Co roku wraz z nadejściem lata wielu z nas oddycha z ulgą: przed nami perspektywa dłuższego snu, mniej nerwów w pracy, możliwość ucięcia sobie drzemki w ciągu dnia. To mrzonki. Stale jesteśmy zmęczeni, nasze umysły nie pracują na pełnych obrotach i nie udaje nam się zachować koncentracji, pomimo że letnie dni zdają się zapewniać więcej czasu na odpoczynek. Paradoks ten ma jednak swoje wytłumaczenie i jest ono całkiem proste: nie chodzi o to, jak długo śpimy, ale jak latem oddychamy podczas snu. Bo właśnie to przekłada się negatywnie na jego jakość. Jak się wyspać w upał?
Bo sen wcale nie zawsze oznacza wypoczynek. – Większość ludzi na myśl o tym, jak poprawić jakość snu, zwraca uwagę tylko na jedną kwestię: czy chrapiemy, czy nie. Ale czasem nawet lekki bezdech senny niepowodujący chrapania skutkuje przerwaniem cyklu głębokiego snu, a tym samym nie pozwala organizmowi w pełni wypocząć – wskazuje dr Sofía Rodríguez Moroder, dentystka specjalizująca się w stomatologicznej medycynie snu. W swojej poradni w klinice CráneoSalud, którą kieruje, dentystka zdołała ustalić, że objawy takie jak bezsenność i przewlekłe uczucie zmęczenia, a nawet zawroty głowy, ucisk w układzie czaszkowo-krzyżowym lub trudności w utrzymaniu koncentracji zwykły nasilać się latem. Wspólnym mianownikiem wszystkich tych dolegliwości jest zmiana sposobu oddychania podczas snu.
– Narząd żucia jest połączony z ośrodkowym układem nerwowym w większym stopniu, niż nam się to dotychczas wydawało. Kiedy staw skroniowo-żuchwowy nie pracuje prawidłowo, mózg dostaje sygnał o istnieniu stałego zagrożenia i pozostaje czujny, co skutkuje przerwaniem fazy snu głębokiego – wyjaśnia dentystka. Nieświadome zaciskanie zębów i zgrzytanie nimi, inaczej zwane bruksizmem (przypadłość, na którą według danych SEDCYDO i hiszpańskiej Generalnej Rady Stomatologicznej w ciągu całego życia cierpi 70 proc. dorosłych), a także dysfunkcja stawu skroniowo-żuchwowego czy też nieprawidłowe ułożenie języka podczas snu – wszystkie te objawy świadczą właśnie o tym zaburzeniu równowagi funkcjonalnej i prowadzą do nadmiernej aktywności mięśni i układu nerwowego, która uniemożliwia regeneracyjny sen. Układ nerwowy pozostaje w stanie ciągłej gotowości, a pacjent nawet nie zdaje sobie z tego sprawy.
Podczas upałów śpimy gorzej
Skrajnie wysokie temperatury nie tylko wpływają na nasz komfort, lecz także niekorzystnie odbijają się na jakości snu. Hiszpańska agencja meteorologiczna AEMET potwierdza, że w tym roku w czerwcu w Hiszpanii padł kolejny rekord pod względem liczby upalnych nocy (czyli nocy, w które temperatura wynosiła powyżej 25°C). Dla wielu osób wiązało się to z koniecznością spania przy wentylatorze lub włączonej klimatyzacji, a nawet z otwartymi ustami. Efekt? Suchość w gardle, krótkie epizodyczne przebudzenia w ciągu nocy, lekki bezdech, a w konsekwencji przerwanie wypoczynku.
Co więcej, według szacunków Hiszpańskiego Stowarzyszenia Pulmonologów i Chirurgów Klatki Piersiowej (SEPAR), które zajmuje się badaniem i leczeniem chorób układu oddechowego i zaburzeń snu, ponad 25 proc. osób dorosłych zmaga się z jakimś zaburzeniem oddechowym podczas snu, choć jedynie od 5 proc. do 9 proc. przypadków mających znaczenie kliniczne podlega diagnozie i leczeniu. Z kolei American Academy of Sleep Medicine (AASM) szacuje, że około 26 proc. dorosłych w wieku od 30 do 70 lat cierpi na bezdech senny, lecz w wielu przypadkach schorzenie to pozostaje niezdiagnozowane. Te zaburzenia, które często nie dają jawnych objawów klinicznych, potrafią zaburzyć fazę snu głębokiego, choć pacjent może nie zdawać sobie z tego sprawy. – Sen to nie luksus, a fizjologiczna potrzeba o kluczowym znaczeniu. Nieodpowiednia jakość snu odbija się na całym organizmie, nawet jeśli przebywamy akurat na wakacjach – wskazuje ekspertka ds. stomatologicznej medycyny snu.
Największe znaczenie ma jakość snu, a nie ilość. Sen gorszej jakości, jakiego doświadczamy w upalne noce, wpływa na gorsze samopoczucie i sprawność umysłu
Zarówno WHO, jak i wiele prestiżowych uczelni z całego świata, takich jak Uniwersytet Harvarda czy Uniwersytet Stanforda, od ponad 10 lat bije na alarm, wskazując na wpływ jakości snu na nasze funkcje poznawcze: niewłaściwa jakość snu nie tylko wpływa na nasze ogólne samopoczucie, lecz także bezpośrednio odbija się na zdolności do pracy, podejmowania decyzji, zapamiętywania faktów czy jasnego myślenia. Choć dawniej więcej uwagi poświęcano liczbie godzin przeznaczanych na sen w ciągu nocy, dziś wiadomo, że największe znaczenie ma nie ilość snu, ale jego jakość. Przerywany sen, z licznymi krótkimi przebudzeniami w ciągu całej nocy, o których często nawet nie pamiętamy, jest jednym z największych wrogów sprawnego umysłu.
