Dlaczego warto, jak Victoria Beckham, włączyć łososia do codziennej diety?

Bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3-6, witaminy i minerały łosoś korzystnie wpływa na zdrowie i kondycję skóry. Spożywanie go ma dla naszego organizmu wiele zalet, o czym doskonale wie chociażby Victoria Beckham. Jeśli jednak jesteście na diecie, uważajcie, by wybrać odpowiedni gatunek. Oto co warto wiedzieć o łososiu.

Wybornie smakuje w towarzystwie awokado w formie tatara albo jako składnik poke bowla. Pokrojony w cienkie plastry rozpieszcza podniebienie w sashimi. Wędzony na zimno jest gwiazdą kultowego bajgla nowojorskiego. Świetnie nadaje się też do sałatek. Łosoś jest powszechnie uważany za smaczną i zdrową rybę. Nie może go zabraknąć w zbilansowanej diecie. To jeden z tych produktów spożywczych, które dobrze wpływają na nasze samopoczucie, ciało, a także sprawność fizyczną. Łosoś ma też szczególnie korzystny wpływ na skórę. Dzięki zawartym w nim kwasom omega-3 i omega-6 stymuluje produkcję kolagenu, czyli białka niezbędnego do podtrzymywania wewnętrznego rusztowania skóry. To właśnie kolagen sprawia, że staje się ona jędrniejsza i pełniejsza.

Czym jest kolagen i jak łosoś stymuluje jego produkcję w skórze?

Kolagen to najbardziej rozpowszechnione białko w naszym organizmie. Stanowi aż 90 proc. skóry i występuje również w wielu innych tkankach (kościach, chrząstkach, ścięgnach, włosach), w których pełni funkcję struktury podporowej. Jest swego rodzaju rusztowaniem: podtrzymuje skórę oraz nadaje jej pełny i jędrny wygląd. Wraz z upływem czasu kolagen ulega degradacji – ubywa go. W rezultacie skóra jest mniej napięta i pojawiają się zmarszczki. To naturalny proces, ale produkcję kolagenu można stymulować. Aby opóźnić lub zmniejszyć jego utratę, warto w wieku 25-30 lat zacząć przyjmować suplementy z kolagenem, a także spożywać pokarmy bogate w kolagen, w tym łososia.

Jakie właściwości mają kwasy omega-3, w które bogaty jest łosoś?

Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe o złożonej strukturze, które pełnią funkcje biologiczne niezbędne dla zdrowia organizmu, takie jak: wspomaganie układu odpornościowego, działanie przeciwzapalne, obniżanie poziomu trójglicerydów i cholesterolu, a także ochrona naczyń krwionośnych i mózgu. Spożywanie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 jest niezbędne do zapobiegania wielu chorobom, zwłaszcza zwyrodnieniowym i układu krążenia. Jest też równie ważne dla przeciwdziałania przedwczesnemu starzeniu się skóry: kwasy omega-3 wspierają funkcje strukturalne, pomagają zachować jej elastyczność i zdrowy wygląd. 150 gramów łososia to dawka 2,5 grama kwasów omega-3. Optymalna dzienna dawka kwasów omega-3 to 500 miligramów, więc łosoś dostarcza ich bardzo dużo.

Victoria Beckham łososia je codziennie

Patrząc na niesamowitą sylwetkę Victorii Beckham, trudno się nie zastanawiać, w czym tkwi jej sekret. Jakiś czas temu David Beckham wyjawił, że dieta jego żony składa się z posiłków opartych na warzywach i rybach, a jej ulubioną jest właśnie łosoś. Victoria łososia je codziennie. W wywiadzie dla „The Edit” powiedziała, że spożywanie tej tłustej ryby doradził jej dermatolog: – Nazywa się dr Harold Lancer, prowadzi gabinet w Los Angeles i jest po prostu genialny. Miałam bardzo problematyczną skórę, dopóki nie poradził mi, bym codziennie jadła łososia. Sądząc po promiennym wyglądzie Victorii, łosoś faktycznie jej służy. Oczywiście nie ma potrzeby jeść łososia codziennie. Raz czy dwa w tygodniu w zupełności wystarczy. Ważne jednak, by wybierać łososia dzikiego, a nie hodowlanego. Poniżej tłumaczymy dlaczego.

