Jeśli zdarzają ci się problemy ze snem (czytaj: jeśli jesteś istotą ludzką), prawdopodobnie jesteś w stanie wymienić przynajmniej kilka mądrych rad dotyczących spania: Zrezygnuj z wieczornej dawki kofeiny. Zamień swoją sypialnię w świątynię spokojnego snu. Dopracuj do perfekcji wieczorną rutynę, która uspokoi twój umysł. I na miłość melatoniny, niech twoje oczy nie spoczną na elektronice emitującej światło niebieskie przed położeniem się do łóżka. Te wskazówki są tak popularne, ponieważ działają – mogą jednak przypominać listę niemożliwych do zrealizowania obowiązków. A według specjalistów leczących zaburzenia snu, może się okazać, że nie musisz zawsze robić wszystkich tych rzeczy, by zapewnić sobie spokojny sen, którego tak bardzo pragniesz i potrzebujesz.
Tak naprawdę sen to indywidualna i zmienna kwestia. Na to, jak dobrze (lub jak źle) śpisz, może mieć wpływ wszystko, od stanu zdrowia przez grafik w pracy po życie rodzinne i poziom stresu. Z kolei te nawyki, które pozwalają ci szybko zasnąć, mogą się mocno zmieniać wraz z upływem czasu, jak mówi dr Jennifer Martin, rzeczniczka American Academy of Sleep Medicine i profesorka medycyny pracująca w David Geffen School of Medicine na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles, w rozmowie z „Self”. Doktor Martin mówi, że na przykład zawsze wolała poranne treningi, które pozwalały jej na dobre rozpoczęcie dnia i pomagały lepiej odpocząć wieczorem, ale gdy jej dzieci były nastolatkami i wracały o godzinie 22 z treningów, często siedziała z nimi do późna, po czym pomijała swój poranny wycisk, żeby się wyspać. – To, co działa na ciebie obecnie, być może nie działało kiedyś – mówi.
By zrozumieć, jak tak naprawdę wygląda sprawnie działająca rutyna pozwalająca na dobry sen, zapytaliśmy pięcioro lekarzy zajmujących się zaburzeniami snu o nawyki, które stawiają na pierwszym miejscu (oraz o to, z jakimi dali sobie spokój). Przeczytaj, jak wspomniani eksperci godzą dobre rady dotyczące snu z rzeczywistością, w jakiej teraz funkcjonują.
1. Respektują swój zegar biologiczny
Doktor Martin to najprawdziwszy ranny ptaszek – najczęściej budzi się około 6 rano i najlepiej funkcjonuje, gdy wykonuje większość obowiązków w pierwszej połowie dnia. Dlatego, gdy tylko to możliwe, stara się unikać późnowieczornych aktywności, ponieważ w przeciwnym wypadku kończy się to skróceniem snu, gdy pobudka o świcie i tak jest nieunikniona. By dopasować swój grafik do swojego zegara biologicznego, szybko zasnąć i porządnie się wyspać, codziennie stara się kłaść się do łóżka przed godziną 22. – Myślę sobie, że naprawdę mam ochotę obudzić się w pełni wypoczęta, dlatego by tak się stało, wcześnie idę spać – mówi.
Być może twój rytm okołodobowy jest inaczej ustawiony, a najbardziej produktywnym czasem jest dla ciebie wieczór – więc zamiast tego później wstajesz, by móc siedzieć do późnych godzin nocnych, nie rezygnując z odpowiedniej ilości snu. Niezależnie od tego, do której wersji jest ci bliżej, słuchanie własnego ciała i dostosowywanie pory snu do jego potrzeb (oczywiście na tyle, na ile pozwalają ci na to obowiązki rodzinne i służbowe) to dobra inwestycja. W ten sposób nie tylko zapewnisz sobie regularne, optymalne siedem do dziewięciu godzin snu, lecz również zadbasz o to, by takie podstawowe funkcje organizmu, jak trawienie czy regulacja hormonalna, przebiegały gładko. Jak w rozmowie z „Self” powiedziała kiedyś dr Jade Wu, specjalistka od behawioralnego leczenia zaburzeń snu i autorka książki „Hello Sleep”: – Nasz organizm funkcjonuje najlepiej, gdy konsekwentnie trzymamy się jego rytmu. Jest to powód, dla którego dr Brandon Peters, neurolog i specjalista leczenia zaburzeń snu oraz autor książek „The Sleep Apnea Hypothesis”, w rozmowie z „Self” również mówi, że za priorytet uważa codzienne chodzenie do łóżka i wstawanie o tej samej porze.
