Ile kroków dziś przejdziesz? Ile kalorii przy tym spalisz? Jak twoje ciało znosi bezruch, w którym je utrzymujesz? „Ruch – cudowne lekarstwo. Dlaczego warto chodzić po mieście” Petera Walkera mówi o tym, jak fatalnie zorganizowaliśmy sobie świat, zapominając o potrzebach ciała. Autor, odnosząc się do badań i opinii ekspertów, podpowiada, jak tę rzeczywistość przebudować.
Żeby znaleźć się w pracy, wystarczy, że przejdę do drugiego pokoju i otworzę laptop. Spotkanie, które jeszcze niedawno odbyłoby się twarzą w twarz, zorganizowano online, więc zza biurka nie wstanę do późnego popołudnia. Po zakupy spożywcze pojadę samochodem (torby są przecież ciężkie). Nowe buty zamówię w internecie (nawet gdybym chciała kupić je w sklepie stacjonarnym, nie będą tam dostępne tak szybko jak w sieci). Paczkomat stoi za rogiem, więc odbiór paczki kilka dni później trudno będzie uznać za spacer. Wracając, jak zawsze skorzystam z windy (4 piętro). Zrobienie prania i pozmywanie naczyń, czyli włączenie pralki i zmywarki, zajmie mi kilka minut i będzie tak bezproblemowe, że będę przy tym rozmawiać przez telefon. Jeśli będę chciała obejrzeć film, włączę go online, nie muszę ruszać się z kanapy. A kiedy zamarzę, żeby się zmęczyć, pojadę na basen. Jest zimno i późno, więc samochodem. Musiałabym się dobrze zmotywować, żeby zmienić ten rytm.
Co się dzieje z ciałem, gdy zastyga w bezruchu?
To zastyganie w bezruchu nie jest niczym zaskakującym ani dla mnie, ani dla całego pokolenia. Jak Steven Blair, emerytowany profesor na Uniwersytecie w Karolinie Południowej, mówi z przekąsem – wszystkiemu winien jest James Watt, wynalazca silnika parowego. To rewolucja przemysłowa sprawiła, że ludzkość zaczęła otaczać się wygodami i przestała używać ciała, tak jak poprzednie pokolenia. Jeśli uświadomimy sobie, że powszechna elektryfikacja nastąpiła w Polsce dopiero na początku lat 50. XX wieku, przypomnimy sobie również, że rezygnujemy z ruchu stopniowo od 70 lat, a ostatnio, na skutek pandemii, jeszcze bardziej radykalnie. Od uprawy roli, samodzielnego pieczenia chleba czy palenia w piecu w ciągu trzech pokoleń przenieśliśmy się do rzeczywistości z ciepłymi mieszkaniami ze sprzętem AGD, wygodnymi biurkami, komputerami. Z punktu widzenia ewolucji nagle zastygliśmy w bezruchu, a skutki takich zmian dla kondycji ciała i psychiki widoczne są w statystykach – rośnie odsetek osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego, nowotworami, cukrzycą typu 2, chorobami kości i stawów, pogorszonymi funkcjami poznawczymi i efektywnością uczenia się, z demencją czy szeroko pojętym kryzysem zdrowia psychicznego.
Peter Walker analizuje też, co dzieje się z dziećmi, które w trakcie swojego rozwoju nie biegają, nie skaczą, nie wspinają się, nie chodzą, tylko siedzą grzecznie zahipnotyzowane ekranami. Jak twierdzi, niedobór wysiłku fizycznego dotyka już 80 proc. populacji, a konsekwencje to osłabienie struktury kości, słabo rozwinięty układ sercowo-naczyniowy i zwiększone ryzyko chorób przewlekłych.
Walker przywołuje też eksperymenty z udziałem astronautów, którym deficyt ruchu towarzyszył w przestrzeni kosmicznej. Efekty to między innymi spadek masy mięśniowej, gęstości kości, zwężenie tętnic, obniżenie odporności. Co kluczowe, nie wszystkie takie zmiany dało się odwrócić specjalistycznym programem rehabilitacji po powrocie do normalnych, ziemskich warunków.
– Staram się tłumaczyć ludziom, że jeśli twoje ciało się nie rusza, to natychmiast zaczyna się rozkładać – mówi popularyzator zdrowego stylu życia i lekarz Xand van Tulleken, nazywając proces obrazowo „odcinaniem się”. Po czym dodaje: – Z czasem ryzyko jakiejkolwiek choroby będzie wyższe, a po drodze jakość twojego życia gwałtownie się pogorszy.
Ta perspektywa przeraża i mobilizuje. Każe odnowić karnet na siłowni, zapisać się na półmaraton i cisnąć. Ale Walker, znowu odnosząc się do opinii ekspertów, mówi, że nie tędy droga.
Dlaczego fitness nie jest najlepszym sposobem, by odzyskać formę
Sport przepakowaliśmy w modną rozrywkę, symbol statusu. Tenis, pilates czy golf w popularnym klubie więcej mówią o przynależności do określonego środowiska niż o trosce o kondycję.
