Świat oszalał na punkcie białka. I bardzo dobrze, ale nie tylko ono jest istotne dla naszego zdrowia. Błonnik pomaga zachować sytość i dba o poziom cukru, jest także kluczowy dla zdrowia jelit. Większość z nas, ze mną włącznie, do tej pory zaniedbywała jego spożycie. Eksperci przekonali mnie, by włączyć go do diety od zaraz.
Zdrowe odżywianie jest teraz na topie, a media społecznościowe są pełne porad, przepisów i wskazówek dotyczących „idealnej” diety. Jako redaktorka zajmująca się dobrym samopoczuciem, zdrowiem i urodą interesuję się wellnessem na wielu poziomach i chętnie testuję nowe trendy. Próbowałam już wszystkiego – od soku z cytryny na czczo, przez dietę wspierającą stabilny poziom cukru we krwi, aż po suplementację kolagenem.
Obecnie panuje ogromna moda na białko i jego rolę w żywieniu. I rzeczywiście, białko jest bardzo ważne – zwłaszcza dla utrzymania i budowania masy mięśniowej – i powinno być stałym elementem codziennej diety. Problem polega jednak na tym, że coraz więcej osób skupia się tylko na spożywaniu odpowiedniej ilości białka – zaniedbując przy tym inne składniki odżywcze. Tak było też w moim wypadku. Myślałam, że moja dieta jest zbilansowana – aż do teraz.
Nie przypuszczałam, że błonnik odgrywa aż tak ważną rolę w mojej diecie
Podczas jednego z eventów organizowanych przez markę suplementów Mybacs rozmawiałam ze współzałożycielem i dyrektorem ds. produktów, dr. Adrianem Weingartem. Wtedy uświadomiłam sobie, że zupełnie zaniedbywałam błonnik w swojej diecie. I nie jestem w tym odosobniona. Według ogólnokrajowego badania spożycia żywności (Nationale Verzehrsstudie II) kobiety spożywają średnio 18 g błonnika dziennie, a mężczyźni 19 g – to zdecydowanie za mało w porównaniu do zalecanego minimum: czyli co najmniej 30 g dziennie – tłumaczy dr Weingart.
Spożycie odpowiedniej ilości błonnika całkowicie zmienia samopoczucie
Błonnik to naprawdę kluczowy składnik diety. Ma mnóstwo pozytywnych właściwości, szczególnie dla układu trawiennego. – Reguluje m.in. tempo przemieszczania się pokarmu przez jelita, co wpływa na trawienie i częstotliwość wizyt w toalecie – tłumaczy ekspert. Dodatkowo, błonnik sprawia, że dłużej czujemy się syci. Dr Weingart dodaje: – Wpływa też na to, jak skutecznie organizm wchłania składniki odżywcze, i wspiera ważne procesy prebiotyczne w jelitach. Dzieje się tak dlatego, że błonnik to grupa składników roślinnych, których organizm nie potrafi całkowicie strawić – enzymy w jelicie cienkim nie są w stanie ich rozłożyć. – W efekcie błonnik trafia do jelita grubego niestrawiony lub częściowo strawiony – wyjaśnia dalej specjalista.
Korzyści zdrowotne jakie daje błonnik
Błonnik jest trawiony inaczej niż np. białko. – Składa się głównie ze złożonych węglowodanów, takich jak celuloza, których nasze enzymy trawienne nie potrafią rozkładać. Dlatego trafiają w niezmienionej formie do jelita grubego, gdzie są fermentowane przez bakterie jelitowe – mówi dr Weingart. Ten proces fermentacji prowadzi do powstania tzw. krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak maślan, propionian i octan.
Te substancje mają wiele korzyści zdrowotnych:
- dostarczają energii komórkom jelita grubego,
- wspierają zdrowie błony śluzowej jelit,
- działają przeciwzapalnie,
- mają pozytywny wpływ na metabolizm glukozy i tłuszczów oraz wspierają rozwój korzystnych bakterii jelitowych, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowej mikroflory jelitowej.
Jak niedobór błonnika wpływa na wahania poziomu cukru we krwi
Jedzenie błonnika naprawdę się opłaca. Niedobór tego składnika zwiększa nie tylko ryzyko zaparć – może też prowadzić do szeregu innych zaburzeń i problemów zdrowotnych. – Błonnik spowalnia wchłanianie cukru do krwi. Jeśli spożywamy go zbyt mało, może to powodować gwałtowne i silne wahania poziomu glukozy we krwi – ostrzega dr Weingart.
