Znaleziono 0 artykułów
06.12.2020

Psycholog radzi, jak lepiej spać

06.12.2020
(Fot. Getty Images)

Każdy potrafi spać. Czasami potrzebna jest terapia, żeby sobie o tym przypomnieć. Albo nauczyć na nowo – mówi psycholożka Małgorzata Fornal-Pawłowska, z którą rozmawiamy o bezsenności, higienie snu i dobrych nawykach.

Obserwuje pani, że więcej osób ma teraz problemy ze snem?

Tak, problemy są spowodowane lękiem o zdrowie, o przyszłość, o finanse, ale też zmianą stylu życia. Żyjemy mniej regularnie – pracujemy w domu, budzimy się i kładziemy o różnych godzinach, zaburzamy nasze stałe godziny aktywności i odpoczynku.

Ja pracuję w łóżku, choć wiem, że to powinno być miejsce święte…

Tak, powinno być przestrzenią, którą mózg rejestruje jako związaną ze snem. Jeśli rejestruje ją jako przestrzeń pracy czy innych aktywności, to robi się bałagan. W najgorszym wypadku zaczyna reagować na miejsce do spania pobudzeniem.

Jak szybko ustalają się nawyki związane ze snem – dobre i złe?

Od czterech do ośmiu tygodni. Tyle trwa terapia bezsenności, w której uczymy organizm na nowo spać. Można więc założyć, że jeśli w podobnym czasie popadniemy w złe nawyki, nabawimy się problemów ze snem.

Jakie nawyki warto kultywować?

Dzielić czas w ciągu dnia na aktywność i odpoczynek. Gdy dbamy o higienę snu, jakość regeneracji jest lepsza. Kto nie dba o higienę snu, łatwiej popadnie w bezsenność. Zdarza nam się przecież spać wystarczająco długo, ale nie czerpać ze snu satysfakcji. Wtedy i tak budzimy się niewyspani. Jeśli jesteśmy za długo na wysokich obrotach, trudno nam płynnie przejść do wypoczynku. Żeby wejść na jeszcze wyższe obroty, sięgamy po kofeinę. Wtedy nasz organizm myśli, że musi czuwać niemal cały czas. A żeby spać, powinniśmy nauczyć się odpuszczać przymus efektywności, bycia na sto procent, tego ambicjonalnego nakręcenia.

(Fot. Getty Images)

Rytuały wokół snu pomagają? Każdy wieczór mojego trzyletniego syna wygląda tak samo – kolacja, kąpiel, książki. Sami dla siebie takiej rutyny nie wymyśliliśmy.

Tak. Zamiast odprężyć się, do ostatniej chwili kończymy pracę, czytamy wiadomości, sięgamy po telefon, który emituje niebieskie światło. Przecież mózg to odbiera tak, jakby właśnie rozpoczął się nowy dzień! Zaczyna się opóźniać wydzielanie melatoniny, czyli tzw. hormonu snu, stymulujemy się też emocjonalnie.

Czy w kontekście snu możemy mówić o profilaktyce? Jak zapobiec ewentualnym zaburzeniom snu?

Tak, oczywiście. Higiena snu obejmuje trzy kategorie działań. Pierwsza to regularność. Musimy zdecydować, w jakiej dawce i o jakich porach śpimy, jemy, uprawiamy sport. Nie możemy pić kawy później niż cztery godziny przed snem, a osoby, które mają delikatniejszy sen, nawet 12. A kto pije za dużo kawy, nawet jeśli zaśnie i wcale nie ma wrażenia, że spał gorzej, to potem kolejnego dnia odczuwa zmęczenie. I znowu sięga po kofeinę. To błędne koło.

Unikajmy też alkoholu, chociaż wielu osobom wydaje się, że im pomaga, bo odpręża. Wtedy łatwiej zasypiamy, ale jakość snu jest gorsza – częściej się wybudzamy, mniej jest snu głębokiego, wstajemy w słabej formie.

Dbajmy o światło. Wieczorem powinno być ograniczane, dobrze zasypiać jest w ciemności, ale rano niekoniecznie mieć zasłonięte rolety, bo wtedy nie dociera do nas słońce o poranku, które pomoże nam się rozbudzić. Jeśli wieczorem patrzymy w ekran, to z daleka, jeśli palimy lampkę, to z delikatnym światłem, bo sygnał z oczu płynie do szyszynki, która wydziela melatoninę.

Jakie są odpowiednie warunki do snu?

W sypialni nie może być za gorąco. Optymalna temperatura wynosi od 18 do 20 stopni, bo gdy organizm szykuje się do snu, ochładza się. Nie sprawdzą się więc intensywne ćwiczenia ani gorące kąpiele bezpośrednio przed pójściem spać.

Opaski na oczy, zatyczki do uszu, biały szum?

Łatwo się od takich poprawiaczy snu uzależnić. Zaczyna nam się wydawać, że możemy spać tylko z ich pomocą. Tymczasem każdy z nas może spać bez nich. Nie powinniśmy komplikować snu, obwarowywać go tyloma regułami. Potrzebujemy być senni, mieć regularne pory snu i dopasować je do indywidualnych preferencji, wszystko inne to zbytek.

Właśnie, sen każdego z nas jest inny. Mam przyjaciółkę, która całe życie śpi po pięć godzin dziennie, dla mnie przepisowe osiem to za mało… Ale czy funkcjonowałaby tak dobrze, gdyby jej zabrać kawę?