Właściwości łososia

Jest to ryba bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza DHA i EPA: 100 gramów łososia zawiera 1,8 grama kwasów. Troszkę więcej mają ich tylko sardele, sardynki i śledzie. Łosoś jest również cennym źródłem białka, witamin (B6, B12, niacyna i tiamina) oraz minerałów (fosfor i selen). Niestety, łosoś ma w składzie również cholesterol. Nie zawiera natomiast błonnika i węglowodanów.

Korzyści dla zdrowia wynikające ze spożywania łososia

Ze względu na to, że łosoś jest rybą tłustą, jego regularne spożywanie może przynieść wiele korzyści dla ciała i umysłu, a także dla skóry i włosów. Wśród nich należy wymienić:

• wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszenie ryzyka udaru mózgu i zawału serca,
• obniżenie ciśnienia tętniczego,
• działanie przeciwzapalne,
• działanie antyoksydacyjne,
• wspieranie układu nerwowego i stymulowanie funkcji mózgu, zmniejszenie ryzyka chorób neurodegeneracyjnych związanych z wiekiem,
• wspieranie zdrowia kości i zębów,
• wspieranie zdrowia oczu,
• wspomaganie krążenia krwi i odgrywanie kluczowej roli w produkcji czerwonych krwinek,
• wspieranie układu odpornościowego,
• pomoc w utrzymaniu złego cholesterolu na bezpiecznym poziomie.

Korzystny wpływ na skórę i włosy

• odżywianie i ochrona od wewnątrz,
• stymulowanie produkcji kolagenu i elastyny,
• zapobieganie przedwczesnemu starzeniu się skóry,
• nawilżanie włosów i skóry głowy.

Przeciwwskazania: Czy łosoś może szkodzić? Czy jest tuczący?

Nie istnieją żadne szczególne przeciwwskazania do spożywania łososia, o ile nie masz alergii albo nadwagi. W drugim wypadku trzeba po prostu zachować umiar.

Potencjalne skutki uboczne spożycia łososia to skombrotoksizm, czyli zatrucie histaminą na skutek nieprawidłowego przechowywania ryby. Aby nadawał się do spożycia na surowo, łosoś musi być poddany ubojowi zgodnie z przepisami prawa. Jeśli jednak chcesz mieć pewność, że nie zawiera toksycznych substancji ani pasożytów, poddaj go obróbce termicznej.

Kolejnym aspektem, na który należy zwrócić uwagę, jest zawartość śladowych ilości rtęci, zwłaszcza w łososiu dzikim. Kilka badań wykazało jednak, że wykryte poziomy nie są powodem do niepokoju, o ile spożywamy łososia w ramach zdrowej diety w umiarkowanych ilościach. Kobiety w ciąży i dzieci z pewnością nie powinny jeść zbyt dużo łososia, ponieważ rtęć może niekorzystnie wpływać na rozwój układu nerwowego.

Wśród przeciwwskazań do spożywania łososia należy wymienić również kwestie etyczne. Warto wybierać ryby pochodzące z bezpiecznych i zrównoważonych źródeł (a nie z intensywnej hodowli) lub odławiane na bezpiecznych obszarach w celu uniknięcia możliwości skażenia.

Odmiana łososia ma znaczenie

Łosoś jest powszechnie ceniony ze względu na swój smak w przeciwieństwie do niektórych innych ryb, np. sardynek, które nie każdemu smakują. Znajdziemy wiele łatwych przepisów na przyrządzenie filetu z łososia, a w sklepie dostaniemy wędzone plastry. Należy jednak zachować ostrożność przy wyborze gatunku, ponieważ łosoś łososiowi nierówny. Istnieją różne gatunki, które mają bardzo różne wartości odżywcze. Aby podejmować decyzję świadomie, należy je poznać. Pamiętajmy, że łosoś jest rzeczywiście zdrowy, ale będzie jeszcze zdrowszy, jeśli wybierzemy jego określony gatunek.

Różnice między łososiem hodowlanym a dzikim

Nie ma wątpliwości, że łosoś jest zdrowy i warto go spożywać, ale trzeba pamiętać, że poszczególne odmiany różnią się od siebie, także pod względem wartości odżywczych. Dlatego ważne jest, by wybrać odmianę dostosowaną do naszych potrzeb żywieniowych.

