Techniki relaksacyjne pozwalają osobom chorym na depresję wracać do znanej wcześniej codzienności. Nie leczą, ale pomagają utrwalić rezultaty leczenia. O tym, jak je wybierać – opowiada, ze wsparciem specjalistów, Urszula Zwiefka, u której kilka lat temu zdiagnozowano depresję.
Eksperci z amerykańskiego Kansas State University szacują, że u podstaw nawet 85 proc. wizyt lekarskich – dane pochodzą sprzed pandemii – leżą stres, zmęczenie, nieustające napięcie. Rozregulowują układ odpornościowy i hormonalny, co sprawia, że stajemy się bardziej podatni na bezsenność, choroby autoimmunologiczne czy stany zapalne. I na zaburzenia oraz choroby psychiczne, takie jak stany lękowe lub depresja.
Te ostatnie zdiagnozowano u mnie trzy lata temu temu. Po trzech miesiącach spędzonych w domu, zawsze w towarzystwie bliskiej osoby, dzięki wsparciu najbliższych, pomocy psychiatry i cotygodniowym spotkaniom z psychoterapeutą poczułam się gotowa, by wracać do wcześniej znanej mi codzienności. Ale zmieniłam panujące w niej zasady, przede wszystkim wypełniając wolny czas regularną medytacją i aktywnością fizyczną. Dbam też o „chwile dla siebie”, bo to jeden z najskuteczniejszych sposobów na relaks.
Czym są techniki relaksacyjne
Techniki relaksacyjne pozwalają na wprowadzenie mózgu w stan, w którym pracuje na częstotliwości alfa, charakterystycznej dla momentów tuż po przebudzeniu lub przed zaśnięciem. Potocznie łączy się go ze stanem odprężenia, w którym zachowana jest jednak pełna uwaga. Ma to związek ze zwiększonym wydzielaniem serotoniny oraz podwyższoną aktywnością neuroprzekaźników GABA i acetylocholiny, wpływających na rozluźnienie i dobry nastrój. Nie można jednak uznać za techniki relaksacyjne leżenia na kanapie czy spania, należą do nich natomiast głębokie oddychanie, medytacja i tai-chi.
– Wszystko, co pozwala spalać hormon stresu, pomaga w podniesieniu odporności na jego działanie – mówi dr n. med. Katarzyna Niewińska, psycholożka z kliniki PsychoMedic. – Metody dopasowuje się indywidualnie, do osobowości. Dla niektórych relaksujące są aktywności cardio, takie jak bieganie, nordic walking czy pływanie. Innym pomoże praktyka jogi czy trening oddechowy. Kontrola oddechu jest jedną z dominujących technik służących odwracaniu uwagi i uspokajaniu. Wszystkim osobom z zaburzeniami psychicznymi, oprócz farmakoterapii (jeśli jest konieczna) i psychoterapii, zalecamy pracę z ciałem, oddechem, trening uważności. Uczymy ich podczas warsztatów terapii psychosomatycznej prowadzonych przez choreoterapeutkę. Techniki świadomego oddechu pomagają zlikwidować stres, zmęczenie, negatywne emocje i polecane są nie tylko osobom doświadczającym trudności emocjonalnych czy borykającym się z napadami paniki, ale również mającym trudności ze snem czy zmagającym się z niezidentyfikowanymi bólami w ciele – wyjaśnia dr Niewińska.
Medytacja: Oczyszcza umysł
Dla mnie dużym wsparciem jest medytacja, oczyszczająca umysł
z myśli i wyobrażeń, również tych generujących stres i negatywne uczucia. Nie odpuszczam, medytuję trzy-cztery razy w tygodniu.
– Regularne seanse uważności, czyli skupiania się wyłącznie na bieżącej chwili, nie tylko obniżają w organizmie średni poziom kortyzolu (hormonu stresu), ale też poprawiają koncentrację i dodają energii – zapewnia Michał Pasterski, trener rozwoju osobistego. – Gdy praktykujesz medytację, samodzielnie decydujesz, co pojawi się w twojej głowie. Z czasem nabywasz umiejętność kontrolowania swojego umysłu, a to według mnie najważniejsze. Kiedy kontrolujesz myśli, kontrolujesz siebie,i to w każdym aspekcie istnienia – przekonuje coach.
Wśród wielu odmian medytacji wyróżnia się m.in. vipassanę – polegającą na koncentracji na jednym, konkretnym przedmiocie, medytację zazen – za którą kryje się praktykowanie bycia tu i teraz, czy medytację transcendentalną – w której trakcie powtarza się w myślach mantry. Początkującym Michał Pasterski poleca tę pierwszą.
– Usiądź w wygodnej pozycji (nie musi to być kwiat lotosu), wybierz jeden przedmiot z otoczenia i w pełnym skupieniu wpatruj się tylko
w niego. Możesz też zamknąć oczy i skoncentrować się na oddechu – podpowiada. Medytować nie trzeba w pozycji siedzącej, tak jest po prostu najłatwiej. Równie dobrze robi się to podczas jazdy na rowerze, porannego prysznica czy zmywania naczyń. Ten system wymaga jednak zaawansowanej koncentracji, by nie poddawać się dochodzącym zewsząd bodźcom.