To, ile potrzebujemy snu, poznamy po tym, jaka dawka zapewnia nam dobre samopoczucie. Regularne spanie poniżej pięciu godzin jest niebezpieczne dla organizmu, ale nie powinniśmy też sypiać na co dzień więcej niż 9–10 godzin. Mowa oczywiście o osobach dorosłych. Dzieci potrzebuję więcej snu. Konsekwencje zdrowotne zbyt krótkiego i za długiego snu są podobne. Tak jak z jedzeniem – ani rygorystyczna dieta, ani obżarstwo nie są zdrowe.

Jedna, druga, trzecia gorsza noc. Kiedy powinniśmy zacząć się martwić?

Jedną złą nocą nie ma co się przejmować. To nie działa jak domino – nasze dobre nawyki nie posypią się po jednej zarwanej nocy. Zaburzenia snu – bezsenność – diagnozujemy, gdy pacjent przez co najmniej przez trzy miesiące ma trzy gorsze noce w tygodniu – problemy z zaśnięciem albo wybudzanie się i niemożność powrotu do snu. Co nie znaczy, że nie śpi w ogóle. Nawet jeśli wydaje nam się, że nie zmrużyliśmy oka przez całą noc, trudno nie spać, gdy leżymy w ciemności z zamkniętymi oczami. Mózg się kilka razy na pewno wyłączy.

Kiedy powinniśmy zgłosić się po profesjonalną pomoc?

Jeśli problemy ze snem wpływają negatywnie na nasze codzienne funkcjonowanie. Po trzech miesiącach na pewno trzeba szukać pomocy. Ale już po tygodniu–dwóch problemów powinniśmy przyjrzeć się naszym nawykom i wprowadzić działania, które faktycznie poprawiają sen. Pierwszym krokiem powinno być wdrożenie zasad higieny snu. Jeśli to nie pomoże, sięgnijmy po terapię przeznaczoną specjalnie dla osób z problemami bezsenności, czyli poznawczo-behawioralną. Czasami ludzie zgłaszają się do nas za późno, bo za bardzo wierzą domowym sposobom. Przygotowaliśmy więc aplikację – TerapiaBezsennosci.pl, która umożliwia wprowadzenie głównych technik na bezsenność jak najszybciej, jeszcze w okresie oczekiwania na wizytę u specjalisty.

A leki nasenne?

Farmakoterapia nie powinna być jedyną metodą walki z bezsennością. Jeśli podamy lek, a złe nawyki pozostaną, to problem powróci, gdy tylko je odstawimy. Poza tym leków nasennych nie powinno się przyjmować dłużej niż dwa tygodnie. Są one przeznaczone do krótkotrwałego stosowania, ze względu na ryzyko uzależnienia.

A jeśli bezsenność ma podłoże depresyjne albo jest reakcją na traumę?

Bezsenność może być jednym z symptomów innego zaburzenia. Wtedy nie powinniśmy radzić sobie sami. To czas na wizytę u psychiatry. Depresję i bezsenność trzeba leczyć równocześnie, bo nie da się osiągnąć dobrego samopoczucia bez polepszenia snu.

A babcine sposoby działają, np. szklanka ciepłego mleka przed snem?

Jeśli ktoś nie ma nietolerancji laktozy, to proszę bardzo… Mleko zawiera tryptofan, który wpływa korzystnie na serotoninę i wydzielanie melatoniny. Nie jest to jednak zalecany sposób na bezsenność. Może to dawać złudne poczucie radzenia sobie, a problem jest głębszy.

Sen był przez wiele lat zepchnięty na margines. Chwaliliśmy się raczej tym, ile pracujemy, niż tym, że znaleźliśmy czas na relaks…

To się na szczęście zmienia. Po modzie na zdrowe odżywianie i aktywny tryb życia przyszedł czas pochylenia się nad snem. Wiem, że ostatnio wśród wrocławskich uczniów powstał projekt uświadamiający wartość snu. Konsekwencjami braku snu są drażliwość, nadwrażliwość, brak koncentracji. Codzienne życie zaczyna się sypać. A naprawdę każdy potrafi spać. Czasami tylko potrzebna jest terapia, żeby sobie o tym przypomnieć. Albo nauczyć na nowo, z dobrymi nawykami.

Dr Małgorzata Fornal-Pawłowska

Dr Małgorzata Fornal-Pawłowska jest psychologiem klinicznym, psychoterapeutką, pionierką i popularyzatorką poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności w Polsce oraz współtwórczynią pierwszej polskiej aplikacji do poprawy snu TerapiaBezsennosci.pl.

Anna Konieczyńska
Proszę czekać..
Zamknij
Vogue Polska
Drogi Czytelniku,

Żeby móc dalej dostarczać Ci materiały redakcyjne wysokiej jakości i zgodne z Twoimi zainteresowaniami, potrzebujemy zgody na przetwarzanie Twoich danych osobowych. Jednocześnie zapewniamy, że dbamy o Twoją prywatność i bezpieczeństwo, nie zwiększając w żaden sposób naszych uprawnień. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

Pliki cookie

Strona vogue.pl korzysta z plików tzw. cookie, w celu dostosowania jej funkcjonalności do potrzeb użytkowników. Szczegółowe informacje w zakresie polityki prywatności i zasad wykorzystania plików cookies dostępne są TUTAJ.

Wyrażam zgodę