Rozróżniamy dwie główne odmiany łososia: hodowlanego i dzikiego. Oba są bogate w kwasy omega-3 i niosą te same korzyści zdrowotne, ale mają bardzo różne wartości odżywcze, a także inaczej wyglądają.

Łosoś hodowlany

Pochodzi głównie z Norwegii i ze Szkocji. Jest najpopularniejszy. Do supermarketów trafia w największych ilościach – zarówno świeży, jak i wędzony. Ma jasnoróżowy kolor (nadawany przez barwniki w paszy), a jego mięso pokrywają liczne białe smugi, które są niczym innym jak tłuszczem. Oto niektóre cechy łososia hodowlanego:

• mniej cennych wartości odżywczych niż u łososia dzikiego,
• delikatniejszy w smaku,
• ma o 46 proc. więcej kalorii niż łosoś dziki,
• zawiera trzy razy więcej tłuszczu całkowitego niż łosoś dziki, a większość stanowią kwasy omega-6,
• zawiera dużą ilość białka,
• tańszy,
• łatwiej go dostać o każdej porze roku.

Łosoś dziki

Poławiany w jego naturalnym środowisku, czyli na Oceanie Spokojnym lub u wybrzeży Alaski i Kanady. Dystrybuowany tylko przez jedną markę – zwykle jako odmiana Sockeye (lub łosoś czerwony) – jest rzadziej dostępny w supermarketach. Ma jasną, pomarańczowoczerwoną barwę nadawaną przez astaksantynę obecną w skorupiakach, którymi żywi się w naturze, nie dostrzeżemy na nim białych smug tłuszczu. Oto niektóre z jego cech:

• lepsze właściwości odżywcze w porównaniu z łososiem hodowlanym,
• bardziej wyrazisty smak,
• mniej kalorii niż łosoś hodowlany,
• bogaty w wysokiej jakości białko oraz w witaminy D i B12,
• zawiera zdrowe tłuszcze oraz kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 w doskonałej proporcji (1:10),
• droższy,
• nie zawsze łatwo go znaleźć w supermarketach, ponieważ jego dostępność zależy również od sezonu połowowego.

Który łosoś jest lepszy: Hodowlany czy dziki? Ten o wyższej jakości

Jeśli nadal zastanawiasz się, czy łosoś ci posłuży i nie okaże się zbyt tuczący – np. gdy stosujesz dietę niskokaloryczną lub bez węglowodanów, czyli ketogenną – wybierz łososia dzikiego ze względu na dużą zawartość białka i niezbędnych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3.

Nie demonizujmy jednak łososia hodowlanego. To wciąż dobry produkt spożywczy, którego należy unikać tylko wtedy, gdy nie chcesz przyjmować nadmiernej ilości tłuszczu. Podczas gdy łososia dzikiego można jeść częściej i bez obaw o utrzymanie odpowiedniej wagi, spożycie łososia hodowlanego należy ograniczyć pod względem ilości i częstotliwości.

Najważniejszym czynnikiem pozostaje jednak wysoka jakość. Łosoś musi pochodzić z bezpiecznych, zrównoważonych i ekologicznych połowów lub być hodowany z najwyższą starannością, w kontrolowanych warunkach, najlepiej w sposób ekologiczny.

Ile łososia należy jeść?

Zaleca się spożywanie łososia 2-3 razy w tygodniu w ramach zdrowej i zróżnicowanej diety. W związku z tym staraj się jeść porcję o wadze 150-250 gramów raz w tygodniu i nie więcej niż trzy razy w tygodniu.

Suplementy diety z olejem z łososia i kwasami omega-3

Jeśli nie jesteś w stanie konsekwentnie i rozważnie spożywać pokarmów bogatych w kwasy omega-3 (takich jak łosoś, a także siemię lniane, brokuły i ciecierzyca), rozważ przyjmowanie suplementów diety z kwasami omega-3, znanych również jako suplementy diety z olejem rybim. Niektóre z nich zawierają właśnie olej z łososia.

Artykuł ukazał się oryginalnie na Vogue.fr.