Choć dieta śródziemnomorska i atlantycka są do siebie bardzo podobne, występują między nimi pewne istotne różnice. Dwóch ekspertów wyjaśnia, dlaczego ta druga może być jeszcze lepszym wyborem.
Najnowsze badania pokazują, że mieszkańcy obszarów Hiszpanii i Portugalii położonych nad Oceanem Atlantyckim są statystycznie mniej narażeni na przewlekłe problemy zdrowotne niż mieszkańcy innych części świata. Bardzo możliwe, że jest to związane z ich dietą. Badania przeprowadzone na próbie osób mieszkających na wyżej wymienionych obszarach wykazały, że osoby stosujące „dietę atlantycką” mają niższy poziom „złego” cholesterolu (znanego jako LDL, czyli lipoproteiny o niskiej gęstości), a także mniejszą skłonność do otyłości. Jeśli chodzi o długowieczność, wyniki są równie interesujące. Inne badanie, przeprowadzone na ponad 3 tys. dorosłych w wieku powyżej 60 lat, wykazało, że ryzyko zapadalności na choroby zagrażające życiu jest radykalnie mniejsze wśród osób stosujących dietę atlantycką.
– Taka dieta, o niskiej zawartości cukru i małej ilości wysoko przetworzonej żywności, a bogata w pełnowartościowe produkty spożywcze, przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze, może mieć znaczący wpływ na długowieczność – przekonuje ekspertka ds. żywienia Nichola Ludlam-Raine. – Stanowi ona wzorzec żywienia związany z niskim ryzykiem chorób przewlekłych i schorzeń skracających długość życia, takich jak choroby serca, udar mózgu i cukrzyca.
Różnice pomiędzy dietą atlantycką i dietą śródziemnomorską
Na pierwszy rzut oka dieta atlantycka wygląda bardzo podobnie do tradycyjnej diety śródziemnomorskiej, ponieważ opiera się na dobrej jakości oliwie z oliwek, świeżych rybach oraz bogactwie owoców i warzyw. Niemniej występują znaczące różnice. Podczas gdy dieta śródziemnomorska czerpie węglowodany głównie z makaronu, dieta atlantycka stawia na węglowodany skrobiowe, zawarte m.in. w ryżu, ziemniakach i chlebie. Dużo większą rolę odgrywa mięso, zwłaszcza wołowina i wieprzowina, a produkty mleczne w żadnym razie nie są wykluczane: zarówno mleko, jak i ser stanowią kluczowe pokarmy. Obie diety łączy natomiast czerwone wino, które bardzo dobrze wpływa na układ krążenia, o ile jest spożywane w umiarkowanych ilościach. – Włączenie do diety mięsa, węglowodanów i produktów mlecznych pozwala na większą elastyczność żywieniową połączoną z większą satysfakcją – mówi dietetyczka z Londynu Reema Pillai. –Chociaż w diecie atlantyckiej spożywa się większe ilości węglowodanów skrobiowych niż w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej, jednocześnie bardzo ważnymi składnikami są dobrej jakości białko i pokarmy bogate w błonnik.
Jedzenie sezonowe
Dieta atlantycka kładzie duży nacisk na jedzenie sezonowe, pokazując nam, jak dbać o dobre samopoczucie i zrównoważoną dietę. Im mniej kilometrów musi pokonać żywność, tym więcej wartości odżywczych pozostaje nienaruszonych i tym mniej konserwantów potrzeba do utrzymania jej świeżości. – Dzięki zasadzie jedzenia zgodnego z rytmem pór roku, która jest wpisana w dietę atlantycką, mamy pewność, że spożywamy owoce i warzywa, gdy są najbardziej pożywne i smaczne – wyjaśnia Ludlam-Raine. – Dieta sezonowa wspiera lokalne rolnictwo i zmniejsza negatywny wpływ na środowisko związany z transportem żywności na duże odległości. Ponadto pozwala zwiększyć różnorodność żywienia, gdyż dostępność produktów zmienia się z sezonu na sezon, co z kolei gwarantuje bogactwo składników odżywczych i fitochemicznych niezbędnych dla zdrowia – dodaje ekspert.
Jeżeli czytając ten artykuł, poczuliście się głodni, koniecznie zapoznajcie się z pięcioma filarami diety atlantyckiej.
5 filarów diety atlantyckiej i jej korzyści
Mięso z warzywami
W porównaniu z innymi dietami – w tym również dietą śródziemnomorską – w diecie atlantyckiej dużo większą wagę przywiązuje się do dobrej jakości mięsa, takiego jak wieprzowina czy jagnięcina, które jest bogate w substancje odżywcze, w tym żelazo, jod i cynk. Aby móc czerpać z tych wartości odżywczych, należy zwrócić uwagę na sposób spożywania mięsa: – Sposób gotowania może mieć wpływ na wartości odżywcze – ostrzega Ludlam-Raine. I dodaje: – Przygotowując mięso do dalszej obróbki, powinniśmy wybrać jego najchudsze kawałki i odkroić widoczny tłuszcz. Ponadto, aby zminimalizować ilość tłuszczu, mięso należy piec. Tłuszcz skapuje na naczynie i łatwo można go usunąć.
