Wypalenie życiowe. Kiedy to, co cieszyło, już nie cieszy

Wypalenie to myślenie tunelowe: „Nie mam na nic siły, ochoty i tak to już będzie trwało” – mówi dr Ewa Jarczewska-Gerc, psycholożka z Uniwersytetu SWPS. Podpowiada też, co zrobić, by na nowo rozpalić w sobie energię do życia.

Dr Ewa Jarczewska-Gerc, psycholożka z Uniwersytetu SWPS, specjalizuje się w obszarze emocji i motywacji (tzw. psychologii motywacji). Od niemal 20 lat pracuje jako wykładowczyni, trenerka i badaczka. Na co dzień wykłada na uczelni jako adiunktka w Katedrze Psychologii Różnic Indywidualnych, Diagnozy i Psychometrii, prowadzi też warsztaty dla firm i instytucji publicznych, w ramach których uczy efektywnego i wytrwałego osiągania celów, zarządzania stresem, budowania dobrostanu i poczucia szczęścia. Do jej klientów należą m.in. Unilever Polska, Google, CD PROJEKT, Forbes, Deloitte. Sztuka radzenia sobie z wypaleniem i zapobiegania mu jest jednym z ważniejszych elementów jej szkoleń.

Oktawia Kromer: Czym jest wypalenie?

Dr Ewa Jarczewska-Gerc: Słowo, którego używamy do określenia tego stanu, samo w sobie doskonale go opisuje. Na moich szkoleniach często porównuję motywację do ogniska, do którego rozpalenia potrzebujemy dużo drewna. W pewnym momencie, kiedy przestajemy donosić drewno, ogień się wypala i nie zostaje nic prócz popiołu. Wypalenie to ten popiół, sytuacja w której ognisko jest tak puste, że człowiek nie ma nawet pojęcia, gdzie jest najbliższy las, do którego mógłby iść po drewno, traci nadzieję, że znajdzie jakiekolwiek gałęzie.

Piękna metafora! Pytanie tylko, czy to drewno naprawdę sami musimy nosić, czy nikt nie może nam w tym pomóc?

Ależ może! Żyjemy w społeczeństwie, wchodzimy w związki, także intymne, romantyczne. Jedną z funkcji partnerstwa jest właśnie to, że kiedy jedna osoba doświadcza wypalenia, druga idzie po to drewno za nią i rozpala ogień, nawet jeśli już wygasł do małego płomyczka. Dzięki temu osoba dotknięta wypaleniem jest już w stanie zadbać o siebie sama. Takie społeczne wsparcie, pomocna dłoń są nie do przecenienia.

A więc także i po to są nam bliskie relacje.

Badania pokazują, że bliskie relacje to bufor w relacji między stresem a zdrowiem. Chronią nas przed negatywnymi skutkami stresu, a więc i przed wypaleniem. Choć oczywiście bycie w relacji nie jest gwarantem tego, że do wypalenia nie dojdzie. Są i takie, w których nie ma zaufania, bliskości. Oficjalnie ludzie funkcjonują jako para, ale nie mają w sobie nawzajem wsparcia.

Jak rozpoznać u siebie wypalenie?

Wypalenie to pustka energetyczna, poczucie, że nie mam energii wstać rano z łóżka i zrobić zadań, które mam do wykonania. To także pustka w wymiarze egzystencjalnym. Doświadczająca go osoba nie cieszy się na przyszłość, nie myśli o tym, że czekają ją jeszcze w życiu dobre rzeczy, wyjazdy, sukcesy. To jest myślenie tunelowe: „Nie mam na nic siły, ochoty, i tak już to będzie trwało”. Może też towarzyszyć mu anhedonia, czyli niemożność odczuwania przyjemności. Człowiek w takim stanie zmusza się do robienia rzeczy, które kiedyś go cieszyły: wyjścia do kina, spotkania ze znajomymi, ale te rzeczy już go nie cieszą. To obraz skrajnego wypalenia. Bo oczywiście wypalenie następuje w fazach.

