Jak zachować zdrowie psychiczne w czasach kwarantanny

Intensywna praca i zadaniowość odłączają nas w życiu od przeżywania emocji. Teraz będziemy zmuszeni pobyć sami ze sobą, więc będziemy wsłuchiwać się w siebie. Może się okazać, że ten trudny czas będzie twórczy i rozwojowy, pomimo tego, co wydarzy się na zewnątrz – mówi Joanna Gurtal, psychoterapeuta i psycholog Uniwersytetu SWPS. Radzi, żeby stosować się do racjonalnych zaleceń, pozostać z rodziną i przyjaciółmi w kontakcie dzięki technologii, a przede wszystkim włączyć empatię. – Od słów „nie panikuj” jeszcze nikt nie przestał panikować – dodaje nasza rozmówczyni.

Z pracy zabrałam służbowego laptopa, po drodze do domu zdążyłam kupić dwie paczki makaronu i kostkę mydła. Odwołuję spotkania i zamykam się w domu.

Czyli postępuje pani zgodnie z zaleceniami.

Tak, bardzo staram się też odłożyć telefon, żeby nie karmić się lękami z mediów społecznościowych, ale przyznam, że odczuwam niepokój.

Sytuacja jest niecodzienna – mamy przecież pandemię. Gdybyśmy pozostali niewzruszeni, to dopiero byłoby dziwne i niepokojące. Lęk jest naturalny i do pewnego poziomu nam sprzyja, bo działa mobilizująco. Dzięki niemu zrobiła pani zakupy i zaczęła pracować w domu. Ta reakcja organizmu, choć nieprzyjemna, jest racjonalna. Sprawia, że jesteśmy skuteczniejsi.

Ale jeśli niepokój rośnie? Jak nie stracić panowania?

Przewlekły stres osłabia koncentrację i logiczne myślenie, może przerodzić się w panikę. Dlatego z jednej strony powinniśmy zaakceptować nasz lęk, a z drugiej pracować nad nim, żeby nie przejmował nad nami kontroli. Najlepiej działać metodycznie, np. ograniczając źródła niepokoju takie jak sensacyjne doniesienia medialne albo stosując się do instrukcji – regularnie myjąc ręce, ograniczając kontakty czy dbając o odporność. Chodzi o wyrobienie w sobie takiego poczucia: robię wszystko, co w mojej mocy, żeby być zdrowa, więc jestem okej. To przywraca poczucie kontroli, co pomaga obniżyć poziom lęku wobec sytuacji, w której jest wiele niewiadomych.

Chyba najbardziej stresująca jest właśnie ta wielka niewiadoma. Nie jesteśmy w stanie przewidzieć, co wydarzy się jutro. Przed oczami przebiegają mi sceny z filmów katastroficznych. Czuję, jakbym straciła kontrolę nad tym, co się dzieje w moim życiu.

Tylko że nasza kontrola w życiu, nawet tym normalnym, jest bardzo pozorna. Wydaje nam się, że mamy plan, np. codziennie chodzę do pracy na ósmą, ale w rzeczywistości wydarza się mnóstwo zupełnie nieprzewidzianych rzeczy. Sąsiad zalewa mieszkanie, zdarza się wypadek komunikacyjny, pracodawca plajtuje. Jeśli spojrzymy na życie z szerszej perspektywy, okaże się, że całe jest jedną wielką niewiadomą. A my tylko próbujemy ubrać je w jakieś ramy, nawet symboliczne. A ono i tak ciągle się nam wymyka.

Dlatego warto spojrzeć teraz na sytuację z dystansu. Czy wiemy, jak rozwinie się epidemia? Nie. Czy możemy jakoś na nią wpłynąć? Tak, stosując się do zaleceń. To jest minimalizowanie ryzyka i przejęcie inicjatywy. Odzyskujemy dzięki temu jakąś małą sprawczość. Mamy realny wpływ na siebie i najbliższe otoczenia. Działamy.

Drugim obciążeniem jest samotność. Na dwa tygodnie stajemy się więźniami we własnych domach. Nie ma randek, imprez, przyjaciół, rodziny. Czasami okazuje się, że jesteśmy kompletnie sami w czterech ścianach.