Pożywne i smaczne gulasze, czyli cocidos, to jedno z najpopularniejszych dań w północno-zachodniej Hiszpanii. Zwykle składają się z duszonego w garnku mięsa z dodatkiem roślin strączkowych i warzyw. Takie połączenie jest absolutnie genialne, zarówno pod względem smaku, jak i wartości odżywczych. Ponadto w trakcie gotowania dochodzi do rozbicia tkanek łącznych, co ułatwia trawienie i może zwiększyć przyswajalność składników odżywczych, takich jak kolagen. – Należy również zwracać uwagę na to, z czym podajemy mięso– podkreśla Pillai. I dodaje: – Najlepiej, gdy są to produkty roślinne bogate w błonnik, które dostarczają dużych ilości składników odżywczych. Wystarczy dodać warzywa pieczone w piekarniku lub gotowane na parze albo sałatkę z roślinami strączkowymi, aby nasz posiłek stał się bardziej zrównoważony i pożywny.
Jajka i nabiał
Zważywszy na to, że Hiszpania jest ojczyzną sera Manchego z mleka pochodzącego od owiec rasy Manchega oraz że Portugalczycy uwielbiają jajka (jedzą ich średnio 220 rocznie), nie jest zaskakujące, że stanowią one ważne elementy diety atlantyckiej. Jajka, nazywane czasami „multiwitaminami natury”, są produktem spożywczym o ogromnej mocy i to nie tylko dlatego, że stanowią jeden z najbardziej kompletnych źródeł białka. Znajdziemy w nich wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których nasz organizm potrzebuje, a których sam nie jest w stanie wyprodukować. Jajka zawierają również niewielkie ilości wszystkich witamin i minerałów potrzebnych do funkcjonowania organizmu, w tym cholinę, czyli witaminę B4, która odpowiada za zdrowie mózgu. Sery takie jak Manchego stanowią również dobre źródło białka i zawierają ważne minerały takie jak wapń, który jest niezbędny dla prawidłowego wzrostu kości. Ser Manchego jest wskazany u osób, które cierpią na nietolerancję laktozy, ponieważ w procesie dojrzewania duża część tego cukru ulega rozkładowi.
Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak sardele (anchois) i sardynki, są zarówno zdrowe, jak i smaczne. Stanowią jeden z głównych elementów diety w Portugalii i północno-zachodniej Hiszpanii i warto, aby zagościły także na naszych stołach. Oprócz tego, że zawierają duże ilości białka, są również bogate w witaminy z grupy B, A i D, a także żelazo i cynk. Ponadto stanowią doskonałe źródło kwasów omega-3, które mają silne właściwości przeciwzapalne i pomagają łagodzić wiele schorzeń, takich jak depresja, stany lękowe czy problemy kardiologiczne.
Ziemniaki
Innym podstawowym składnikiem diety atlantyckiej są ziemniaki. Wśród tapas, czyli smacznych zakąsek serwowanych na ciepło lub na zimno w barach na całym Półwyspie Iberyjskim, szczególnie popularne w regionach atlantyckich są tortille i tak zwane patatas bravas (dosłownie „dzikie ziemniaki”), czyli ziemniaki smażone na oliwie z oliwek i przyprawione słodką lub pikantną papryką. – Ziemniaki mogą być istotnym źródłem wielu składników odżywczych w naszej diecie, w tym potasu, dużej ilości witaminy C i niektórych witamin z grupy B – tłumaczy Pillai. – Ziemniaki, zwłaszcza spożywane razem ze skórką, dostarczają błonnika, który pomaga odżywiać mikrobiom jelitowy, co ma istotny wpływ na nasze zdrowie: od trawienia po odporność i regulację hormonalną.
Aby czerpać jak największe korzyści, warto jeść je na zimno. Surowe ziemniaki zawierają skrobię, która jest odporna na proces hydrolizy (trawienia) i staje się strawna dopiero podczas gotowania. Gdy ugotowane ziemniaki ostygną, skrobia ta ponownie staje się oporna. Skrobia oporna (lub typu trzeciego) jest ważna dla zdrowia, ponieważ dzięki odporności na trawienie trafia prosto do jelita grubego, gdzie zawarte w ziemniakach prebiotyki odżywiają mikrobiotę jelitową i poprawiają ogólny stan środowiska mikrobiomu.
Oliwa z oliwek
Hiszpania jest największym na świecie producentem oliwy z oliwek. Odpowiada za ponad 30 proc. światowej produkcji i 41 proc. produkcji UE. Hiszpanie zdają sobie sprawę z właściwości zdrowotnych oliwy z oliwek i dlatego codzienne rano wypijają jej małą szklankę. Portugalia nie może co prawda konkurować ze swoim sąsiadem pod względem wielkości produkcji, ale oliwa z oliwek ma kluczowe znaczenie dla kuchni tego kraju. Nietrudno się domyślić, dlaczego tak jest. Jako doskonałe źródło kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, polifenoli i przeciwutleniaczy, oliwa z oliwek może regulować poziom ciśnienia krwi, poprawiać krążenie i zwalczać przewlekłe stany zapalne. To z kolei pomaga zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, w tym chorób serca. Najlepiej wybrać oliwę z oliwek extra virgin tłoczoną na zimno, która zachowuje swoją wysoką jakość i właściwości zdrowotne.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.