2. Mają zwyczaj porannego korzystania ze światła słonecznego
Praktycznie każdy ekspert i ekspertka, z którymi rozmawialiśmy, zwracali uwagę na to, jak ważne jest dla nich łapanie porannych promieni słonecznych. I to nie tylko wyglądając przez okno. Doktor Peters mówi, że kilka dni w tygodniu chodzi pieszo do pracy. Dla dr Rebekki Robbins, badaczki snu z Brigham and Women’s Hospital oraz specjalistki ds. snu w Oura Ring, jest to wyjście na szybki spacer po okolicy, na który zazwyczaj zabiera również swoje dzieci i psa. Z kolei dr psychologii Shelby Harris, psycholożka snu i autorka książki „The Women’s Guide to Overcoming Insomnia”, mówi, że ustawiła swoje biurko przy oknie, tak by od samego rana (i przez cały dzień) padało na nią światło słoneczne.
Wystawianie oczu na poranne światło to nie tylko sposób na przyjemny początek dnia… a nawet spektakularny, jeśli masz wystarczająco dużo szczęścia, by dojrzeć wschód słońca. Ekspozycja na światło działa jak potężny sygnał wpływający na nasz rytm okołodobowy, informując nasz mózg, że nadszedł czas na wzmożenie czujności, tak by przystopował z produkcją melatoniny (hormonu powiązanego ze snem). Dzięki temu nasz zegar biologiczny synchronizuje się z naturalnym cyklem dobowym, co gwarantuje również, że mózg przywróci produkcję melatoniny o odpowiedniej porze, w okolicach zachodu słońca, tak by tego wieczoru udało nam się łatwo i szybko zasnąć.
To właśnie dlatego zimowy półmrok może sprawiać, że przez cały dzień jesteśmy półprzytomni i mamy problemy z zaśnięciem o odpowiedniej porze – nie dociera do nas dawka porannego światła słonecznego. To powód, dla którego dr Angela Holliday-Bell, lekarka i specjalistka leczenia zaburzeń snu, mówi w rozmowie z „Self”, że często korzysta z urządzenia lub okularów do terapii światłem, by w ciemniejsze miesiące symulować naturalne światło poranne. Urządzenia takie mogą emitować światło o mocy nawet ponad 10 tys. luksów i zostały zaprojektowane w taki sposób, by sprawiać wrażenie, że dzień jest słoneczny, i pomagać w przypadku sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD). Jednak nawet mniej intensywne rozwiązania imitujące poranne światło, takie jak budziki świetlne, mogą być dodatkiem pozwalającym na regulowanie snu, gdy ekspozycja na naturalne światło słoneczne nie jest możliwa.
3. Ograniczają wieczorne spożycie alkoholu… zazwyczaj.
Doktor Martin mówi, że kiedyś „mogła wypić parę kieliszków wina późnym wieczorem i i tak dobrze spać”, jednak w jej przypadku sytuacja się zmieniła. Wystarczą dwa wieczorne drinki, a opuszczają ją nawet pozory dobrego snu – wielokrotnie budzi się w nocy i nie jest w stanie ponownie zasnąć. Wynika to z tego, że choć alkohol początkowo może sprawiać, że jesteśmy ospali, jednocześnie zaburza on możliwość zapadnięcia w najgłębsze, najbardziej pokrzepiające fazy snu.
Nie oznacza to, że w ogóle nie pije. Mówi, że jeśli są akurat jej urodziny lub inne wyjątkowe okazje, pozwala sobie wypić kilka koktajli. Również dr Peters „nie podchodzi bardzo restrykcyjnie do unikania alkoholu późno wieczorem”. Przyznaje jednocześnie, że jest również mniej podatny na działanie czynników zewnętrznych wpływających na jakość snu – zdarza mu się nawet pić późno napoje z kofeiną. Natomiast dr Harris mówi, że dla niej alkohol wieczorem to „wyjątek, a nie reguła”.
Podsumowując, może warto podchwycić zwyczaj dr Martin polegający na ograniczaniu napojów wyskokowych przez większość czasu, jeśli zauważymy, że mają one wpływ na nasz sen lub sprawiają, że następnego dnia jesteśmy bardzo zmęczeni.
4. Ustalają określony czas przeznaczony na odprężenie przed snem
Nie, GURWM (Get Unready with Me) to nie tylko tiktokowy trend. Kilkoro z lekarzy leczących zaburzenia snu, z którymi rozmawialiśmy, ma wieczorne rytuały przygotowujące ich ciało i umysł do snu. Każdy z nich wygląda odrobinę inaczej, jednak ogólnie rzecz biorąc, obejmują one oderwanie się od obowiązków służbowych i technologii oraz podjęcie pewnego rodzaju odprężających aktywności.