W jednym z badań, którego wyniki ukazały się w czasopiśmie naukowym „Communications Biology”, przeanalizowano niemal pół miliona dorosłych pacjentów objętych badaniami UK Biobank. Badacze ustalili, że nieodzowne funkcje, takie jak pamięć robocza, zdolność do panowania nad emocjami oraz do podejmowania decyzji, pracują najlepiej po siedmiogodzinnym wypoczynku w drodze nieprzerwanego snu. Krótszy sen lub częste wybudzenia skutkują zanikiem kory mózgowej i znacznym pogorszeniem funkcji poznawczych.
Ustalenia te potwierdzają również inne niedawne badania. Eksperymentalne badanie, którego wyniki w ubiegłym roku opublikował „MDPI”, wykazało, że nawet drobne wybudzenia ze snu skutkują zwiększeniem aktywności mózgu porównywalnej z wysiłkiem poznawczym podejmowanym podczas wykonywania wymagających zadań, co prowadzi do przemęczenia umysłu. Ponadto z systematycznego przeglądu, którego wyniki opublikowano w czasopiśmie „Neuroscience & Biobehavioral Reviews”, wynika, że nawet nieznaczne skrócenie wypoczynku, od 3 do 6,5 godzin, utrudnia utrwalanie pamięci. Co więcej, skutkom tym nie można zaradzić, po prostu poświęcając więcej czasu na sen w kolejne dni. W 2025 roku portal Sleep Science and Practice potwierdził, że powtarzające się w ciągu nocy drobne wybudzenia, nawet u osób niecierpiących z powodu bezsenności, wiążą się z ubytkami poznawczymi wykrywalnymi w badaniach koncentracji i pamięci słownej.
Latem, choć śpimy dłużej, doświadczamy gorszej jakości snu ze względu na panujące temperatury i oddychanie przez usta, co skutkuje pogorszeniem sprawności umysłowej, które błędnie zwykliśmy przypisywać niedostatecznej ilości snu. W pracy musimy zachować jasność umysłu, elastyczność i zdolność do szybkiego podejmowania reakcji, dlatego zaburzenia nocnego wypoczynku to „cichy zabójca” naszej codziennej wydajności. – Śpimy dłużej, ale nie odpoczywamy. Organizm nie może się zregenerować ani odpowiednio wyregulować swoich funkcji. Wszystko to odbija się na naszym poziomie energii, nastroju i wydajności w ciągu całego dnia – podsumowuje Sofía Rodríguez Moroder.
Sposoby na sen w upały (bez sięgania po leki)
- Szyny relaksacyjne: rozluźniają szczękę i ograniczają zgrzytanie zębami w czasie snu.
- Aparaty wysuwające żuchwę: skuteczne w przypadku lekkiego bezdechu lub chrapania niezwiązanego z bezdechem, ułatwiają oddychanie przez nos w czasie snu.
- Ćwiczenia fizjoterapeutyczne układu czaszkowo-krzyżowego: umożliwiają usprawnienie ruchów szyi, szczęki i podstawy czaszki, ograniczając nacisk na nerwy i mięśnie.
- Korygowanie położenia języka: poprawne układanie języka tak, aby nie blokował dróg oddechowych, a tym samym ułatwiał przełykanie śliny w ciągu nocy.
- Nawyki sprzyjające wypoczynkowi: zasypianie i budzenie się o stałej porze każdego dnia pomaga uregulować cykl dobowy.
- Niekorzystanie z elektroniki wieczorową porą: unikanie korzystania z ekranów urządzeń elektronicznych na 60 minut przed zaśnięciem przyczynia się do zmniejszenia aktywności układu nerwowego i sprzyja wydzielaniu melatoniny.
- Odpowiednie obniżenie temperatury w pomieszczeniu: jeżeli w sypialni panuje temperatura od 18°C do 20°C, sprzyja to osiągnięciu fazy snu głębokiego i ogranicza drobne przebudzenia na skutek nadmiernego uczucia ciepła.
- Ograniczenie hałasu i światła: grube zasłony, zatyczki do uszu lub urządzenia wytwarzające biały szum mogą przyczyniać się do zachowania ciągłości snu.
- Ekspozycja na naturalne światło o poranku: pomaga w regulacji poziomu melatoniny i synchronizacji zegara biologicznego.
- Trening oddychania przez nos: oddychanie metodą Butejki, która polega na ograniczeniu hiperwentylacji w drodze powolnego i kontrolowanego oddychania przez nos, albo oddychanie przeponowe, czyli od jamy brzusznej do klatki piersiowej, przyczynia się do poprawy wzorców oddechowych i ograniczenia tendencji do spania z otwartymi ustami.
- Uważność i medytacja z komentarzem: praktyki sprzyjające pełnej uwadze przed zaśnięciem stanowią udowodniony sposób na ograniczenie trudności z zasypianiem i przyczyniają się do zachowania ciągłości snu.
- Umiarkowany, ale regularny wysiłek fizyczny: spacery, pływanie lub joga to doskonałe sposoby na poprawę jakości snu, pod warunkiem że poświęcamy na nie czas co najmniej trzy godziny przed zaśnięciem.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.