Zdrowa pobudka. O której godzinie powinno się rano wstać?

Do wszystkich miłośników drzemek, którzy twierdzą, że „najlepsza pora na pobudkę” nie istnieje, a wczesne wstawanie to konstrukt społeczny wymyślony przez mało twórcze osoby: istnieje spore prawdopodobieństwo, że późne wstawanie niepostrzeżenie nadwyręża wasze zdrowie.

Autorytety medyczne są jednomyślne w kwestii zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, które mogą być skutkiem późnego wstawania. Mniej, choć równie szkodliwe jest zdawałoby się niewinne włączanie drzemki po porannym budziku, które prowadzi do zwiększonej drażliwości i obniżonego poziomu energii w ciągu dnia. A więc która godzina to absolutnie ostatni moment na poranną pobudkę?

O jakiej porze pobudka jest najzdrowsza?

Dr Pratik Gopani z SVR Hospital w Mumbaju uważa, że najlepszy moment na poranną pobudkę można określić na podstawie obserwacji swojego zegara biologicznego, stylu życia i stanu zdrowia. – Za idealny moment na pobudkę uważa się czas pomiędzy godziną 6 a 8 rano, ponieważ jest ona wtedy zestrojona z naszym naturalnym cyklem snu i czuwania. To pora pozwalająca na ekspozycję na światło słoneczne, wskutek czego prawidłowo wydzielany jest hormon snu – melatonina – wyjaśnia.

Ile godzin snu potrzebujemy?

Dowiedziono, że osiem godzin snu w nocy to idealna liczba, jednak pod uwagę należy brać również takie czynniki, jak wiek i styl życia. Idealna ilość snu tak naprawdę sprowadza się do takiej jego długości, po której budzimy się wypoczęci, a nie półprzytomni.

Według dr. Pujana Parikha z Sir H.N. Reliance Foundation Hospital w Mumbaju najlepszym sposobem na wyliczenie długości potrzebnego snu jest odliczanie do tyłu od godziny, o której musimy obudzić się rano. – Badania naukowe wykazały, że okno czasowe pomiędzy godziną 22 a północą to najlepsza pora, by położyć się spać, bez straty dla ośmiu godzin snu, które potrzebne są ludzkiemu organizmowi, by zachować optymalną sprawność procesów poznawczych – mówi.

Jakie skutki dla organizmu ma późne wstawanie?

Nawykowe późne wstawanie lub spanie o nieregularnych porach może mieć negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia. – Dzieje się tak przede wszystkim z powodu zaburzenia rytmu dobowego, naszego wewnętrznego zegara, który reguluje cykl snu i czuwania, według którego funkcjonuje nasz organizm – mówi dr Gopani. – Późne wstawanie może prowadzić do upośledzenia funkcji poznawczych oraz zaburzeń nastroju. Wpływają one na proces produkcji melatoniny i kortyzolu, który oddziałuje z kolei na metabolizm, reakcję na stres i funkcje odpornościowe – dodaje. Wiąże się to również z problemami z metabolizmem, takimi jak tycie, insulinooporność oraz większe ryzyko zachorowania na cukrzycę i nadciśnienie.

Produkty, które warto zjeść na śniadanie, i te, z których lepiej zrezygnować

Na pierwszym miejscu powinny znaleźć się pokarmy o wysokiej wartości odżywczej, które stanowią bodziec do podkręcenia metabolizmu. – Włączenie do diety zbilansowanego śniadania z pełnoziarnistymi produktami, takimi jak owsianka lub tost z chleba pełnoziarnistego, zapewnia porcję węglowodanów złożonych, które uwalniają energię w równomierny sposób – tłumaczy dr Gopani. Dodatkowo pomóc może włączenie do niego źródła białka, takiego jak jajka, jogurt lub orzechy oraz porcji świeżych owoców i warzyw.

Wskazane jest unikanie kofeiny, słodkich płatków śniadaniowych i słodkich wyrobów piekarniczych, które mogą prowadzić do skoków cukru, po których następuje nagły jego spadek. Pokarmy o wysokiej zawartości cukru, takie jak słodzone jogurty oraz niektóre batony śniadaniowe, mogą początkowo dodać nam energii, ale też przyczynić się do późniejszych nagłych wzrostów łaknienia i wahań poziomu energii.

Jak opracować dla siebie idealną poranną rutynę?

Według dr. Gopaniego opracowanie idealnej porannej rutyny wymaga wzięcia pod uwagę naszych indywidualnych preferencji, założonych celów i stylu życia. – Przeznacz na swoją poranną rutynę wystarczająco dużo czasu, tak by nie była ona stresująca. Inne przydatne wskazówki: Rozpocznij dzień od szklanki wody, a następnie zjedz pożywne śniadanie, które zapewni ci wszystkie niezbędne składniki odżywcze i energię.

Włącz do porannych czynności aktywność fizyczną. Możesz wybrać takie ćwiczenia, jak joga lub szybki trening HIIT. Przeznacz trochę czasu na głębokie oddychanie lub medytację, które wspomogą jasność umysłu i zredukują poziom stresu. Ogranicz poranną ekspozycję na światło ekranów, a przede wszystkim nie korzystaj z mediów społecznościowych, by na starcie zredukować poziom stresu.

Artykuł ukazał się oryginalnie na Vogue.in.