Najlepiej śpią osoby, które wypracowały rytuały, jakim się oddają przed pójściem na spoczynek. – Jednym z najbardziej skutecznych sposobów na poprawienie jakości snu jest wyćwiczenie powtarzalnych zachowań. Kluczem jest konsekwencja – radzi ekspert dr Guy Meadows, współzałożyciel i kierownik kliniki w Sleep School.
W budowaniu nawyków związanych z zasypianiem najważniejsza jest konsekwencja. Ma to związek z naszym zegarem biologicznym. – Nasz organizm działa według rytmu okołodobowego, który reguluje cykl snu i czuwania – wyjaśnia dr Meadows. – Rutynowe działania pozwalają na synchronizację zegara biologicznego, dzięki czemu łatwiej jest zasypiać i budzić się codziennie o tej samej porze. Ponadto jest to dobry sposób na złagodzenie stresu i niepokoju, jakie kumulują się przez cały dzień w naszym ciele, oraz sygnał dla organizmu, że nadchodzi czas odprężenia.
Dr Meadows sugeruje, by priorytetem nie była intensywność rutynowych zachowań, a konsekwencja w ich wprowadzaniu. – Dużo korzystniejsze jest zaczynanie od zaledwie jednego lub dwóch nowych nawyków i trzymanie się ich przez kolejny rok niż wprowadzanie wielu na krótki czas – podkreśla.
Ustal stałe pory snu
Weekendowe leżenie w łóżku do późna nie jest dla nas tak dobre, jak mogłoby się wydawać. – Ustal ze sobą, kiedy chcesz się obudzić, i odlicz do tyłu, o której musisz się położyć, by przespać od siedmiu do ośmiu godzin. Trzymaj się tego planu nawet w weekendy – zaleca dr Meadows.
Ogranicz czas spędzany przed ekranem
Scrollowanie i przeglądanie mediów społecznościowych do późnych godzin nocnych z pewnością nie sprzyja szybkiemu zasypianiu i głębokiemu śnieniu. – Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło wszystkich ekranów, z jakich korzystasz, na co najmniej godzinę przed położeniem się do łóżka – zaleca dr Meadows, wyjaśniając, że niebieskie światło może zaburzać produkcję przez organizm hormonu snu – melatoniny.
Oddaj się relaksującym zajęciom
– Poświęć od piętnastu do trzydziestu minut na aktywności, które cię uspokają. Dla jednych może to być czytanie czy prowadzenie dziennika, dla innych ćwiczenia oddechowe – proponuje dr Meadows. Takie aktywności uspokajają umysł pełen rozbieganych myśli i obniżają poziom stresu. Możesz spróbować również rozluźniającej jogi restoratywnej lub zrobić sobie relaksującą kąpiel.
Stwórz sobie komfortowe warunki
– Upewnij się, że w twojej sypialni jest chłodno, cicho i spowija ją ciemność – zaleca dr Meadows. Zainwestuj w wygodny materac i sprawdź, czy w pomieszczeniu panuje właściwe oświetlenie – gdy kładziesz się do łóżka, światła powinny być przygaszone, a twoje otoczenie spokojne i pełne harmonii.
Delikatnie się porozciągaj
Jeśli często czujesz przed snem napięcie, wprowadź do swoich nawyków delikatny stretching lub jogę. – Często nie zdajemy sobie sprawy, jak mocne jest to napięcie i jak bardzo wpływa ono na jakość snu. Stretching pozwoli rozluźnić mięśnie i przygotuje ciało do odpoczynku – mówi dr Meadows.
Zrezygnuj z wieczornego podjadania
– Nie spożywaj posiłków na co najmniej dwie godziny przed położeniem się do łóżka, by uniknąć niestrawności, a w konsekwencji zaburzeń snu – upomina dr Meadows. Nie zaleca są również nocnych wycieczek do lodówki.
Unikaj substancji pobudzających
Jeśli pijesz dużo kawy, jest bardzo prawdopodobne, że to wpływa na jakość twojego snu. – Ogranicz spożycie kofeiny i nikotyny ze szczególnym uwzględnieniem godzin wieczornych – radzi dr Meadows.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.