Te pięć codziennych nawyków zaburza dobowy rytm wydzielania kortyzolu. Nie chodzi o to, żeby cały czas utrzymywać niski kortyzol, ale o radzenie sobie ze skokami hormonu stresu w ciągu dnia.
Na pewno wielokrotnie byliście świadkami rozmów lub sami rozmawialiście na temat kortyzolu, nazywanego hormonem stresu. Rzeczywiście, zapobieganie występowaniu zwiększonego poziomu kortyzolu to jeden z najważniejszych trendów w branży wellness w 2025 roku. Ale czy słyszeliście o rytmie dobowym wydzielania kortyzolu?
Jak wyjaśnia dr Isabel Viña Bas w swojej książce „Get Your Hormones Working”, kortyzol jest tak naprawdę niezbędnym hormonem. Doktor Isabel Viña Bas stwierdza, że bez niego „człowiek nie jest w stanie przeżyć dłużej niż 24 godziny, po prostu umiera”.
Choć dyskusja dotycząca tego, co robić, by nie osiągnąć zbyt wysokiego poziomu kortyzolu, zdecydowanie ma sens – w końcu jest to kolejny sposób na zredukowanie przewlekłego stresu – być może tak naprawdę powinniśmy rozmawiać o dobowym rytmie wydzielania kortyzolu. Okazuje się, że poziom kortyzolu w naszym organizmie nie zawsze powinien być niski.
Na czym polega dobowy rytm wydzielania kortyzolu według dr Isabel Viña Bas?
Viña przedstawia tę koncepcję w swojej książce. Odnosi się nie tylko do odpowiedniego stężenia kortyzolu w organizmie, lecz także do dążenia do kilku określonych skoków tego poziomu, jakie powinny mieć miejsce w ciągu dnia:
„Największy skok występuje około godziny 8 rano, kolejny, delikatniejszy około 11, a ostatni, niewielki skok, w okolicach godziny 16. Po tym ostatnim poziom kortyzolu stopniowo spada do najniższego poziomu około godziny 22, co umożliwia nam zapadnięcie w sen i wydzielanie się melatoniny” – pisze ekspertka. Jednocześnie podkreśla, jak ważne dla poprawnej regulacji gospodarki hormonalnej i zasobów energetycznych jest, by ten cykl był ustalony.
Ekspertki wyjaśniają, jak wzrost stężenia kortyzolu wpływa na organizm w ciągu dnia
Istnieją pewne określone okoliczności, które rozregulowują ten rytm. Na przykład przewlekły stres. Zamiast wspomnianych skoków stężenie kortyzolu pozostaje na określonym poziomie przez cały dzień, co prowadzi do różnych konsekwencji związanych zarówno z jego nadwyżką (zwiększenie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha), jak i zaburzeniami nastroju – zmęczeniem, apatią, a nawet depresją.
Również inni lekarze podkreślają znaczenie skoków poziomu kortyzolu – kortyzol nieustannie wpływa na utrzymanie wystarczającego poziomu energii. Wyższy poziom kortyzolu o godzinie 8 rano jest niezbędny do właściwego funkcjonowania.
Mówiła o tym zwłaszcza Amy Shah podczas wywiadu w podcaście „Lipstick on the Rim”. Wyjaśniała, że podczas perimenopauzy kobiety mają wyższy kortyzol i przez to doświadczają silniejszej wrażliwości na ten hormon. Właśnie dlatego wybudzanie się w środku nocy w 90 proc. przypadków związane jest ze zwiększonym stężeniem kortyzolu – szczególnie gdy zdarza się to pomiędzy godziną pierwszą a czwartą nad ranem.
Poza tymi okolicznościami istnieje jeszcze kilka codziennych nawyków, które mogą zaburzać rytm dobowy wydzielania kortyzolu
Niewystarczające spożycie witaminy C
Często mówi się o związku pomiędzy magnezem i witaminami z grupy B a układem nerwowym, a co za tym idzie – kortyzolem. Jednak, jak wyjaśnia Viña w swojej książce, by przywrócić naturalny rytm dobowy wydzielania kortyzolu, ważne jest, by zwiększyć spożycie witaminy C.
Dzieje się tak dlatego, że to właśnie witamina C jest kluczowa dla wsparcia przemiany materii i pozbywania się ewentualnego zbyt wysokiego poziomu kortyzolu. Postaraj się więc zwiększyć ilość spożywanych czerwonych owoców, kiwi, papai, czerwonej papryki, arbuzów, pomidorów, pomarańczy i brokułów.
Picie kawy po południu
O piciu kawy, która może wpływać na zaburzenia snu, mówią dr Shah i ekspertka wellness Andrea Klimowitz. – Kofeina może mieć wpływ na nasz organizm jeszcze po 8 godzinach od spożycia. Niewinna filiżanka kawy wypita o godzinie 16 może być odpowiedzialna za twoją bezsenność – stwierdza Klimowitz.
Brak aktywności fizycznej, a zwłaszcza takiej, która naprawdę sprawiałaby nam przyjemność
Nie każdy lubi ćwiczyć – tak naprawdę wielu z nas postrzega aktywność fizyczną jako nieprzyjemny obowiązek. Dr Viña twierdzi, że powinniśmy wykonywać takie ćwiczenia, które naprawdę sprawiają nam radość, by odzyskać kontakt z ciałem i wspierać wydzielanie endorfin. – Ważne jest, by unikać ekstremalnego, nadmiernego wysiłku, ponieważ może on przynieść odwrotny skutek i zwiększyć wydzielanie hormonu stresu – dodaje.
Picie zbyt małych ilości wody
Według dr Amy Shah: „gdy wypijamy siedem-osiem szklanek wody dziennie, nasz organizm właściwie pracuje, wspierając lepsze trawienie i wypłukując toksyny. Natomiast gdy jesteśmy odwodnieni, ciało interpretuje to jako bodziec stresowy i występuje podwyższony poziom kortyzolu”. Dlatego jeśli czujesz, że masz wysoki kortyzol, ekspertka zaleca wypicie szklanki wody, by się uspokoić.
Normalizacja stresu bez znalezienia jego przyczyny
Sprawiliśmy, że stres stał się naszym życiowym towarzyszem – znormalizowaliśmy go. Jednak, jeśli chodzi o optymalizację naturalnego rytmu wydzielania kortyzolu, ważne jest, by zidentyfikować źródła stresu w naszym codziennym życiu.
Dlatego Viña radzi, aby obserwować swoje reakcje, zastanawiać się nad nimi i je spisywać.
– Pisanie pomaga się zdystansować i daje nam lepszy ogląd sytuacji. To ćwiczenie może pomóc nam zidentyfikować wzorce i myśli, które przyczyniają się do zwiększania poziomu stresu – podsumowuje.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.