mnie łatwa do pokonania na piechotę. Może to irytować moich bliskich (gdy podróżujemy razem, wszyscy chodzimy pieszo), ale dla mnie (i dla wszystkich innych) robienie kroków jest korzystne. Zawsze tak było. Zamiast czekać trzy minuty na pociąg, jako nastolatka wybierałam spacer przez całą drogę do domu, słuchając muzyki z iPoda Shuffle i pogrążając się w marzeniach. Do dziś nic nie przychodzi mi tak łatwo, jak robienie kroków. Rozmyślanie, słuchanie muzyki, codzienne spacery z moimi dwoma psami (to ostatnie i tak zapewnia mi większą liczbę kroków – i dobry nastrój). I tak już osiągnęłam 10 tys. kroków. Także dlatego, że mieszkam w ścisłym centrum. Wszystko mamy więc w zasięgu spaceru – i to nawet w niecałą godzinę.
Spacerowanie to moja codzienna rutyna. Zamiast 10 tys. postanowiłam robić 20 tys. kroków dziennie
Gdy w styczniu pojechałam w podróż do Lizbony, aplikacja Zdrowie na moim iPhonie pokazała mi 24 003 kroki już pierwszego wieczoru. I czułam się z tym świetnie. Lubiłam to uczucie, gdy kładłam się do łóżka wyczerpana, ale szczęśliwa, czując, jak duży wysiłek wykonały moje nogi bez konieczności intensywnego myślenia o tym czy forsowania się. Po powrocie do Niemiec chciałam kontynuować robienie takiej dziennej liczby kroków, aby sprawdzić, czy ma to wpływ na moje samopoczucie, więc ciągle spacerowałam. Ze słuchawkami w uszach, przez miasto, przez las, po sklepach, na zajęcia sportowe, po ulicach mojego rodzinnego miasta, które wcześniej były mi nieznane. Codziennie odkrywam swoją okolicę na nowo.
Jak osiągnąć 20 tys. kroków dziennie? Co się zmieniło, gdy zwiększyłam liczbę kroków?
Zwykle chodziłam w moich ukochanych i niezawodnych sneakersach (od Asics lub New Balance) i po prostu zabierałam ze sobą buty na zmianę – na przykład na randki. Pod wieczór moje nogi wydawały się ciężkie i szybko zasypiałam, zmęczona i zadowolona. Częste regularne spacery najmocniej wpłynęły na moje myśli. Kiedy chodzę, wszystko samo układa mi się w głowie. Głowa staje się jakby bardziej otwarta.
Pewnie zastanawiacie się, i słusznie, kto znajduje czas na zrobienie 20 tys. kroków dziennie. Na przykład ktoś, kto ma dwa psy. W ciągu ostatnich kilku tygodni wyprowadzałam je na spacery pojedynczo. Rano przed pracą, podczas przerwy na lunch, a także wieczorem. W międzyczasie chodziłam na zakupy, do kawiarni, na spotkania i wywiady. Zdarzało się, że tuż przed zmrokiem szłam sama na spacer dookoła bloku. W ciągu ostatnich kilku miesięcy coraz rzadziej korzystam z samochodu i roweru.
Największą zaletą chodzenia dla mnie jest to, że wcale nie muszę przebierać się w strój sportowy, aby poćwiczyć. Jednocześnie mogę połączyć chodzenie z załatwianiem spraw. Jednak jedyną różnicą w stosunku do wcześniejszej liczby 10 tys. kroków jest fakt, że wieczorem czuję się nieco bardziej zmęczona. Pozytywne efekty pozostają takie same niezależnie od dziennej liczby kroków. Z tego powodu postanowiłam zasięgnąć opinii eksperta, ile tak naprawdę kroków powinniśmy zrobić, aby poczuć się lepiej.
Co na temat 20 tys. kroków dziennie mówi specjalistka ds. medycyny sportowej?
– Zalecenie dotyczące robienia 10 tys. kroków dziennie nie wynika z założeń medycyny, ale z kampanii marketingowej przeprowadzonej w Japonii w 1965 roku, gdzie wprowadzono na rynek krokomierz o nazwie »Manpo-kei« (licznik 10 tys. kroków) – mówi prof. dr Christine Joisten, specjalistka w dziedzinie medycyny ogólnej, medycyny sportowej i medycyny żywieniowej na Niemieckim Uniwersytecie Sportowym w Kolonii i przewodnicząca DGSP (Niemieckiego Towarzystwa Medycyny Sportowej i Profilaktyki). Dopiero później liczba ta została przyjęta przez instytucje zdrowia publicznego i naukowo przeanalizowana pod kątem skutków zdrowotnych. Pomimo reklamowego kontekstu dzienna liczba kroków w wysokości 10 tys. okazała się korzystna dla zdrowia. Z kolei 20 tys. kroków, które odpowiadają mniej więcej 15-18 km w zależności od długości kroku, dr Joisten określa jako „pożądane”.
