Odpowiednia ilość białka w diecie jest o wiele ważniejsza dla zdrowia, niż nam się często wydaje. Białko pomaga zrównoważyć gospodarkę hormonalną, zwiększyć uczucie sytości, jest kluczem do utrzymania masy mięśniowej. Zastanawiasz się, czy spożywasz go tyle, ile zalecają specjaliści? Oto 4 oznaki świadczące o tym, że jesz zbyt mało białka.
Martwisz się, że możesz jeść zbyt mało białka? Ja przez wiele lat się tym nie przejmowałam. Tak naprawdę unikałam go jak zarazy, bo wydawało mi się, że jeśli jadłabym za dużo białka i ćwiczyła, stałabym się zbyt umięśniona. Nie chciałam wyglądać jak te osoby, które podnoszą ciężary na siłowni. Nie pomagało również to, że dorastałam w latach 2000., kiedy za zdrowe jedzenie uważano płatki śniadaniowe i batony z granolą. Dopadł cię poranny głód? Sięgnij po batonika z muesli!
Nie dziwi więc, że miałam niewłaściwą relację z jedzeniem – na śniadanie jadłam niewiele więcej niż miseczkę owoców. Ciągle miałam jakieś zachcianki, czułam się wykończona i doświadczałam obniżenia nastroju. I, gwoli ścisłości, coś takiego jak mięśnie w moim przypadku praktycznie nie istniało.
Oczywiście nie jestem jedyna – wielu ludzi ma za małe spożycie białka. Tak naprawdę dużo osób w ogóle nie dodaje go do pierwszego posiłku w ciągu dnia. – Na przykład w Hiszpanii jemy pan con tomate, czyli chleb z pomidorem, na śniadanie, nie dodając do niego białka – zauważa specjalistka ds. odżywiania Mariana Sánchez Díaz.
Jednak obecnie zaczynamy być świadomi, że spożywanie odpowiedniej ilości białka jest nie tylko konieczne – jest to podstawowa kwestia dla kobiet w miarę upływu lat. Szczególnie ważne jest, by białko jeść rano. Badania wykazały, że zjedzenie co najmniej 30 g białka na śniadanie może zapobiegać zmęczeniu i zachciankom pomiędzy posiłkami. Ekspertki mówią także, że przynajmniej 10 proc. przyjmowanych w ciągu dnia kalorii powinno pochodzić ze spożycia białka – to minimalna ilość białka, do zjedzenia której należy dążyć każdego dnia.
Jakie są objawy niedoboru białka? Te oznaki świadczą o tym, że jesz za mało białka
W końcu zdałam sobie sprawę, że nie jem wystarczająco dużo białka, by mój organizm mógł odpowiednio funkcjonować, a to dlatego, że mój cykl menstruacyjny stał się nieregularny. (Okazuje się, że spożywane przez nas białko jest ważne również dla zdrowia hormonalnego).
Ekspertki mówią, że zatrzymanie miesiączki to zaledwie jedna z oznak, że możesz jeść zbyt mało białka. Jakie są inne symptomy? Puchnięcie rąk i stóp, częste nudności, uczucie przygnębienia oraz wolno gojące się rany. Poniżej specjalistki ds. odżywiania dzielą się kolejnymi objawami niedoboru białka
Zmęczenie
– W ekstremalnych przepadkach możesz odczuwać zmęczenie i brak energii. W końcu spożywanie zbilansowanych posiłków – zawierających również białko – to klucz do utrzymania odpowiedniego funkcjonowania układu odpornościowego i regulacji gospodarki hormonalnej – wyjaśnia dietetyczka Mariana Pérez Trejo.
Spadek masy mięśniowej
– Białko jest ważne dla stawów, regeneracji mięśni oraz przyrostu masy mięśniowej. Pomaga też długotrwale utrzymać masę mięśniową – wyjaśnia Pérez Trejo i dodaje: – Jest to szczególnie istotne, jeśli intensywnie trenujesz. Nie ma sensu wykonywać treningu anabolicznego lub siłowego, jeśli potem nie nakarmisz swoich mięśni.
W związku z tym jedzenie dużej ilości białka może pomóc w osiągnięciu lepszych rezultatów treningowych. – Jeśli nie jesz wystarczająco dużo białka, możesz ćwiczyć godzinami i nie zauważać żadnych zmian w ciele, a nawet nie nabrać w ogóle masy mięśniowej – wyjaśnia Pérez Trejo. A co, jeśli nie ćwiczysz regularnie? – Tym gorzej – mówi ekspertka. – Nie będziesz w stanie utrzymać tej masy mięśniowej, którą już masz – dodaje.
Łamliwe paznokcie i wypadanie włosów
Jeśli twoje paznokcie i włosy nie wyglądają zbyt zdrowo, może to być kolejna oznaka, że jesz zbyt mało białka. – Białko zawiera kolagen i keratynę, które są nieodzowne, jeśli chcemy mieć zdrowe paznokcie, włosy i skórę – stwierdza Pérez Trejo. – Jeśli nie jesz wystarczająco dużo białka, twoja skóra może stać się bardzo sucha, paznokcie zaczną się łamać, a nawet możesz doświadczyć wypadania włosów – mówi ekspertka, wymieniając skutki niedoboru białka w diecie. Jeśli zauważasz jakieś z tych objawów, zdecydowanie rozsądnie byłoby umówić się na wizytę u lekarza, który może sprawdzić poziom białka.
Chęć podjadania pomiędzy posiłkami i zwiększone łaknienie
– Jeśli jesz same węglowodany, możesz skończyć posiłek, a już pół godziny później czuć głód – zauważa Pérez Trejo. Dzieje się tak dlatego, że białka mogą zwiększyć uczucie sytości, podczas gdy węglowodany proste mogą skutkować nagłymi skokami poziomu cukru we krwi, które w późniejszym czasie wywołują łaknienie.
Osobom przestrzegającym diety opartej na produktach roślinnych Pérez Trejo zaleca współpracę z dietetykiem, który może doradzić, na jakie makroelementy zwrócić uwagę. – Powinno się także suplementować witaminy, minerały, magnez i kwasy omega. Dobrze spożywać białko w formie produktów pełnoziarnistych i warzyw strączkowych – zauważa ekspertka.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.