Walker za punkt zwrotny tej tendencji przyjmuje 1975 rok, kiedy w nowojorskiej książce telefonicznej salę gimnastyczną po raz pierwszy nazwano klubem fitness. Modne ubrania sportowe, osobisty trener, weekendowe wyjazdy tematyczne, specjalne diety, gadżety… Wokół sportu rozwinął się cały przemysł. Takie elitarne podejście do sportu utrudnia jego uprawianie. Stawia poważne bariery finansowe i utwierdza w fałszywym przeświadczeniu, że jest to aktywność tylko dla wybranych – młodych, pięknych, sprawnych. Oraz tych, którzy mają czas.
Podobnie jak ambitne treningi, imponujące wyniki oraz chwalenie się nimi w sieci na dłuższą metę stają się przeciwskuteczne – zbyt wysoko zawieszona poprzeczka szybko meczy i demobilizuje. Mamy wciąż konkurować i przekraczać własne granice, podczas gdy istotą sprawy jest umiarkowanie i regularność. „Chodzi o korzystanie z ciała, które mamy w sposób, w jaki zostało ono pomyślane, czyli tak, żeby często chodzić, czasem biegać i poruszać się, by regularnie wykonywać wysiłek fizyczny, czy to w pracy, w domu, przemieszczając się z miejsca na miejsce, czy też w czasie wolnym” – radzili redaktorzy prestiżowego magazynu „The Lancet” we wstępie wydania poświęconego „pandemii braku aktywności fizycznej” w 2012 roku. Jak sugeruje Peter Walker, najprostsze rozwiązania są najlepsze. „Cudownym lekarstwem” pozostaje zwyczajne chodzenie na piechotę po mieście.
Czy 10 tysięcy kroków dziennie to najlepszy sposób utrzymywania zdrowia
Zalecenia lekarzy są ogólne: żeby zadbać o względną równowagę, dorosła osoba powinna przeznaczyć 150 minut tygodniowo na umiarkowaną aktywność fizyczną, taką jak zabawa z dziećmi czy prace ogrodowe. Według Walkera, jeśli jesteśmy zwolennikami bardziej intensywnego wysiłku, jak energiczna jazda na rowerze, bieganie czy cięższe prace ogrodowe, wystarczy już połowa tego czasu, czyli 75 minut tygodniowo. Jednak najprostszą i najbardziej przystępną formą aktywności pozostaje chodzenie.
Szybkie spacerowanie, czyli pokonywanie około 5 kilometrów w godzinę, oznacza na tyle dynamiczne tempo, że możesz rozmawiać, ale nie jesteś w stanie już śpiewać. Dystanse nie muszą być długie – wyjdź wcześniej z tramwaju i przejdź przez park albo wybierz ładniejszą, choć okrężną drogę, wracając do domu.
Nie chodzi o bicie rekordów, tylko o zmianę schematów, odnajdywanie przyjemności w spacerowaniu. Jeśli liczenie kroków działa na ciebie motywująco, możesz ściągnąć aplikację na telefon albo korzystać ze smartwatcha, ale nie popadaj w obsesję, to tylko punkt odniesienia.
Dr Yoshiro Hatano, który założył, że przeciętny Japończyk nie wykonuje więcej niż 5 tysięcy kroków dziennie na początku lat 60. XX wieku, wykazał, że podniesienie wyniku do 10 tysięcy wpłynie zbawiennie na kondycję psychofizyczną. Wypromował ideę razem z krokomierzem Manpo-kei i przemówił do zbiorowej wyobraźni. Bo choć zalecenia pokonywania 10 tysięcy kroków można byłoby zapisać jako dystans pokonany w godzinę i 40 minut spaceru umiarkowanym tempem, to Japończycy zaczęli chodzić, licząc, a moda obiegła świat. Magia liczb działa, a chęć osiągnięcia wyniku karze kombinować – myślimy: „wydłużę spacer z psem”, „wejdę po schodach”. W ten sposób stopniowo zmieniamy nawyki, równomiernie zwiększając wysiłek.
Zalecenia japońskiego lekarza po latach przyniosły imponujące wyniki. „Okazało się, że w ciągu dekady robienie średnio 20 tysięcy kroków dziennie zmniejszyło ryzyko śmieci o 40 procent w porównaniu z osobami, które w znacznym stopniu się nie ruszały” – pisze Walker.
Dodaje też, że choć ta liczba kroków może wydawać się wysoka, do znacznej poprawy kondycji wystarczy już 7,5 tysiąca kroków dziennie, co odpowiada w przybliżeniu 75 minutom marszu w umiarkowanym tempie dziennie.
Ale jeśli ten wynik wciąż jest dla nas za wysoki, należy przyjąć zasadę: „cokolwiek jest lepsze niż nic”.
„Active 10” to program National Health Service w Wielkiej Brytanii, który zachęca do wpisania do codziennych zajęć zaledwie dziesięciominutowej przechadzki. Chodzi o to, żeby po prostu wstać zza biurka. Poprawa samopoczucia dzięki stosowaniu się do tej zasady poprowadzi nas dalej.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.