Błonnik odgrywa także ważną rolę w odczuwaniu sytości – pomaga nam kontrolować apetyt. Jeśli nie spożywamy wystarczającej ilości błonnika, może to prowadzić do przejadania się, a w konsekwencji – do przybierania na wadze. – Działa jak prebiotyk i wspiera wzrost bakterii jelitowych. Bez takiego wsparcia mikroflora jelitowa może rozwijać się w niekorzystnym kierunku – dodaje dr Weingart.
Rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Wyróżniamy dwa typy błonnika: nierozpuszczalny w wodzie i rozpuszczalny w wodzie. – Błonnik nierozpuszczalny występuje głównie w kalafiorze, zielonej fasolce, nasionach, orzechach i produktach pełnoziarnistych. Zwiększa on objętość stolca, usprawnia pracę jelit, a dzięki swojej włóknistej strukturze może wiązać toksyny w jelitach i usuwać je z organizmu. Odpowiednia objętość stolca i codzienne wypróżnianie wspierają więc detoksykację organizmu – wyjaśnia dr Pittino, osteopatka, specjalistka nauk o sporcie i naturoterapeutka.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie – czyli prebiotyk– znajduje się np. w owsie, grochu, fasoli, jabłkach, owocach cytrusowych, marchwi i jęczmieniu. Stanowi on pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych. Rozpuszcza się w wodzie, tworząc żelową substancję, dlatego należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, aby wspierać trawienie. – Następnie taki błonnik jest fermentowany przez bakterie jelitowe, a w procesie tym powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) – dodaje dr Pittino. – Z badań wiemy, że SCFA stanowią źródło energii dla komórek błony śluzowej jelit i wspomagają jej odbudowę. Dzięki temu zapobiegamy wielu schorzeniom, takim jak zespół nieszczelnego jelita, nowotwory, choroby sercowo-naczyniowe i wiele innych – dodaje ekspertka.
Produkty bogate w błonnik
- produkty pełnoziarniste, takie jak pełnoziarnisty chleb, makaron pełnoziarnisty i płatki owsiane,
- owoce, zwłaszcza te, które można jeść ze skórką, np. jabłka i gruszki,
- warzywa bogate w błonnik, np. brokuły i marchewki,
- rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola i groszek,
- orzechy i nasiona, np. siemię lniane, nasiona chia i migdały.
Jeśli jednak w codziennym życiu nie udaje się dostarczyć wystarczającej ilości błonnika z diety, można wspomóc się suplementami. Priorytetem powinna być jednak zawsze zrównoważona, bogata w błonnik dieta, aby skutecznie uzupełnić niedobory.
Ja w każdym razie teraz dużo bardziej zwracam na to uwagę – żeby odżywiać się naprawdę zdrowo i świadomie, a nie tylko podążać za najnowszymi trendami.
Skutki uboczne diety bogatej w błonnik
Osoby, które nagle zaczynają jeść więcej błonnika, często zauważają: coś zaczyna się dziać w brzuchu. Układ trawienny dostaje więcej pracy – i daje o tym znać.
Szczególnie błonnik rozpuszczalny służy w jelicie grubym jako pożywka dla bakterii jelitowych, które podczas jego „trawienia” wytwarzają gazy. Na początku może to objawiać się wzdęciami lub burczeniem w brzuchu – to znak, że mikroflora jelitowa zaczyna działać. Organizm zazwyczaj przyzwyczaja się do tego po kilku dniach lub tygodniach.
Jednocześnie błonnik może działać jak gąbka i wiązać niektóre minerały, takie jak żelazo, cynk czy wapń, zanim organizm zdąży je wchłonąć. Dlatego przy bardzo dużym spożyciu błonnika – zwłaszcza w formie izolowanych preparatów (np. otręby lub łuski babki płesznik) – warto zadbać o zróżnicowaną dietę lub przyjmować wrażliwe składniki mineralne z pewnym odstępem czasowym. Dzięki temu organizm korzysta z błonnika bez ryzyka niedoborów.
Jak najlepiej wprowadzać więcej błonnika do diety?
Aby nie przeciążyć układu trawiennego, ważne jest stopniowe wprowadzanie zmian. Najlepsza strategia: zwiększać ilość błonnika krok po kroku – np. dodając codziennie niewielką porcję warzyw, roślin strączkowych lub produktów pełnoziarnistych. Dzięki temu jelita mają czas, by się przystosować. Równie istotne: dużo pić. Błonnik wiąże wodę, więc organizm potrzebuje około 1,5 do 2 litrów płynów dziennie, by wszystko sprawnie przesuwało się przez przewód pokarmowy. Praktyczne wskazówki na co dzień: nasiona chia lub siemię lniane dodane do jogurtu, kilka łyżek soczewicy w sałatce, jabłko jako szybka przekąska. Dzięki temu zmiana diety nie stanie się obciążeniem, lecz nowym, dobrze tolerowanym i zdrowym nawykiem.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.