Redaktorka niemieckiego „Vogue’a” Katharina Fuchs nigdy nie mogła zmotywować się do regularnego biegania, nie mówiąc o dystansach dłuższych niż 10 kilometrów. Aż do momentu, gdy spontanicznie postanowiła zapisać się na półmaraton w Zurychu. Jakie wskazówki pomogły się jej do tego przygotować?
Podczas rozmowy z trenerem przygotowującym mnie do biegu, Björnem Mengesem, na kilka dni przed moim pierwszym w życiu półmaratonem, czułam podekscytowanie. Przez ostatnie miesiące Menges dzielił się ze mną wskazówkami i opracowywał plany treningowe, więc wiedział, jaką drogę przebyłam jako początkująca biegaczka. – Stres jest jak najbardziej normalny. Pewna dawka ekscytacji jest potrzebna, bo gdy tylko rozlegnie się sygnał startu, zamieni się ona w adrenalinę. A dzięki adrenalinie można osiągnąć więcej – mówi.
Trener przyznał, że on też odczuwa zdenerwowanie w dniu zawodów i wątpię, by mówił to tylko po to, bym poczuła się lepiej. – Kiedyś byłem tak zdenerwowany, że czułem, że zwymiotuję. Naprawdę panikowałem, bo nie wiedziałem, czy uda mi się osiągnąć zamierzony cel – zdradził. Przełykam ślinę, bo również czuję mdłości. Z jednej strony chcę tylko przekroczyć linię mety. Z drugiej, nie chcę też być na samym końcu. Jestem zodiakalnym Koziorożcem – ambicja i perfekcjonizm zawsze mi towarzyszą. Co, jeśli nałożę na siebie zbyt dużą presję i spanikuję tuż przed startem? Po raz kolejny Menges zdaje się czytać w moich myślach i znajduje właściwe słowa: – Nauczyłem się walczyć z tym, powtarzając sobie, że bieg jest tylko częścią całości. Jeśli trenujesz świadomie, regularnie i nie przeszarżujesz, to osiąganie najlepszych czasów przyjdzie samo. Odbiega to od tego, co widzimy na Instagramie, na którym wszystko musi dziać się błyskawicznie, a pierwszą rzeczą, którą trzeba zrobić, jest przebiegnięcie maratonu. Nie przywiązuję do tego większej wagi.
Jak odgrywanie czarnych scenariuszy, które mogą wydarzyć się podczas biegu, pomogło mi przed moim pierwszym półmaratonem?
Zapytałam trenera czy mógłby przećwiczyć ze mną kilka najgorszych scenariuszy. Jestem overthinkerką, więc nie potrafię powstrzymać wyobrażania sobie wszystkich możliwych sytuacji. Wiedza, jak powinnam zareagować podczas biegu, może zatrzymać karuzelę myśli i negatywną spiralę emocji – przynajmniej taką mam nadzieję. I rzeczywiście, w miarę jak Björn Menges stopniowo tłumaczy mi, jak mogę bez problemu radzić sobie z różnymi wyzwaniami, staję się spokojniejsza. Zwłaszcza że Björn poważnie traktuje wszystkie moje obawy i wątpliwości.
Strach przed rozwiązanym sznurowadłem
– Nigdy nie słyszałem, by komukolwiek puściły sznurowadła – uspokaja mnie trener, gdy opowiadam o takim scenariuszu. – Oczywiście sznurówki mogą się rozwiązać, ale właśnie dlatego należy na starcie zawiązać podwójny węzeł. Wtedy masz 100 proc. pewności – dodaje. A jeśli się rozwiąże, trzeba podbiec do krawężnika, zatrzymać się i ją zawiązać. – Najlepiej dać sygnał ręką. Trochę jak w przypadku jazdy na rowerze, gdy wskazujesz, że musisz zjechać na bok, w przeciwnym razie jadący za tobą po prostu na ciebie wpadną – instruuje ekspert.
Obawa przed złapaniem kolki podczas biegu
– Kolka jest spowodowana nieprawidłowym oddychaniem. Może się to zdarzyć, gdy jesteśmy mocno podekscytowani. Jeśli już się pojawi, nie panikuj, po prostu zwolnij i oddychaj przez nos, a następnie przez usta. Rób to w kontrolowany sposób przez trzy lub cztery minuty podczas biegu, aż kolka ustąpi samoistnie – zaleca Menges.
Wątpliwości co do jedzenia i picia przed i w czasie biegu
Według eksperta spożycie zbyt dużej ilości jedzenia lub picia może okazać się niekorzystne. Jest jednak na to proste rozwiązanie w postaci mobilnych sanitariatów. Zdecydowanie trudniej jest natomiast wyjść z hipoglikemii. Zapytałam więc, co sądzi o dostarczaniu organizmowi węglowodanów, które wielu biegaczy stosuje na dzień przed startem. Uśmiechnął się lekko, po czym wyjawił: – Podczas spożywania dużej ilości węglowodanów ważne jest, aby dzień przed zawodami nie jeść tak, jakby jutra miało nie być, ale zwracać uwagę na węglowodany przez cały tydzień poprzedzający bieg. Dzień wcześniej nie jem makaronu, lecz ziemniaki i ryż. Są to bardzo proste węglowodany, mniej złożone. Ale i w tym przypadku decyduję się na normalne porcje – żadnej węglowodanowej uczty, żadnych trzech talerzy ryżu. Organizm nie jest w stanie wchłonąć takiej ilości węglowodanów – mówi. Ważne jest raczej, aby jeść normalnie przez cały tydzień, ale z naciskiem na węglowodany, ponieważ wówczas ich zapasy będą pełne w dniu startu. – Wtedy możesz uprawiać sport przez 90 minut bez jedzenia. Oznacza to zjedzenie lekkiego śniadania rano przed startem. Należy wypić też napój z elektrolitami, a potem wodę przy stanowiskach odpoczynku, czasem także napoje izotoniczne. Można też zjeść banana – mówi trener.