Co ważne, praktyki uważności można nauczyć się w każdym wieku. – Trzeba dać sobie czas i potraktować naukę jako zadanie na kilka miesięcy. Zaczynaj od trzyminutowej medytacji każdego dnia, po kilku tygodniach wyrobisz w sobie nawyk. Dopiero wtedy zacznij sesje wydłużać – radzi Michał Pasterski. Uprzedza, że na początku często w pewnym momencie zaczynamy prowadzić wewnętrzny monolog, przerywający stan obecności. – To naturalne, nie ma potrzeby, by się za to potępiać – mówi. Jego słowa podnoszą mnie na duchu. Teraz już wiem, że nawet gdy w trakcie medytacji w głowie, oprócz tej jednej, pojawiają się inne myśli, nie przestaję być tu i teraz.
Masaże relaksacyjne: Zmniejszają napięcie
Z nauk wyniesionych z medytacji korzystam też podczas masaży relaksacyjnych. Odprężenie jest tym większe, im bardziej poddaję się dźwiękom sączącej się w tle spokojnej muzyki i kojącemu do- tykowi. Z założenia mają one przecież wprowadzić ciało i umysł w stan harmonii. Przy okazji masaż zmniejsza napięcie mięśni, przyspiesza krążenie krwi, pomaga usunąć z organizmu produkty przemiany materii i pozytywnie wpływa na wygląd. W trakcie masaży wykorzystuje się aromatyczne olejki i bogate w składniki odżywcze masła.
– Do nieinwazyjnych zabiegów na twarz i ciało używamy w stu procentach naturalnych, organicznych i nietoksycznych kosmetyków Susanne Kaufmann i Tata Harper. Produkty tej drugiej marki zawierają od 12 aż do 43 aktywnych substancji – opowiada Karolina Czmuda, założycielka warszawskiego Instytutu MAÉ.
W MAÉ ćwiczy się również pilates, jogę twarzy, medytuje oraz poznaje tajniki TRE – metody pracy z ciałem opracowanej przez doktora Davida Bercelego, amerykańskiego psychoterapeutę bioenergetycznego, eksperta w dziedzinie pracy z traumą. Polega na kurczeniu i rozkurczaniu mięśni, co powoduje wibracje, które uwalniają zatrzymaną w nich energię wytwarzaną, gdy się stresujemy. Jej nagromadzenie naraża nas na odczuwanie chronicznego napięcia i zmęczenia. U wielu ssaków drżenie mięśni jest naturalnym sposobem uwalniania się od przeżytych stresów, u ludzi w drodze ewolucji reakcja ta została zahamowana. Metoda TRE pomaga ją uruchomić, służy do tego zestaw prostych ćwiczeń, np. leżąc na plecach, składamy stopy podeszwami do siebie. Napinamy mięśnie po wewnętrznej stronie ud, stymulujemy je do wysiłku i drżenia. Termin pierwszej indywidualnej sesji TRE mam już wpisany do kalendarza.
Akupresura: Uwalnia endorfiny
Na zakup maty do akupresury zdecydowałam się, chcąc zadbać o kręgosłup. Nie wiedziałam wtedy, że pomoże mi też odprężyć się po całym dniu i rozluźnić ciało przed snem. Na rynku dostępnych jest wiele mat, różnej jakości. Pranamat ECO, której używam, wypełniona jest w 100 procentach włóknem kokosowym, umieszczonym w bawełnianym pokrowcu. Drugi pokrowiec, z grubego lnu, ma szpiczaste wypustki wykonane z hipoalergicznego i ekologicznego plastiku, które, gdy się kładę, uciskają skórę. Pierwsze próby – robiłam je w lekkim ubraniu, a nie według zaleceń, czyli nago – nie należały do łatwych. Tym większe było moje zaskoczenie, gdy z czasem w leżeniu na kolcach odnajdywałam przyjemność, a nawet zapadałam w drzemkę. Stymulacja układu nerwowego i poprawa krążenia krwi uruchamiają procesy rewitalizacji w organizmie oraz, podobnie jak klasyczny masaż, wspomagają uwalnianie endorfin. Po 20 minutach leżenia na macie wracam do rzeczywistości jak nowo narodzona.
Joga: Zwiększa odporność na stres
Joga nie tylko relaksuje, ale też rozgrzewa ciało. Co drugi dzień praktykuję ashtangę, która w porównaniu z innymi odmianami bardziej skupia się na synchronizacji oddechu i ruchu. Jest dynamiczna, charakteryzuje się stale powtarzaną sekwencją ruchów.
Nauczycielka jogi i psycholożka Basia Tworek twierdzi, że mało który sport ma tak regenerujące działanie. – Praktykowanie pomaga zharmonizować współczulną i przywspółczulną gałąź autonomicznego układu nerwowego. Pogłębia świadomość ciała, uczy samoobserwacji oraz precyzyjnej pracy z napinaniem i rozluźnianiem poszczególnych grup mięśni. Samoświadomość zbudowaną na macie można wykorzystywać na co dzień, sprawdzając, czy rzeczywiście trudniej jest nas wyprowadzić z równowagi. Regularna praktyka przekłada się na lepszą jakość pracy i relacji oraz poprawia siłę woli – przekonuje instruktorka.
Z maty schodzę zlana potem, więc przy okazji traktuję jogę jak dobry trening, który budzi we mnie tylko pozytywne emocje. Basia Tworek wyjaśnia, że joga zwiększa zmienność rytmu zatokowego, uważanego za ważny wskaźnik odporności na stres (im większa zmienność, tym lepiej), a także podnosi poziom neuroprzekaźnika GABA, który hamuje nadmierną aktywność mózgu i pomaga się zrelaksować.
Obok wyników badań naukowych i zapewnień specjalistów najlepszym dowodem na korzystne działanie jogi, medytacji, relaksacyjnych masaży i mat do akupresury jest dla mnie moja własna historia – jedna z najtrudniejszych, ale i najważniejszych lekcji w życiu.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.