Białko odgrywa kluczową rolę nie tylko w procesie budowania mięśni, ale i zapewnia uczucie sytości po posiłku, stały poziom energii, dobry nastrój. Dietetyczka Emily English spożywa 100 g białka dziennie. Jak mówi, najłatwiejszym sposobem na osiągnięcie tego celu jest rozłożenie go w sposób naturalny i przyjemny w ciągu dnia. Oto jak to robi.
Kiedy myślimy o białku, szybko przychodzą nam do głowy obrazy kulturystów i ogromnych koktajli białkowych. Prawda jest jednak taka, że białko to znacznie więcej niż tylko budowanie masy mięśniowej. Odgrywa ono kluczową rolę w tym, jak czujemy się po posiłku, zapewniając uczucie sytości, stały poziom energii, zrównoważony poziom cukru we krwi i dobry nastrój. Wspiera produkcję hormonów, zdrowie skóry, układ odpornościowy, a nawet nasz sen. Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz jeść jak sportowiec lub uciekać się do przetworzonych proszków, aby osiągnąć odpowiednie spożycie białka. Chodzi o włączenie prawdziwych, satysfakcjonujących źródeł białka do posiłków w naturalny i przyjemny sposób.
Jem 100 g białka dziennie, praktycznie o tym nie myśląc
Tak wygląda mój typowy dzień: prosty, kolorowy i pełny smaku, z wystarczającą ilością białka, aby poczuć sytość, i bez konieczności myślenia o tym, ile gramów białka miały produkty, które zjadłam.
Śniadanie białkowe
Zaczynam dzień od kolagenowej matchy. To mały codzienny rytuał, który robi dużą różnicę. Używam Jenki Matcha dla delikatnego kofeinowego kopa.
Lubię jeść dużo białka na śniadanie. Obfite śniadanie jest dla mnie zawsze najlepsze. Sprawia, że jestem dłużej syta i pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi w ciągu dnia. Zazwyczaj robię sobie lekko ściętą jajecznicę i dodaję kilka dodatkowych białek, które dla wygody kupuję w kartonie. Dwa całe jajka zawierają około 12 g białka. Z kilkoma dodatkowymi białkami można uzyskać blisko 20 gramów – to łatwy sposób na to, by zwiększyć ilość białka.
Jajka kładę na tostowanym chlebie na zakwasie. Wysokiej jakości chleb zawiera więcej białka, niż mogłoby się wydawać. Kupuję świeży chleb, kroję go na kromki i zamrażam. Pozwala to na dłuższe przechowywanie i zwiększa zawartość skrobi opornej, która jest świetna dla zdrowia jelit. Na koniec dodaję twaróg, aby uzyskać dodatkowe białko i wapń, a na wierzch kładę mieszankę posiekanych pomidorów, awokado i czerwonej cebuli. To proste, sycące śniadanie z około 30 g białka.
Lunch z dużą ilością białka
Bardzo lubię sałatki. Wszystkie składniki trafiają prosto do miski, łącznie z dressingiem. Ta sałatka jest szybka, łatwa i smakuje wyśmienicie. Jem różne jej odmiany co najmniej trzy razy w tygodniu. Jedną z moich ulubionych kombinacji jest inspirowana kuchnią grecką sałatka z pieczonym kurczakiem.
Używam około 120 g gotowanej piersi z kurczaka, która sama w sobie dostarcza około 30 g białka. Aby uzyskać dodatkowy błonnik, dodaję ciecierzycę, która również zapewnia dobry zastrzyk białka roślinnego. Ser feta dostarcza jeszcze więcej białka, wapnia i dodaje słonego smaku. Aby przygotować dressing, mieszam gęsty, bogaty w białko jogurt grecki z sokiem z cytryny, miodem, musztardą, oliwą z oliwek, czosnkiem i ziołami. Zapewnia to jeszcze więcej białka i sprawia, że sałatka jest kremowa i sycąca, ale nie jest ciężka. Ten rodzaj sałatki jest naturalnie zbilansowany: białko z różnych źródeł, dużo błonnika, zdrowe tłuszcze i kolor. I jest naprawdę sycąca. Czasami zastępuję kurczaka tuńczykiem lub krewetkami. Ostatecznie zjadam około 35 g białka, nawet o tym nie myśląc.
Popołudniowa przekąska z porcją białka
Nie znalazłem jeszcze batonika proteinowego, który by mi smakował. Zazwyczaj są one zbyt słodkie, mają dziwną konsystencję i nie są zbyt sycące. Wolę zjeść coś pikantnego i zdrowego. Jedną z moich ulubionych przekąsek jest paczka kalmarów z M&S. Smakują fantastycznie i zawierają 20 g białka w małej, wygodnej porcji, która jest idealna w podróży lub jako szybka przekąska między spotkaniami. Lubię też wykorzystywać resztki jako przekąskę. Kilka zimnych klopsików lub kawałek frittaty są idealne. A czasem po prostu dzbanek jogurtu z mrożonymi jagodami i łyżką masła orzechowego.
Pamiętaj, że podwieczorek to niekoniecznie produkt ze sklepowej półki gotowych białkowych przekąsek.
Kolacja z produktów bogatych w białko
Jeśli chodzi o kolację, lubię łączyć mocne smaki, ale staram się zachować równowagę. Jednym z moich ulubionych dań są tajskie klopsiki krewetkowe z jogurtowym sosem orzechowym.
Krewetki są szybkie w przygotowaniu, zawierają dużo białka i idealnie nadają się do klopsików z trawą cytrynową, czosnkiem i odrobiną imbiru. Podaję je z sałatką ze świeżego ogórka i marchewki, garścią groszku lub łuskanego edamame i kremowym sosem jogurtowo-orzechowym, który dostarcza dodatkowego białka i zdrowych tłuszczów. Często dodaję ryż lub makaron, aby dodać energii z węglowodanów, ale zawsze skupiam się na stworzeniu talerza pełnego kolorów i białka z dobrych składników. Te klopsiki stanowią również świetną przekąskę bogatą w białko i są łatwe do przygotowania w większych ilościach. Z krewetkami, jogurtem i edamame z łatwością uzyskuję około 35 g białka. Co ważniejsze, ta kolacja smakuje świeżo i lekko.
Na koniec dnia jeszcze trochę białka
Na koniec dnia piję filiżankę Holy Cacao. Jest to gorąca czekolada z kolagenem, która stała się jednym z moich ulubionych wieczornych rytuałów. Przygotowuję ją z organicznego mleka pełnotłustego i często dodaję łyżkę kolagenu, aby dodatkowo odżywić skórę i wzbogacić ją w białko. Idealnie zaspokaja moje zachcianki na słodycze bez obniżania poziomu cukru we krwi przed snem, co może go zakłócać. Jest to delikatny sposób na uzupełnienie spożycia białka – około 8 g w zależności od sposobu przygotowania. Zauważyłam, że od czasu włączenia go do mojej rutyny znacznie poprawiła się kondycja mojej skóry. Uzupełnianie zapasów kolagenu przed snem wydaje się drobną, ale skuteczną rutyną self-care.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.