Uśmiecham się do siebie, gdy wyobrażam sobie, jak bezskutecznie sięgam po kubki, przewracam kilka z nich i przypadkowo rzucam skórką od banana w biegnących z tyłu. Chcę wiedzieć, jak mogę tego uniknąć. Menges wyjaśnia: – Na dwa lub trzy dni przed wyścigiem trzeba się dobrze wyspać. W noc poprzedzającą sam bieg ilość snu nie ma większego znaczenia. Adrenalina zrobi wszystko. Moim zdaniem za pierwszym razem możesz po prostu zatrzymać się na chwilę, spokojnie wziąć kubek do ręki, napić się, a następnie przejść kilka kroków w normalnym tempie i kontynuować bieg dopiero po wypiciu napoju. Zajmie to najwyżej kilka sekund. I to jest w porządku.
Lęk przed skręceniem kostki w czasie biegu
Ekspert wie, że czasami skręcenie kostki to nic strasznego. – Jeśli wciąż będziesz się ruszać, krew znów napłynie do stawu i wszystko powinno być w porządku – uspokaja. A jeśli nie? Wtedy należy po prostu zakończyć bieg. Menges dodaje: – Oczywiście, to nic miłego, bo trenowałeś przecież przez długi czas, czekając na ten moment. Ale zdrowie zawsze jest najważniejsze!
Pytanie o odpowiednie tempo biegu
– Podczas półmaratonu powinno się biec w tempie, w którym po pierwszych 10 kilometrach myślisz sobie: „Mógłbym tak biec jeszcze trochę”. Wszystko musi być bardzo płynne. Nie powinniśmy czuć po pięciu kilometrach, że do mety jeszcze długa droga – mówi Menges. – Jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, lepiej zacznij od wolniejszego tempa, a następnie sprawdź, czy wciąż masz siłę, aby pod koniec przyspieszyć. Nie zaczynałbym pierwszego półmaratonu na maksa, ale zawsze starał się biec progresywnie. Musisz być w stanie się rozpędzić, w przeciwnym razie na końcu wszystko się posypie – dodaje. Kontrola własnego tempa za pomocą aplikacji lub zegarka jest niezwykle ważna, aby uniknąć nadmiernego przyspieszenia. – Moim zdaniem pierwszy półmaraton jest najlepszy, jeśli przebiegnie się go na wyczucie. Dzięki temu znika też presja – radzi trener.
Jak poradzić sobie z presją, która pojawia się w dzień startu biegu?
Słowo klucz – presja. Trener ma również osobiste doświadczenia, którymi podzielił się ze mną, gdy zapytałam, czy sam ma jakieś negatywne wspomnienia związane z biegami. – Myślę, że negatywne momenty i nieudane zawody zawsze towarzyszą biegaczom, którzy trenują tak długo jak ja. Zdarzały mi się też biegi, których nie ukończyłem, bo nie mogłem i nie chciałem ich kontynuować – zdradza. Kilka lat temu bardzo chciał ustanowić rekord życiowy podczas zawodów i po prostu nie był w stanie utrzymać tempa. Bardzo się też forsował na treningach, czasami przetrenowując się i, jak sam mówi, „wyniszczając się psychicznie”. Następnie doświadczył całkowitej blokady podczas wyścigu: – Nie tyle moje ciało, ale moja głowa była zablokowana – tłumaczy. Po tym wydarzeniu zwrócił się o pomoc do psychologa sportowego i zdał sobie sprawę z ważnej rzeczy, którą teraz przekazuje sportowcom, których trenuje: – To nie wyścig jest celem, ale sama droga prowadząca do startu. Najważniejsze, że bycie biegaczem staje się częścią twojej tożsamości. Wówczas nie utożsamiasz się z samymi zawodami, ale z bieganiem. Kolejny osobisty rekord przyjdzie wówczas niemal automatycznie. Może nie w tym lub przyszłym roku, ale na pewno nadejdzie, jeśli będziesz konsekwentnie trenować i jeśli bieganie stanie się częścią ciebie. Wtedy nagle przestajesz myśleć, że wyścig jest najważniejszy. W końcu to wszystko jest częścią „podróży”. Brzmi dość filozoficznie, ale mnie bardzo pomogło. Bieganie powinno sprawiać frajdę, prawda? Bieg ma być wisienką na torcie, który sam sobie upiekłeś podczas przygotowań – mówi ekspert.
Oczywiście nadal może się zdarzyć, że podczas biegu nie czujemy się zbyt dobrze. Wtedy pomocne jest skupienie się na efektach końcowych. – Moment, w którym dostajesz medal, jest niesamowity. Zwłaszcza że nie jesteś wtedy sam. Możesz dzielić te uczucia ze wszystkimi biegaczami, którzy przekroczyli linię mety razem z tobą. Wspólne przeżywanie tej radości daje niesamowitą satysfakcję – puentuje Menges.
I nagle, choć wciąż się denerwuję, pojawia się jeszcze jedna rzecz – oczekiwanie! Czy uda mi się dotrzeć do mety? Czas pokaże.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.