Znaleziono 0 artykułów
28.03.2021

Jak ćwiczyć koncentrację i zmobilizować się do pracy

(Fot. Getty Images)

Aplikacje blokujące dostęp do internetu, wyłączony telefon, stopery w uszach… Problemy z koncentracją i brak motywacji do pracy popychają nas w stronę radykalnych działań, tymczasem rozwiązania problemu należy szukać gdzie indziej – w sobie. O tym, co zrobić, żeby efektywnie pracować, i jak poprawić skupienie, rozmawiamy z psychologiem z Uniwersytetu SWPS, Jakubem Kusiem.

Kilka chwil czy kilka godzin, jak długo realnie jesteśmy w stanie głęboko się na czymś skupić?

To bardzo indywidualna sprawa. Na efektywność skupienia wpływa wiele czynników, np. temperament, zaangażowanie w pracę, odporność na wpływ czynników zewnętrznych. Są ludzie, którzy nie potrafią skupić się na dłużej niż kilkanaście minut, inni nie mają problemów z koncentracją przez kilka godzin. Przy dobrym „flow” koncentracja może zupełnie wyłączyć nas z uczestnictwa w „tu i teraz”, np. artyści skupieni na pracy twórczej niekiedy nie słyszą zadawanych pytań, nie jedzą, tracą poczucie czasu. 

(Fot. Getty Images)

Dobra wiadomość jest taka, że swoją zdolność do koncentrowania – samoregulację można ćwiczyć, chociażby planując dzień i wyznaczając rytmy. Jeśli ktoś ma duże problemy, żeby wysiedzieć przy biurku, może rozpisać sobie plan – 20 minut przy komputerze, a późnej krótka przerwa i jakaś mininagroda, coś, co pozwoli nam mieć „na horyzoncie” przyjemne odprężenie. 

Czy to znaczy, że multitasking – efektywne wykonywanie kilku czynności na raz, to mit?

Niekoniecznie, to zależy od predyspozycji danej osoby. Ale żeby odpowiedzieć na pytanie, do której grupy należymy, powinniśmy dobrze przeanalizować efektywność, ponieważ istnieje coś takiego jak paradoks wielozadaniowości. W skrócie polega na tym, że część z nas stwarza iluzję, np. ktoś czuje dumę z faktu, że mając przed sobą dwa laptopy, rozmawia przez telefon i gotuje obiad, choć obiektywnie myli maile i przypala jedzenie. Istnieje też grupa, która w taką pozorną wielozadaniowość ucieka, bo ma problem z koncentracją i chętnie zmienia zadania, przeskakując z jednego w drugie.

Natomiast nie ulega wątpliwości, że dobrze rozumiana i wykorzystana w pewnych szczególnych sytuacjach wielozadaniowość może być przydatna. Są badania, które pokazują, że wielozadaniowy styl funkcjonowania sprzyja kreatywności i czemuś, co psychologowie nazywają myśleniem dywergencyjnym albo rozbieżnym. Jest to rodzaj poszukiwania rozwiązań jakiegoś problemu nastawiony na to, że tych rozwiązań może być wiele. Można to sobie wyobrazić jako spacer kilkoma ścieżkami jednocześnie – dla nas to niemożliwe, ale mózg sobie z tym radzi. 

Koncentracja rządzi się swoimi rytmami i prawami. Sama lubię rozkładać sobie zadania w ciągu dnia i lepiej skupiam się w nocy. W tym świetle 8-godzinny czas pracy, od 9.00 do 17.00, wydaje się przeżytkiem. 

Podobne artykułySprawdzone sposoby na bezsennośćSarah Raphael To rzeczywiście pozostałość dawnego systemu, kiedy pracownik przychodził do zakładu pracy, wykonywał zadanie i wychodził. Dziś, kiedy wiele osób pracuje permanentnie, np. otwierając skrzynki mailowe w telefonie w drodze do domu czy sprawdzając „coś” w weekend, wydaje się to mało aktualne. Dla części pracowników granica między byciem w pracy a poza pracą ulega zatarciu. Zrozumienie tych mechanizmów jest jednym z największych wyzwań nowoczesnego zarządzania. Istnieje wiele społecznych schematów rodem z XIX wieku, które w czasach cyfrowej rewolucji ulegają absolutnej dezaktualizacji. Jesteśmy w stanie czuwania, a jeśli sytuacja będzie tego wymagać – możemy interweniować. Badania wykazują, że w dłuższej perspektywie czasowej to bardzo kosztowne, bo prowadzi do wypalenia. Żeby się przed tym ryzykiem uchronić, warto postawić granice, np. wyłączam powiadomienia dźwiękowe w telefonie, a w weekendy i święta wyłączam telefon. Takie pozbywanie się rozpraszaczy znacząco wpływa na jakość życia.