Jak wygląda pierwsza faza?

Mamy wtedy do czynienia ze zniechęceniem do aktywności, które wcześniej się lubiło. To stan, który nazywamy amotywacją. Przy czym pamiętajmy, że taki stan od czasu do czasu po prostu się zdarza, to normalne. Ale jeśli trwa tydzień, dwa, to znaczy, że coś już jest na rzeczy. Zwłaszcza kiedy towarzyszy temu zmiana w sferze poznawczej.

To znaczy?

Zaczynam źle o sobie myśleć. Że nie dam rady, nie sprostam zadaniu. Do pewnego stopnia to, że nam się czegoś nie chce robić, jest naturalne. Pamiętajmy też, że różnimy się pod tym względem, bo są osoby, które przez większość życia wyskakują z łóżka z entuzjazmem i wołają do siebie, jak to cudownie, że zaczął się kolejny dzień, w którym będzie można coś nowego przeżyć. Są też tacy, co zwykle z rana pomarudzą, ale też wstaną i zrobią, co mieli zrobić. Wypalenie może jednak dotknąć każdego: i tajfun energetyczny, i flegmatyka. Może dotknąć gwałtownie, wskutek kryzysu, np. rozpadu związku, utraty pracy czy innego trudnego wydarzenia życiowego, może też zachodzić powoli, stopniowo.

Może dotyczyć pracy, ale i domu?

Oczywiście, zwłaszcza kiedy ciągle musimy w nim powtarzać te same czynności. Codziennie wstaję, robię śniadanie, jadę do pracy, robię zakupy, odrabiam lekcje z dziećmi itd. Powtarzalność tych doświadczeń i ich relatywnie niska atrakcyjność mogą powodować, że w którymś momencie dochodzi do wypalenia domowego, którego doświadcza coraz więcej osób. To się też odbija na relacjach i wiele z nich się przez to rozpada. Albo wiszą na włosku, bo w takiej sytuacji najłatwiej szukać pocieszenia na zewnątrz.

Jak sobie radzić w takim razie, żeby relacja się nie rozpadła?

Są różne drogi. Pierwsza z nich koncentruje się na problemie. Kiedy mamy fajną, zgraną parę, możemy usiąść i po prostu porozmawiać o tym, co się dzieje. Powiedzieć sobie: „mamy problem, czujemy się wypaleni”, i aktywnie poszukać rozwiązań. To może być coś prostego, jak np. dieta pudełkowa zamiast gotowania czy zamawianie zakupów do domu przez aplikacje.

Czyli siadamy, bierzemy długopis, kartkę i...

Ustalamy, co nas najmocniej męczy, co powoduje dyskomfort i wypalenie. Czy to jest robienie zakupów, sprzątanie, czy np. to, że dawno nie byliśmy w kinie, na imprezie, wyjeździe. Może chodzimy tylko do galerii handlowych, a chcielibyśmy pójść do galerii sztuki? Zapisujemy więc najpierw listę problemów, a potem szukamy rozwiązań, co zmienić, żeby sobie to życie udoskonalić. Może np. kupimy elektryczną suszarkę do prania, co przy małych dzieciach bardzo ułatwia życie. Zaczynamy od codziennych, rutynowych czynności, które są konieczne do przetrwania i funkcjonowania rodziny, a jednocześnie mogą być źródłem wypalenia. Diagnozujemy problemy i generujemy rozwiązania.

To pierwsza droga. A druga?

Druga droga koncentruje się na emocjach. Zastanawiamy się, jakie mamy w sobie emocje, z czego one wynikają i comożemy z nimi zrobić.

Powiedzmy, że tych emocji negatywnych jest mnóstwo. Ustaliliśmy to. Co dalej?

