Jajka na śniadanie to najlepszy sposób, by uniknąć napadów głodu w ciągu dnia

Jedzenie jajek pod różną postacią na śniadanie może i nie jest przełomowym pomysłem, ale bez wątpienia wartym praktykowania. To najlepszy sposób, by uniknąć napadów głodu w ciągu dnia, świetny sposób na dostarczenie organizmowi biotyny i patent na długie uczucie sytości. Jakie inne zalety ma spożywanie jajek?

Jajka są nie tylko niskokaloryczne i bogate w białko, lecz także łatwe w przygotowaniu, powszechnie dostępne i niezwykle sycące. Jednak z jakiegoś powodu włączenie jajek do mojego codziennego porannego posiłku nie było takie oczywiste – głównie dlatego, że czas nie zawsze (czytaj: prawie nigdy) nie jest po mojej stronie o tej porze dnia. Ale po zjedzeniu kilku pysznych dań z jajkami podczas weekendowych śniadań (czy raczej późnych brunchy) i czuciu się znacznie mniej głodną przez cały dzień zdałam sobie sprawę, że powinnam podjąć większy wysiłek, aby włączyć je również do diety w dni powszednie.

Korzyści z jedzenia jajek na śniadanie

Chociaż nie zawsze łatwo jest przygotować omlet, zwłaszcza gdy spieszysz się do pracy o 8 rano, konsekwencje z jedzenia jajek o poranku czuć aż do popołudnia – mam na myśli uczucie sytości. Innymi słowy, kiedy zjem jajka na śniadanie, nie podjadam niezdrowych przekąsek między posiłkami. Mam też jaśniejszy umysł i więcej energii, które pomagają mi przetrwać pracowity dzień. Moje odczucia znajdują potwierdzenie u ekspertów. Jak podkreśla dietetyczka Leticia Carrera, „jajka minimalizują uczucie zmęczenia i poprawiają produktywność”. Dietetyczka Paula Martín Clares zgadza się z tym. „Dzięki nim jesteśmy zdrowi, aktywni i energiczni przez cały dzień. Ponadto jajka poprawiają pamięć i pomagają nam dbać o wzrok” – pisze w swojej książce, której tytuł brzmi „Zdrowie twojej skóry tkwi w tym, co jesz”. Jednak spośród wszystkich pozytywów warto odnotować stwierdzenie zapisane przez dietetyka Boticarię Garcíę w książce „Your Brain Is Hungry”: „Jajka to źródło najwyższej jakości białka. Są nie tylko najtańszą, lecz także najbardziej uniwersalną opcją. Zapomnij o dawnym przekonaniu, że nie powinno się jeść więcej niż trzech jajek tygodniowo. Jeśli odpowiednio je zrównoważymy i nie towarzyszą im takie dodatki jak boczek, nie ma problemu, by spożywać je codziennie” – wyjaśnia w jednym z rozdziałów swojej książki.

Czy to prawda, że żółtko jajka nie jest zdrowe?

Choć niektórzy specjaliści radzą, by robić omlety z samego białka, prawda jest taka, że więcej korzyści odniesiemy, jedząc całe jajka. Żółtko zawiera bowiem proteiny, cholinę (mającą duży wpływ na zdrowie psychiczne), żelazo i cynk. Z kolei białko, według Martína Claresa, zapewnia od 10 proc. do 20 proc. zalecanego dziennego spożycia witamin A, D, E i K. Jajka zawierają również fosfor, witaminę B12, oraz wspierają poprawne funkcjonowanie mięśni i układu odpornościowego.

Czy jedzenie jajek korzystnie wpływa na włosy i skórę?

Według Stevena Walkera, specjalisty z Hair Hospital, biotyna, znana jako witamina B7 lub B8, jest niezbędna w przebiegu różnych procesów metabolicznych i ma bliski związek ze zdrowiem włosów, ponieważ poprawia ich strukturę i wspiera ich zdrowy wzrost. Jeżeli chodzi o jedzenie jajek, ekspert radzi, by jeść je gotowane, bo pozwoli to na skorzystanie z dobrodziejstw tej witaminy. – Należy wziąć pod uwagę, że jajka muszą być ugotowane, ponieważ surowe zawierają awidynę, która utrudnia wchłanianie biotyny produkowanej w jelitach – wyjaśnia.

Czy lepiej jeść jajka ekologiczne?

Jajka można jeść na całym świecie, ale jeśli chodzi o ich zakup, Carrera radzi wybierać te ekologiczne. Podkreśla również, że ważne jest, aby spojrzeć na etykietę i upewnić się, że pochodzą od zdrowych kur z wolnego wybiegu. W Hiszpanii „ponad 40 milionów kurczaków nigdy nie widzi światła słonecznego i żyje w przepełnionych klatkach, co zwiększa ilość dolegliwości i chorób”. Podobnie jest w Stanach Zjednoczonych. Dlatego właśnie kupowanie ekologicznych jaj z chowu bezklatkowego będzie najlepszym wyborem.

Jak zrobić jajka na śniadanie?

Zalecane jest unikanie jaj sadzonych, ponieważ mają one najwięcej kalorii. Zamiast nich lepiej wybierać gotowane, na przykład jajka w koszulkach, omlet lub jajecznicę. Przejrzeliśmy wszystkie rekomendacje w zakresie spożywania jajek, jakie otrzymaliśmy od ekspertów, i na ich podstawie przedstawiamy kilka sposobów, jak włączyć je do codziennych śniadań, tak by posiłki z jajkami w roli głównej były zbilansowane i zdrowe. Oto przykładowe dania:

1. Grillowane jajka na toście z mąki gryczanej, z twarożkiem, łososiem lub awokado.
2. Jajecznica z chlebem żytnim lub orkiszowym, z awokado lub pomidorem.
3. Gotowane jajka w formie jajecznicy lub w tortilli, z szynką, łosiem lub indykiem.
4. Jajka w tortilli, ze szpinakiem, pomidorem, cebulą i kozim serem lub fetą.
5. Grillowane jajka w pełnoziarnistym wrapie, z hummusem i oregano.

Przepis na pyszne śniadanie: Owsianka z jajkiem

Składniki:
1 filiżanka drobnych płatków owsianych
1 i ¾ filiżanki wody
¼ łyżeczki soli
2 jajka
4 łyżki tartego sera (cheddar) i pieprz

Przygotowanie: Gotuj płatki owsiane przez minutę, mieszając je, a następnie zestaw z ognia na trzy minuty. W międzyczasie przygotuj grillowane lub ugotowane na miękko jajka. Przełóż owsiankę do dwóch misek, dodaj ser i wymieszaj. Na wierzch połóż jajka doprawione solą i pieprzem.

Artykuł ukazał się oryginalnie na Vogue.es.