Nie możemy być blisko fizycznie, ale mamy możliwość bezpiecznego kontaktu dzięki technologii. Możemy zadzwonić, zapytać bliskiej osoby, jak się czuje, jak sobie radzi. A może porozmawiamy o czymś zupełnie innym. To jest czas, w którym każda wspólnotowość, życzliwość i troska, nawet jeśli nie będzie to kontakt twarzą w twarz, okażą się bardzo wspierające. Obejrzyjmy wspólnie film online, rozmawiając przy pomocy komunikatorów, zróbmy wideokonferencję z rodziną… Mamy sporo możliwości.

I sporo pułapek. Napięcie i drażliwość są tak duże, że nawet niewinna rozmowa o memach z wirusem może się stać zarzewiem niepotrzebnej awantury.

Warto wysilić empatię, np. nie wyśmiewajmy osób, które są przejęte, bo to tylko wzmocni ich stres. W dyskusjach odwołujmy się do sprawdzonych źródeł, edukujmy, a nie obracajmy w żart. Wspierajmy, a nie wytykajmy błędów. Pamiętajmy, że każdy ma prawo do swojej opinii i sposobu odczuwania, a tolerancja kończy się tam, gdzie usilnie staramy się przekonać kogoś do własnego zdania. Warto zdobyć się na zdanie: „rozumiem, że tak to przeżywasz, że to jest trudne”, wtedy możemy w tym kryzysowym czasie być razem i wzajemnie się wzmocnić.
Dajmy sobie oraz innym pozwolenie na to, żeby się bać. A później oswajajmy ten stan. Od słów „nie panikuj” jeszcze nikt nie przestał panikować ani się bać. 

W jaki sposób?

Zdobywając wiedzę na temat tego, co się dzieje, ale mam na myśli tylko rzetelne informacje, np. ze strony WHO czy Głównego Inspektora Sanitarnego. I wydaje mi się, że sprawdzanie jej dwa, może trzy razy dziennie jest zupełnie wystarczające.

A jak rozmawiać z dziećmi, które tak doskonale wyczuwają atmosferę, ale są za małe na racjonalną rozmowę?

Powinniśmy powiedzieć dzieciom prawdę, ale w sposób, który możliwy jest do przyswojenia dla ich wieku – że teraz jest szczególna sytuacja, rozprzestrzenia się pewna choroba, dlatego trzeba myć ręce i bawić się w domu. To powinien być spokojny komunikat wypowiedziany przyjaznym, prostym językiem, ale rzeczowy. Dzieci mają prawo wiedzieć, co się dzieje, uważać, dbać o siebie i innych. To cenna lekcja empatii i wspólnotowości także na przyszłość.

Jeszcze wczoraj wielu moich znajomych przyjęło wiadomość o kwarantannie z entuzjazmem. Ucieszyli się na powrót do domu, przygotowali listę zaległych lektur. Czy szukanie takich „plusów w minusach” jest sensowną adaptacją do sytuacji?

Teraz na pewno pojawi się coś, czego do tej pory większości nam brakowało, czyli wolny czas. Okoliczności są trudne, bo nie możemy wyjść z domu, ale niesie to nowe szanse. Jeśli zadamy sobie pytania: na co mamy ochotę? Jak możemy sprawić sobie przyjemność? Co do tej pory zaniedbywaliśmy? Może się okazać, że nie tylko przekierujemy myśli na inny temat, ale zrobimy coś pozytywnego. To może być obiad z domownikami, długa kąpiel, taniec albo gimnastyka. 

Bo intensywna praca i zadaniowość odłączają nas w życiu od przeżywania emocji. W natłoku zadań trudno być tu i teraz. Teraz będziemy zmuszeni pobyć sami ze sobą, więc będziemy wsłuchiwać się w siebie. I jeśli uda nam się zaopiekować swoim przestraszonym wewnętrznym dzieckiem, może się okazać, że ten trudny czas będzie twórczy i rozwojowy, pomimo tego, co się wydarzy na zewnątrz.