Jak zadbać o zdrowe jelita?

Od odporności po zdrowie psychiczne – naukowcy od kilku lat podkreślają, że wszystko w naszym organizmie ma związek z kondycją jelit. Jak o nie dbać i skąd wiedzieć, że funkcjonują prawidłowo? Oto siedem oznak, które pomogą ci to stwierdzić.

W ostatnich latach naukowcy podkreślają rolę, jaką jelita odgrywają w naszym ogólnym zdrowiu i samopoczuciu. Tryliony bakterii, grzybów, wirusów i mikroorganizmów tworzących mikrobiom jelitowy komunikują się z resztą organizmu, a bardziej zróżnicowana mikroflora – wypełniona dużą ilością dobrych drobnoustrojów – wpływa na lepsze zdrowie.

Dlaczego zdrowie jelit jest tak ważne?

Przełomowe badanie z 2021 roku przeprowadzone przez King’s College London wykazało, że panel 15 specyficznych mikrobów jelitowych wiązał się z niższym ryzykiem wystąpienia powszechnych schorzeń, takich jak otyłość i cukrzyca typu II. – Kiedy jesz, nie tylko odżywiasz swoje ciało, ale także karmisz miliardy drobnoustrojów żyjących w twoich jelitach – powiedział profesor Tim Spector, epidemiolog i współzałożyciel Zoe (programu żywieniowego, który pomaga analizować indywidualne mikroby jelitowe i układać odpowiedni plan) oraz przewodniczący badania.

Od odporności po zdrowie psychiczne – wszystko zaczyna się w jelitach. Aby dowiedzieć się, na jakie znaki i objawy należy zwracać uwagę i jak w ich przypadku postępować, rozmawiamy z badaczką i dietetyczką dr Federicą Amati (która odpowiada za strategię komunikacji naukowej w Zoe).

Siedem oznak chorych jelit:

Zaparcia lub biegunka

– Jeśli chodzi o zdrowie jelit, pierwszą rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę, jest pojawianie się zaparć lub biegunki. Obie sytuacje oznaczają, że coś jest nie tak – mówi dr Amati. Mogą wskazywać, że jelita mają problem z przetwarzaniem żywności lub występuje w nich brak równowagi mikrobiologicznej. Jeśli doświadczasz któregoś z tych objawów dłużej niż siedem dni lub częstotliwość wypróżnień zmienia się i przeszkadza w codziennym życiu, skontaktuj się z lekarzem rodzinnym.

Wzdęcia

Wzdęcia zwykle współtowarzyszą zaparciom lub biegunce, ale w niektórych przypadkach mogą pojawiać się bez innych objawów. To również symptom niezdrowych jelit, którego należy być świadomym.

Gazy

– Jeśli często doświadczasz tzw. wiatrów, jest to dla ciebie niekomfortowe lub bolesne, to kolejny znak, że twoje jelita mogą funkcjonować nieprawidłowo – mówi dr Amati.

Refluks

Refluks wskazuje na to, że to, co jesz, nie współgra z tobą (lub twoimi jelitami). Warto również zauważyć, że blokery kwasów, które wiele osób stosuje w leczeniu refluksu, nie są dobre dla mikrobiomu jelitowego i mogą powodować błędne koło.

Niedobór żywieniowy

– Niedobór zarówno witamin, jak i składników odżywczych może oznaczać, że twoja dieta jest nieodpowiednia lub że masz problemy z wchłanianiem składników odżywczych z pożywienia – mówi dr Amati. – Jedną z sytuacji, w których większość ludzi dowiaduje się, że ma celiakię [alergię na gluten], jest poddanie się testom na niedobory składników odżywczych.

Słabe zdrowie psychiczne

– Bez względu na to, czy cierpisz na depresję, stany lękowe, czy inne schorzenia psychiczne, dieta (i zdrowie jelit) mogą być z nimi powiązane – mówi dr Amati. Dodatkowo uczucie zmęczenia lub niski poziom energii również mogą być znakiem złego stanu jelit.