Doktor Holliday-Bell przyciemnia światła, włącza delikatną muzykę i zajmuje się zabiegami pielęgnacyjnymi na skórę; z kolei dr Robbins bierze ciepłą kąpiel, zakłada piżamę, a następnie siada w siadzie skrzyżnym na podłodze, by wykonać kilka ćwiczeń oddechowych, które, jak mówi, „pomagają uspokoić mój rozbiegany umysł i służą jako bufor pomiędzy stresami całego dnia i snem”. Prawie każdy z ekspertów wspominał o czytaniu kilku stron książki – papierowej, by unikać wystawiania się na utrudniające zasypianie światło ekranu – jako sposobie na wieczorne spowolnienie. Natomiast dr Holliday-Bell nastawia nawet telefon, by automatycznie przełączał się w tryb „nie przeszkadzać” na godzinę przed porą snu, tak by nie wybiło jej z relaksowania się żadne połączenie przychodzące ani by jej nie kusiło, by sprawdzać powiadomienia.
Tym, co może pomóc ci pozbyć się napięcia z całego dnia i przejść w tryb snu, jest nie tylko uspokajający charakter wymienionych aktywności (choć odgrywa on istotną rolę). Z czasem konsekwencja w trzymaniu się wieczornej rutyny może również uwarunkować nasz mózg w taki sposób, by kojarzył konkretne rytuały ze snem, co sprawia, że dużo łatwiej jest nam zasnąć, gdy w końcu znajdziemy się pod kołdrą.
5. Planują coś przyjemnego na kolejny poranek
Dla dr Martin odprężenie za pomocą wieczornych rytuałów jest tak naprawdę mniej istotne niż poranna rutyna, której konsekwentnie się trzyma. Pamiętacie, że jest ona rannym ptaszkiem – więc zazwyczaj już o godzinie 21 lub 22 ziewa i jest gotowa, by się położyć, nawet bez pomocy relaksujących rytuałów. W dużym stopniu tym, co pozwala jej trzymać się swojego planu, jest wczesne wstawanie z łóżka, kiedy jej ciało naturalnie się budzi, a następnie przystępuje do porannych rytuałów: robi sobie filiżankę ulubionej kawy, spędza trochę czasu z kotem, a potem ćwiczy (może to być pływanie, zajęcia jogi albo przejażdżka rowerem). Jak mówi, im bardziej traktuje swoje poranki jako rytuały, tym łatwiej zasnąć jej wieczorem – nawet jeśli kończy wieczór pracą lub scrollowaniem telefonu na 15 minut przed położeniem się do łóżka.
6. Naprawdę traktują sen jako priorytet
Ten punkt nie powinien nikogo zaskoczyć, jednak wszyscy eksperci i ekspertki, z którymi rozmawialiśmy, zapewniają sobie wystarczająco dużo czasu na to, by dobrze się wyspać każdej nocy. Po prostu mają zbyt dużą wiedzę na temat tego, jak ważny jest regularny, dobrej jakości sen – oraz jaką krzywdę może wyrządzić nam niedobór snu pod każdym względem, od nastroju po przemianę materii, działanie układu odpornościowego i funkcje poznawcze – a to tylko początek – by móc je zignorować. Jak ujmuje to dr Martin: – Wiem, że gdy dobrze się wyśpię, jestem milsza, mądrzejsza i sprawniejsza. Czyż nie dotyczy to nas wszystkich?
Jest to powód, dla którego po pierwsze absolutnie unika nocnych i wczesnoporannych lotów oraz tak planuje swoje życie, by mogła wcześnie chodzić spać i tym samym, by nic nie przeszkodziło jej w wykonywaniu jej porannych ćwiczeń. Dlatego dr Peters każdego wieczoru rezerwuje sobie przed snem pełną godzinę na czytanie książki i unika patrzenia w telefon w łóżku. Natomiast dr Harris codziennie angażuje się w jakieś zajęcia ruchowe – nie tylko ze zwykłych powodów zdrowotnych, lecz także ze względu na to, jak ćwiczenia fizyczne poprawiają jakość snu.
Jeśli umieścisz sen wysoko na liście swoich osobistych priorytetów, łatwiej jest to osiągnąć. A różne nawyki wspomnianych ekspertów i ekspertek stanowią dowód na to, że nie istnieje tylko jeden właściwy sposób, by to robić. Więc jeśli masz problemy z zasypianiem, wypróbuj te różne metody. Możesz trzymać się potem tych, które na ciebie działają, dając sobie spokój z pozostałymi. A co najważniejsze, dr Harris mówi, że powinniśmy postarać się nie skupiać się nad nimi nadmiernie. Może to mieć efekt odwrotny do zamierzonego. Nie warto przecież nie spać po nocach, martwiąc się o to, że, no cóż, nie śpimy po nocach.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.