Zależy ci na tym, żeby jeść dużo białka? Same jajka nie wystarczą. Te produkty dostarczają go znacznie więcej, a ponadto są źródłem witamin i wartościowych tłuszczów.
Produkty z dużą ilością białka – czy jajka to ich najlepsze źródło?
Najprostszy sposób na duże spożycie białka? Jeść więcej jajek. Ale Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe zaleca jedzenie zaledwie jednego jajka tygodniowo. Bynajmniej nie ze względów zdrowotnych, a ekologicznych. Wbrew temu, co się powszechnie sądzi, jajka nie podnoszą znacząco poziomu cholesterolu. Według strony internetowej DGE jedno jajko tygodniowo to wystarczająca ilość, by dostarczyć składników odżywczych i zachować zdrowie, a jednocześnie nie zanieczyścić środowiska. Eksperci twierdzą także, że „spożywanie kilku jajek tygodniowo od czasu do czasu nie ma wpływu na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, pod warunkiem, że stosujemy zdrową dietę”.
Jednak jajka wcale nie są najlepszym źródłem białka. Jedna sztuka zawiera około 7 gramów. Wiele produktów roślinnych i zwierzęcych dostarcza znacznie więcej białka w przeliczeniu na 100 gramów – a często także mniej tłuszczu.
Top 10 bogatych w białko zamienników jajek
#10 Serek wiejski
Dostarcza około 13 g białka na 100 g przy zaledwie 1–4 g tłuszczu i około 100 mg wapnia. Sprawdzi się jako przekąska, a także składnik sałatek i bowli.
#9 Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu
Zawiera ok. 12,2 g białka na 100 g, a do tego jest prawie beztłuszczowy (ok. 0,5 g). Ponadto jest bogaty w wapń (około 120 mg) i prawie pozbawiony laktozy. Możesz jeść go solo albo przyrządzić pyszny dip z ogórkiem i ziołami. Spróbuj dodać do niego nieco wody, a uzyskasz kremową konsystencję. Wymieszany z cynamonem i jagodami, sprawdzi się jako lekki deser.
#8 Seitan
W zależności od odmiany seitan dostarcza imponujące 25–29 g białka na 100 g. Stawia to wegańską alternatywę dla mięsa nie tylko przed jajkami, ale nawet przed wołowiną. Jednocześnie seitan prawie nie zawiera prawie żadnego tłuszczu ani węglowodanów. Ważna informacja: seitan składa się prawie wyłącznie z glutenu. Dlatego nie jest to odpowiednia opcja dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu.
#7 Wędzone tofu
Wędzone tofu zawiera „tylko” 16–19 g białka na 100 g, ale jest bezglutenowe i ogólnie lepiej tolerowane niż seitan, bogate w żelazo i wnosi dodatkowy smak umami na talerz. Idealne do frytek, sałatek lub jako roślinny dodatek do chleba.
#6 Orzeszki ziemne
Nawet jeśli z nazwy są klasyfikowane jako orzechy, z botanicznego punktu widzenia orzeszki ziemne są roślinami strączkowymi – i bardzo dobrym źródłem białka. Z około 25 g białka na 100 g dostarczają więcej białka niż jakikolwiek stek. Są wszechstronne w kuchni: same jako przekąska, posiekane w sałatkach lub w postaci masła orzechowego, na przykład w smoothie lub jako dip, np. z jogurtem, limonką i chili. Ważne: Masła orzechowego nie należy mylić z kremem orzechowym. Do tego ostatniego często dodaje się cukier, olej palmowy i sól.
#5 Ser Koryciński
Pyszny i wszechstronny, zawiera 23 g białka w 100 g. Świetnie sprawdzi się zarówno w sałatkach jak i prostych kanapkach. Można go kupić m.in. w wariantach z tłuczonym pieprzem lub czarnuszką, dzięki czemu twoja dieta nie stanie się monotonna. Ważna informacja dla osób dbających o linię. Ser koryciński zawiera sporą ilość tłuszczu, dlatego warto go łączyć z lekkimi dodatkami.
#4 Łubin
Łubin jest roślinną niespodzianką w rankingu: ma imponujące 36–42 g białka na 100 g. To czyni go prawdziwą bombą białkową. To czyni je prawdziwymi bombami białkowymi wśród źródeł roślinnych. Są również bogate w błonnik i stosunkowo mało alergenów. Dlaczego wciąż znajdują się dopiero na 4. miejscu? Dzieje się tak, ponieważ ich profil białkowy nie jest kompletny – nie dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów w optymalnym stosunku. Ponadto, łubin jest w tym kraju produktem niszowym, o którym wiele osób prawie nie wie i nie używa go regularnie. A przecież można go wykorzystać na wiele różnych sposobów w kuchni, na przykład jako zamiennik mąki w wypiekach lub jako składnik wegańskich burgerów.
#3 Parmezan
Gdyby nie stosunkowo wysoka zawartość soli i tłuszczu, parmezan z łatwością mógłby być numerem 1. Z aż 38 g białka na 100 g, parmezan jest niekwestionowanym liderem wśród serów pod względem zawartości białka. Dostarcza kompletnego białka mleka o szczególnie wysokim stężeniu lizyny, niezbędnego aminokwasu, który jest ważny dla budowy mięśni. Zawiera również dużą porcję wapnia dla mocnych kości. Jako uniwersalny dodatek smakowy, doskonale nadaje się do posypywania sałatek, makaronów lub warzyw. Jest również smacznym i sycącym źródłem białka jako samodzielna przekąska (na przykład razem z orzechami i winogronami).
#2 Tuńczyk
Z około 27 g białka na 100 g, tuńczyk w puszce jest tuż za parmezanem, ale zdobywa punkty za praktyczną dostępność i niską zawartość tłuszczu. Dostarcza również cennych kwasów tłuszczowych omega-3 i ma wysoką wartość biologiczną, co oznacza, że białko może być bardzo dobrze wykorzystane w organizmie. Wersja z puszki w sosie własnym jest szczególnie niskotłuszczowa i praktyczna w użyciu – na przykład w sałatce lub wrapach.
#1 Pierś z kurczaka lub indyka
Z 24–31 g białka na 100 g, najchudsze ze wszystkich rodzajów mięsa może nie mieć najwyższej wartości bezwzględnej, ale zapewnia najlepszy stosunek białka do tłuszczu. Ma również bardzo dobrą równowagę aminokwasową i może być łatwo wykorzystane przez organizm. Właśnie dlatego filety z piersi kurczaka i indyka zasługują na pierwsze miejsce. Są one idealne dla każdego, kto chce zbudować lub utrzymać mięśnie o niskiej zawartości tłuszczu. Grillowane, pieczone lub zapiekane piersi z kurczaka i indyka są uniwersalne i pasują niemal do wszystkiego.
Wniosek
To nie czysta zawartość białka decyduje o jakości żywności, ale także jej wartość biologiczna, strawność, smak i to, jak dobrze pasuje do codziennego życia. Ale zamiast jeść teraz tylko pierś z kurczaka warto zastosować się do zaleceń DGE. Zróżnicowana dieta to najlepszy sposób na poprawę zdrowia. W końcu różnorodność na talerzu to prawdziwe źródło superżywności.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.