Weź głęboki oddech

Zdolność prawidłowego oddychania zatracamy około 4. roku życia. Przestajemy korzystać ze wsparcia przepony, a zaczynamy oddychać głównie klatką piersiową. Tymczasem świadomy oddech to najprostsze narzędzie do walki ze stresem.

Każdego dnia płuca człowieka wypełniają się ponad 20 tysiącami oddechów. Wdech inicjuje skurcz mięśni, głównie przepony oraz mięśni międzyżebrowych, rozpręża klatkę piersiową i powoduje wytworzenie podciśnienia w płucach. Następnie w pęcherzykach płucnych tlen oddziela się od reszty powietrza, by zostać uwolnionym do krwiobiegu i przetransportowanym do poszczególnych komórek organizmu w celu podtrzymania ich funkcji życiowych. W trakcie wydechu mięśnie ulegają z kolei rozluźnieniu, a płuca pozbywają się pozostałego powietrza i dwutlenku węgla. Ale oddech oddechowi nierówny.

W stresujących sytuacjach, kiedy przepona napina się i blokuje, oddech spłyca się i urywa. To początek błędnego koła. Gdy oddychamy szybko, poziom stresu nasila się. W trudnych sytuacjach organizm zwiększa zapotrzebowanie na tlen. Gdy zaczyna go brakować, z oddechu na oddech sytuacja ulega pogorszeniu.

Techniki relaksacyjne

Wyjściem z trudnej sytuacji mogą się okazać bardzo proste ćwiczenia oddechowe. Jednym z nich jest technika 7–11 – podczas wdechu nosem należy liczyć do siedmiu, a podczas wydechu ustami do jedenastu. Wydłużenie tego drugiego względem pierwszego uruchamia proces odprężenia. Innym ćwiczeniem oddechowym o właściwościach relaksujących jest technika 4–7–7. W tym przypadku koniecznie jest umieszczenie czubka języka na podniebieniu tuż za zębami na czas trwania całego ćwiczenia. Po zrobieniu wydechu przez usta z wyraźnie słyszalnym dźwiękiem wydychanego powietrza należy wziąć wdech nosem, licząc do czterech, a następnie zatrzymać powietrze na 7 sekund. Po ich upływie czas na trwający 8 sekund wydech i powtórzenie sekwencji jeszcze trzykrotnie.

Lekcja dobrego oddechu

Podobnie jak w przypadku większości zagadnień zdrowotnych, także w przypadku oddechu i wpływu jego jakości na funkcjonowanie organizmu, lepiej jest zapobiegać, niż mierzyć się z nieprzyjemnymi konsekwencjami. Praca z oddechem stymuluje nerw błędny, najdłuższy nerw w ciele, który rozciąga się od pnia mózgu aż do brzucha. Skutkuje to spowolnieniem tempa bicia serca, co z kolei niweluje poziom stresu i pozwala wejść w stan regeneracji. Badania naukowe dowodzą też, że ćwiczenia oddechowe łagodzą objawy zaburzeń lękowych. Świadomy oddech, przywracając równowagę w biochemii mózgu, podnosi poziom oksytocyny, dopaminy i prolaktyny, czyli hormonów radości, a obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu.

Choć nauka świadomego oddychania jest procesem długotrwałym, pierwsze efekty zauważalne są już po kilku tygodniach systematycznej praktyki. Jedną z podstawowych technik mających na celu poprawę jakości oddechu jest upewnienie się, że zawsze oddycha się przez nos. Oddychanie przy pomocy ust zmniejsza dotlenienie tkanek, podnosi tętno i ciśnienie krwi. Powoduje też zmniejszenie poziomu dwutlenku węgla w organizmie i zmniejsza zdolność organizmu do filtrowania toksycznych zanieczyszczeń z powietrza. Pomocne okazuje się też już samo skupienie na oddechu, w którego opanowaniu pomagają praktyka jogi i medytacja. Uwalnia od myśli, które powodują stres i napięcie, oraz pomaga zrozumieć zależności między oddechem, emocjami i umysłem, a jeśli wierzyć joginom, pozwala zyskać nawet kilka lat życia. Wyznawcy pranajamy, najstarszej techniki pracy z oddechem, którą w Indiach praktykuje się od tysięcy lat, mierzą bowiem długość życia w liczbie oddechów, a nie w latach. Im oddech spokojniejszy, wolniejszy i głębszy, tym dłuższe życie. Warto jednak pamiętać o tym, że praktyka technik oddechowych powinna być przyjemna i komfortowa, a zmuszanie się do zbyt wielu powtórzeń lub zbyt długiego przetrzymywania wdechu czy wydechu może przynieść odwrotne skutki.