Możemy na przykład obniżyć ich poziom w ciele przez aktywność fizyczną. Poćwiczyć w domu, pójść na dłuższy spacer z psem, na nordic walking. To mogą być drobiazgi, ale chodzi o regularną aktywność. Może to być też np. codzienna medytacja, codzienna praktyka wdzięczności, przyjemna kąpiel, aromaterapia. W tej strategii ważne jest też społeczne wsparcie, które uzyskujemy, dopuszczając możliwość mówienia o emocjach, „wentylowania ich”, bo brak takiej „wentylacji” również może być źródłem wypalenia. Ale uwaga! Pamiętajmy, że nadmierne skoncentrowanie na emocjach, które nazywamy ruminowaniem, czyli ciągłe myślenie o negatywnych sytuacjach, porażkach, przykrościach, wracanie do nich na zasadzie zdartej płyty, też nie jest dla nas dobre.

Jest jeszcze trzecia droga, z której chętnie korzystamy, ale która daje nam energię tylko chwilowo. W dalszej perspektywie może nam szkodzić, prowadzić do znacznych kosztów i problemów.

To znaczy?

Chodzi o nadmiarowe przyjemności, na które sobie pozwalamy, jak zarywanie kolejnych nocy na oglądanie seriali, nadmiarowe zakupy, nadużywanie alkoholu czy innych używek. To czynności zastępcze, które podejmujemy, zamiast skupić się na problemie. Na przykład jeśli naszym problemem w relacji jest to, że ze sobą nie rozmawiamy, i zamiast zacząć rozmawiać, włączamy serial. Ta trzecia grupa zachowań to tzw. strategie skoncentrowane na unikaniu, strategie zastępcze. Wydaje nam się, że pomagają nam radzić sobie ze stresem, a tak naprawdę tylko dodają nam problemów.

Mówi pani głównie o parach. Co ma zrobić ze swoim wypaleniem osoba, która nie jest w związku? Pomogą jej przyjaciele, rodzina?

Oczywiście. Przyjaciele, rodzina, rodzeństwo. Dlatego różne więzi, różne relacje są tak ważne. A najważniejsze tak naprawdę jest budowanie relacji z samym sobą. Dlatego też jeśli tylko mamy możliwość, w obliczu wypalenia warto skorzystać z pomocy profesjonalisty: psychoterapeuty, psychologa, psychiatry, coacha. Zachęcam do tego i singli, i osoby w związkach, ale singli chyba jeszcze bardziej, skoro nie mają tego najbliższego, intymnego przyjaciela, jakim jest partner czy partnerka.

Sami sobie nie poradzimy?

Z mojej praktyki zawodowej znam osoby, które same potrafią doskonale radzić sobie w różnych kryzysach, ale nie każdy ma takie umiejętności. Tymczasem długotrwale utrzymujący się stan wypalenia może być bardzo groźny, może doprowadzić nawet do samobójstwa. Dlatego kiedy mamy już ten poziom wypalenia, że fatalnie śpimy, fatalnie myślimy o sobie i o świecie, to warto pójść do kogoś, kto podpowie nam, jak zbudować warsztat strategii radzenia sobie z tym stanem. Zresztą powinniśmy od przedszkola uczyć się tego, jak ten warsztat wzbogacać, a nawet go sobie wizualizować jako miejsce, w którym mamy różne narzędzia do zastosowania na różne okazje, tak byśmy mogli ich użyć w razie kryzysu. Bo kryzysy zazwyczaj nas zaskakują.

Jak już się raz nauczymy, to one z nami zostaną i będą służyć całe życie?

Niektóre tak, ale musimy też być otwarci na dostosowywanie ich do nowych realiów i szukanie nowych strategii. I pamiętać, że wdraża się je przez doświadczenie, to jest tzw. learning by doing. Im częściej konfrontujemy się z trudnymi sytuacjami i aktywnie staramy się sobie z nimi radzić, tym ten nasz warsztat jest bogatszy i mniej może nas zaskoczyć.

Czy można wyróżnić jakieś grupy osób, które są najbardziej podatne na wypalenie?