(Fot. Getty Images)

Problemem jest chyba sama umiejętność odpoczywania. Jak planować sobie czas wolny i wakacje?

To zależy od charakteru pracy, ale uważam, że uniwersalnie dobrym pomysłem może być przeplatanie, np. wprowadzenie wolnej środy, i funkcjonowanie w rytmach – mobilizacja w poniedziałek i wtorek, dzień odpoczynku, a później znów koncentracja w czwartek i piątek, wreszcie weekend. Ewentualnie: pracownik ma do dyspozycji jeden dzień pracy zdalnej i wybiera, że np. w czwartek pracuje z domu. Taki model wpływa na produktywność i zdrowie psychiczne, więc ma uzasadnienie ekonomiczne i gospodarcze. Pracownik, który ma subiektywne poczucie wysokiej jakości życia, jest dobrym pracownikiem. W Hiszpanii pilotażowo testuje się teraz 4-dniowy tydzień pracy, nie zmniejszając przy tym wynagrodzenia ani etatu. Myślę, że wiele firm zauważyło potencjał pracy zdalnej. 

Szkoły i korporacje ćwiczą w nas też pilność – gotowość do natychmiastowej reakcji, rzucenia wszystkiego i odebrania telefonu, odpowiedzenia na maila. Czy to nie jest zabójstwo dla pracy w skupieniu?

To kwestia celu – czy zależy nam na płynnym rytmie funkcjonowania firmy, czy pracownicy mają dobrze wykonać swoje zdanie, które jest bardziej skomplikowane. Ustalenie własnego rytmu pracy, który jest optymalny dla konkretnej osoby i zadania, wymaga doświadczenia. Metodą prób i błędów musimy sami zobaczyć, w jakich warunkach jest nam dobrze i możemy się spełniać.

Ale praca w strukturach firm czy instytucji nie daje nam dużego pola do zmian.

Podobne artykułyBariery do kariery: „Większość kobiet sukcesu wciąż widzi swoją rolę jako wspierającą”Kara Becker Ostatni rok pokazał, że możemy coraz więcej. Powiedziałbym, że w tym momencie mamy na rynku pracy trzy modele zarządzania czasem. Pierwszy to tradycyjna praca biurowa – mamy konkretne godziny, po których zamykamy komputer i zapominamy. Inny model to tryb elastyczny. Dostajemy pewne cele i zadania, ale sami jesteśmy swoim szefem i realizujemy je, przyjmując własny harmonogram. Taka praca robi się płynna, przenika się ze sferą domu i czasu wolnego, jest ryzyko, że w przypadku niektórych osób spowoduje to spadek motywacji. Ktoś kiedyś sformułował dość proste zalecenie: nie pracuj przy tym samym biurku, przy którym oglądasz seriale. Nawet jeżeli pracujemy z domu, to spróbujmy tak zaaranżować przestrzeń, aby pewien obszar był tym obszarem do pracy. To da nam duży komfort psychiczny. Wreszcie trzeci model, czyli schemat mieszany. Pracownik musi pojawić się w pracy na jakiś czas – odbyć spotkania, przeprowadzić warsztaty, zdać raporty, ale później może już dowolnie dysponować swoimi obowiązkami i metodami pracy. Innymi słowy: niezbędne formalności załatwia się stacjonarnie, natomiast pozostałe kwestie rozlicza się zadaniowo, a nie godzinowo. 

Jednego jednak nie możemy zmienić – setek godzin wysiedzianych co miesiąc przed komputerem. Praca przed monitorem w takiej dawce wyjaławia.

Tak, ale powodów zmęczenia komputerem jest wiele. Pierwszy, czysto techniczny, to intensywne niebieskie światło, które emituje ekran. Dla oczu i układu nerwowego jest pobudzające, ale też wpływa np. na poziom melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za sen i regenerację. Windows już kilka lat temu wprowadził funkcję „BlueLightReduction”, która dostosowuję barwę emitowanego światła do pory dnia, ogrzewając je wieczorem, co trochę łagodzi dolegliwości użytkowników.

Innym ważnym czynnikiem są też warunki pracy. Tak jak wspomniałem, odrębne biurko i przestrzeń, która po kilku godzinach nie zmieni się w jadalnię albo kącik telewizyjny, to już coś. 

Problemem jest też intensywność korzystania z internetu jako medium. Mówimy o tzw. stresie informacyjnym, czyli przytłoczeniu masą informacji, których nie potrafimy przetworzyć. Wystarczy, że do wyszukiwarki wpiszemy hasło, a w ułamku sekundy otrzymamy nieskończoną ilość wyników. Poruszanie się po tym gąszczu, próba selekcjonowania, a dopiero później ewentualnego przyswajania jest dla nas ewolucyjnie zupełnie nowym doświadczeniem. Mózg ma ograniczone zdolności filtrowania informacji i gdy jest ich za dużo, to odczuwa wyczerpanie. Jako gatunek nie jesteśmy w stanie temu podołać. Mawia się czasem, że w standardowym wydaniu gazety jest więcej informacji, niż przez całe swoje życie przyswoił XVI-wieczny przeciętny, niewykształcony człowiek. A efekty przebywania w stanie stresu informacyjnego nie różnią się wiele od wpływu każdego innego stresu. Co oznacza, że po tygodniu intensywnej pracy przed komputerem możemy obserwować u siebie takie symptomy jak rozdrażnienie, pobudzenie organizmu, niechęć, zły nastrój i samopoczucie.