Spacer a odchudzanie. Korzyści zdrowotne z chodzenia to m.in. zwiększone spalanie kalorii. Ale nie tylko
Jest to związane ze zwiększonym spalaniem kalorii (od mniej więcej 800 do 1200 kcal / dzień tylko podczas chodzenia) i redukcją masy ciała przy utrzymaniu tej samej diety. – Istnieją również potencjalne korzyści, takie jak poprawa wydolności fizycznej, możliwe ograniczenie kardiometabolicznych czynników ryzyka, obniżenie ciśnienia krwi, poprawa profilu lipidowego i wrażliwości na insulinę oraz obniżenie poziomu cukru we krwi po posiłku – dodaje dr Joisten. Jak można się domyślać, zaobserwowano również pozytywny wpływ chodzenia na układ mięśniowo-szkieletowy, taki jak wzrost masy mięśniowej i poprawa funkcji mięśni, a także zwiększenie gęstości kości. – Ponadto obserwuje się poprawę samopoczucia psychicznego, redukcję stresu i objawów depresji, a także poprawę jakości snu i nastroju – mówi specjalistka. To ostatnie jest również zasługą działania promieni słonecznych. Według Joisten do zalet należy również zaliczyć mniejsze obciążenie stawów w porównaniu do biegania oraz wzmocnienie mięśni. Ale ile kroków potrzeba, aby te efekty rzeczywiście się zmaterializowały?
Ile kroków dziennie naprawdę powinniśmy robić?
Badania pokazują, że już 7-8 tys. kroków wiąże się ze znacznym zmniejszeniem ogólnej śmiertelności (liczby zgonów w danej populacji). Co szczególnie interesujące – po przejściu 10 tys. kroków nadal odnotowuje się pewne dodatkowe korzyści przy umiarkowanym tempie i w dłuższym okresie czasu, przy czym są one coraz mniejsze. Według Joisten niezwykłe jest to, że wydłużenie dystansu nawet o 500 kroków (5 minut marszu) lub 1 tys. kroków (10 minut marszu) wiąże się ze zmniejszeniem śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych, a nawet ogólnej śmiertelności.
Chodzenie to korzystna aktywność fizyczna, ale czy może być traktowane jako sport?
Spacery nie pozostawiają zbyt wiele czasu na inne ćwiczenia. Czy samo chodzenie można określić jako trening? I kiedy spacer zalicza się do ćwiczeń? Czy konieczne jest osiągnięcie określonej liczby kroków, prędkości lub tętna? To zależy. Według Joisten spacer można uznać za ćwiczenie, jeśli:
- tętno wynosi 50-70 proc. tętna maksymalnego (umiarkowane),
- czas przejścia 1 tys. kroków osiąga się w 6 minut,
- odczuwany wysiłek ma charakter od lekkiego do nieco intensywniejszego, czyli jeśli zaczynamy się lekko pocić lub łapiemy zadyszkę.
Czy dzienną liczbę kroków trzeba zrobić za jednym razem?
Kolejną zaletą chodzenia jest elastyczność. Nie musimy robić wszystkich kroków naraz. Według WHO każdy krok się liczy, a „nawet tak zwane przekąski ruchowe” są korzystne dla zdrowia, jak twierdzi Joisten. Dotyczy to krótkich i żwawych spacerów od 6 do 8 razy w ciągu dnia. – Urządzenia elektroniczne mogą dobrze śledzić liczbę kroków – podpowiada ekspertka.
Jaka przeciętna liczba kroków dziennie to zbyt wiele, a może wręcz niezdrowo?
Według specjalistki istnieje pewna granica, „ale bardziej po stronie układu mięśniowo-szkieletowego, szczególnie w przypadku osób początkujących lub niewprawionych, u których występuje zwiększone ryzyko wystąpienia przeciążeń, np. bólu kolana”. Joisten zaleca, aby osoby te najpierw zastanowiły się, ile kroków robią na co dzień, a następnie stopniowo zwiększały ich liczbę w zależności od samopoczucia.
Ja chyba wciąż będę robić więcej niż 10 tys. kroków dziennie częściej, bez żadnej presji, ale za to z większą frajdą. À propos presji – świadomość, że liczba kroków jest nieustannie skrupulatnie mierzona przez nasz smartfon, a my chętnie chwalimy się nią na Instagramie i w artykułach takich jak ten, może wywierać na nas presję, która odbiera nam przyjemność ze spacerowania. Specjalistka ds. medycyny sportowej twierdzi: – Choć robienie tak dużej liczby kroków jest do pewnego momentu godne pochwały i zdrowe, to w żadnym wypadku nie jest koniecznością.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.