Problemy skórne

Wszystkie choroby skóry, takie jak trądzik, egzema i łuszczyca, są silnie powiązane z jelitami ze względu na oś jelitowo-skórną. Ostatnie badanie z 2022 roku wykazało, że spożywanie błonnika pokarmowego może pomóc w zapobieganiu i/lub leczeniu alergii skórnych.

Co zrobić, jeśli cierpisz na objawy ze strony jelit?

Jeśli doświadczasz któregokolwiek z wyżej opisanych objawów przez dłuższy czas, koniecznie skontaktuj się z lekarzem rodzinnym.

Dr Amati zaleca także poświęcenie większej uwagi swojej diecie i temu, jak wpływa ona na codzienne funkcjonowanie. Prowadzenie dziennika jedzeniowego to świetny sposób na rozpoczęcie analizy tego, co spożywasz, niezależnie od tego, czy będzie to robienie notatek w kalendarzu, czy zdjęć telefonem. – Upewnij się, że odnotowujesz wszystko, także to, jak czułaś się danego dnia – mówi ekspertka. – Spróbuj prowadzić dziennik przez co najmniej tydzień ­– zwykle zdradza wiele na temat tego, co dzieje się w organizmie. Jest to również świetny sposób na informowanie lekarza lub dietetyka o stosowanej diecie, gdy już zdecydujesz się ich odwiedzić. Im więcej informacji mają specjaliści, tym skuteczniej mogą cię leczyć (lub skierować do właściwej osoby).

– Jedną z pierwszych rzeczy, którą zalecam, zwłaszcza w przypadku zaburzeń związanych z zespołem jelita drażliwego (IBS), jest stosowanie diety o niskiej zawartości FODMAP lub diety eliminacyjnej, która może być naprawdę pomocna w poznaniu tego, co wywołuje daną reakcję – mówi Armati. Najlepiej robić to pod okiem profesjonalisty, ponieważ dieta eliminacyjna nie oznacza usunięcia danego składnika na całe życie, ale usunięcie lub zmniejszenie jego ilości na pewien czas, a następnie powolne wprowadzanie go, by zobaczyć, co się stanie. Odcinanie dużych grup żywności nie zawsze jest najzdrowszą opcją, wbrew temu, co się powszechnie uważa.

Jak poprawić zdrowie jelit?

Przede wszystkim: jedz więcej roślin. Badania przeprowadzone przez profesora Spectora i American and British Gut Project wykazały, że osoby, które jadły ponad 30 roślin tygodniowo, miały największą ilość pomocnych mikrobów w swoich jelitach. – To dobry punkt wyjścia, od którego można zacząć – mówi dr Amati, która wyjaśnia, że dzienna dawka roślin może obejmować zioła, owoce, warzywa, grzyby, orzechy i nasiona, więc wystarczy jedynie gotować z większą ilością przypraw, posypać sałatkę mieszanką nasion i codziennie dodawać warzywa na talerz, aby osiągnąć tę liczbę.

Jeśli poszukujesz większej liczby wskazówek, które pomogą wspierać zdrowie jelit, lub interesuje cię ich stan, zarejestruj się w Zoe. Platforma pozwala kompleksowo przeanalizować stan zdrowia, w tym poziom tłuszczu i cukru we krwi za pomocą zestawu testów (także z kału). Po wykonaniu badań dowiesz się, jak zróżnicowany jest twój mikrobiom jelitowy i otrzymasz poradnik, który pozwoli go dalej ulepszać za pomocą indywidualnych zaleceń żywieniowych. Wsparty naukowo pomysł to przeciwieństwo „programu dietetycznego” i doskonały sposób, aby dowiedzieć się, jak jeść nie tylko dla lepszego stanu jelit, ale także dla zdrowszego życia.

Artykuł ukazał się oryginalnie na Vogue.co.uk.