(Fot. Getty Images)

W głowie lawina myśli, a w ciele zupełny bezruch.

8 godzin dziennie na krześle w stanie zastygnięcia – biologicznie człowiek nie jest przystosowany do takiego funkcjonowania. Oczywiście mózg jest plastyczny i stara się adaptować, ale z fizjologicznego punktu widzenia to fatalne, ponieważ dochodzi do rozmaitych problemów, choćby z układem mięśniowym czy kostnym. To, co możemy zrobić, to szukać równowagi, np. zacznijmy dzień od energicznego spaceru, zanim siądziemy do obowiązków. Siedząc przy komputerze cały dzień, róbmy sobie przerwy, żeby wstać, przeciągnąć się, wyjść na kwadrans, np. po kawę. O ile mogliśmy mieć takie zwyczaje, pracując w biurze, w trybie pracy zdalnej te elementy się zatarły. Teraz dobrze byłoby je przywrócić i dodać proste, ale codzienne ćwiczenie fizyczne. To uniwersalny sposób na pobudzenie organizmu.

A jak ustrzec się przed wypaleniem zawodowym, które po roku klikania w domu zbiera żniwa, dziesiątkując pracowników korporacji.

Dobrze popracować nad motywacją. Jeśli nie możemy zmienić ani samej pracy, ani jej trybu, można spróbować przyjrzeć się jej z innej perspektywy. Znalezienie sobie nowego wyzwania w ramach wykonywanych obowiązków, ustawienie konkretnego, niezbyt odległego celu mogą nas skutecznie zmobilizować. Pozwoli to efektywnie oderwać głowę od codziennych problemów i monotonii. 

Bardzo zachęcam też do zmiany codziennej rutyny. Sam rozpisałem sobie kiedyś stałe elementy dnia i zadałem sobie pytania: „Czy są potrzebne? Czy dzięki nim rzeczywiście działam efektywnie, czy sprawiają mi przyjemność?”. Szybko okazało się, że jeśli np. maile będę sprawdzać tylko dwa razy dziennie, zaoszczędzę dużo czasu i energii, przestanę urywać wątki wiadomości i poprawi mi się koncentracja. Jestem głęboko przekonany, że dobra i efektywna praca powinna dawać zdrową satysfakcję pracownikowi, powinien on się czuć spełniony i doceniony. Ponadto powinna generować najlepsze z możliwych rezultaty. Te dwa elementy są zresztą ze sobą splecione w nierozerwalnym uścisku. 

*

dr Jakub Kuś – psycholog, adiunkt zatrudniony na Wydziale Psychologii Uniwersytetu SWPS we Wrocławiu. Interesuje się głównie wpływem nowych technologii na funkcjonowanie człowieka i relacje międzyludzkie oraz wykorzystaniem szeroko rozumianej psychologii społecznej w zakresie tworzenia innowacji. W ostatnim czasie prowadzi badania nad przemianami w samowiedzy człowieka pod wpływem dokonanej autoprezentacji oraz nad sposobami walki z rozproszeniem odpowiedzialności w internecie. Należy do Polskiego Stowarzyszenia Psychologii Społecznej, jest przewodniczącym Rady Naukowej Polskiego Stowarzyszenia Studentów i Absolwentów Psychologii. Na Uniwersytecie SWPS jest kierownikiem kursu „Psychologia nowych technologii”. Prowadzi zajęcia z zakresu psychologii osobowości, psychometrii oraz metodologii ze statystyką.

(Fot. Materiały prasowe)

 

Basia Czyżewska
Proszę czekać..
Zamknij
Vogue Polska
Drogi Czytelniku,

Żeby móc dalej dostarczać Ci materiały redakcyjne wysokiej jakości i zgodne z Twoimi zainteresowaniami, potrzebujemy zgody na przetwarzanie Twoich danych osobowych. Jednocześnie zapewniamy, że dbamy o Twoją prywatność i bezpieczeństwo, nie zwiększając w żaden sposób naszych uprawnień. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

Pliki cookie

Strona vogue.pl korzysta z plików tzw. cookie, w celu dostosowania jej funkcjonalności do potrzeb użytkowników. Szczegółowe informacje w zakresie polityki prywatności i zasad wykorzystania plików cookies dostępne są TUTAJ.

Wyrażam zgodę