Na pewno taką grupą są osoby, które niedawno zostały rodzicami. Zwykle wcześniej żyły dla siebie samych, nie doceniały wielu rzeczy, np. tego, że mogą spokojnie spać w nocy. Dbanie o dziecko wymaga też wielu powtarzalnych, rutynowych czynności i w związku z tym ten okres bardzo sprzyja wypaleniu. Choć oczywiście mamy tu też pewne różnice indywidualne, bo są osoby, które się świetnie w takich czynnościach realizują.

Na ile, według pani obserwacji, ludzie są już dziś świadomi pojęcia wypalenia i tego, że może dotyczyć nie tylko pracy, ale i codziennego życia? Przychodzą do gabinetu i mówią, że przeżywają wypalenie, czy odkrywają to dopiero w procesie pracy terapeutycznej?

Zwykle faktycznie odkrywamy to w procesie. Świadomość ciągle jest tu bardzo niska. Ludzie wiedzą, że jest taka choroba jak depresja, ale wypalenie? To już niekoniecznie.

Depresja ma też jakiś związek z wypaleniem, prawda?

W depresji też mamy do czynienia z wypaleniem zasobów energetycznych. No i skutkiem wypalenia bardzo często jest depresja lub stany depresyjne. Często do gabinetów trafiają osoby w takim właśnie najcięższym stadium wypalenia.

Jak długo może trwać taki stan?

Może się utrzymywać całymi latami. Człowiek zaciska wtedy zęby i czeka na lepszy moment. To jest oczywiście uzasadnione, bo niezwykle trudno jest wyjść z tej sytuacji, zwłaszcza bez wsparcia, w obliczu negatywnego myślenia, głębokiego poczucia smutku, niemożności odczuwania przyjemności.

Zanim dojdziemy do tego najgorszego stadium...

Pamiętajmy, że ten proces może długo trwać, powoli się rozwijać. To jest taka „jazda na oparach”. Jak ktoś mówi, że „jedzie na oparach”, to jest symptom tego, że zmierza do wypalenia. Ale może mu jeszcze zapobiec, np. biorąc krótki urlop, wyjeżdżając dokądś.

Jeśli lubię swoją pracę, to też mogę się wypalić?

Jak najbardziej! Badania pokazują wręcz, że im większymi entuzjastami pracy jesteśmy, im gorliwszymi pracownikami, tym większe mamy szanse na wypalenie. Przykładem mogą tu być młodzi nauczyciele, którzy przychodzą do szkoły z wizją, misją, energią, ale kiedy trafiają do systemu edukacji, nagle okazuje się, że ich entuzjazm zostaje zgaszony. Bo też tak to wygląda, że choć inni mogą nam pomóc nosić drewno, to mogą też równie dobrze przyjść z wiadrem wody i chlusnąć nam nią do ognia.

Ojej!

No tak. Temu naszemu entuzjaście system często funduje taki zimny prysznic. Dlatego to nie tak, że jeśli lubisz to, co robisz, to cię to uchroni przed wypaleniem. Często zresztą nawet nie wiemy, w którym momencie się to wypalenie wydarza. Jednego dnia jeszcze „dowozimy”, pracując bardzo intensywnie, drugiego mamy poczucie, że nienawidzimy klientów, współpracowników, zaczynamy o nich źle myśleć.

Wszystko dlatego, że przerósł nas poziom stresu?

Poziom stresu to jedno. Drugą kwestią, która jest niezwykle ważna, jest to, jak człowiek sobie z tym stresem radzi. To radzenie sobie jest ważniejsze niż poziom stresu, bo on może być nawet dość wysoki, ale jeśli mamy warsztat różnorodnych narzędzi do panowania nad nim, to będzie dobrze. Kluczem jest tu elastyczność, umiejętność zastosowania odpowiednich narzędzi do określonej sytuacji. Taką zdolność do radzenia sobie w stresie nazywamy rezyliencją, czyli inaczej mówiąc – prężnością psychiczną. Osoby z wysoką rezyliencją nawet w obliczu kryzysu idą do przodu, działają i nawet jeszcze na tym kryzysie rosną.