Jako społeczeństwo coraz częściej przejawiamy zachowania związane z nadmierną stymulacją dotykową ciała. Skubanie skórek, wyrywanie włosów, obsesyjne wyciskanie niedoskonałości na skórze, prowadzące do problemów z włosami, ran czy blizn, to biologicznie uwarunkowana forma regulacji emocji i napięcia. Psycholożka i trycholożka Magdalena Szymczak-Kępka tłumaczy, dlaczego nasz mózg domaga się stymulacji dotykowej i jak znaleźć zdrowszą alternatywę.
Koncentracja, nuda, euforia, stres. Wtedy się zaczyna. Mniej lub bardziej świadomie nawijamy włosy na palce lub je wyrywamy, drapiemy się, szukamy niedoskonałości na twarzy i nie możemy się powstrzymać przed ich wyciśnięciem, obgryzamy paznokcie. Pamiętam doskonale, że jako nastolatka miałam nawyk drapania ramion. Mama prosiła, bym przestała, a ja mówiłam, że to przecież takie przyjemne. Niestety, często kończyło się nieestetycznymi bliznami na skórze.
Nadmierne skupienie na własnym ciele – wyciskanie pryszczy, rozdrapywanie strupków, obgryzanie skórek, wyrywanie włosów – to zjawisko coraz powszechniejsze. Z jednej strony uznawane za wstydliwe, z drugiej – chętnie podglądane w mediach społecznościowych. Czym są tak naprawdę te zachowania? I co mówią o naszych emocjach, potrzebach i stylu życia? Psycholożka i trycholożka Magdalena Szymczak-Kępka podkreśla, że to nie wyraz autodestrukcji, lecz biologicznie uwarunkowany sposób regulowania napięcia. I podpowiada, jak zmienić swoje nawyki.
Drapanie, skubanie, obgryzanie: źródło przyjemności i wstydu
– Wyciskanie, drapanie, obgryzanie skórek... To nie są głupie nawyki. To sposób na samoregulację i natychmiastowy zastrzyk dopaminy – mówi Magdalena Szymczak-Kępka. To nie przypadek, że robimy to, kiedy jesteśmy zmęczeni, znudzeni albo zestresowani. – Podobnie jak przeglądamy TikToka czy podjadamy słodycze, bo nie wiemy, co ze sobą zrobić, tak samo możemy drapać skórę do krwi, nie wiedząc, że to próba rozładowania napięcia. Skok dopaminy jest przyjemny i chcemy jej więcej – tłumaczy psycholożka. – Właśnie dlatego trudno się powstrzymać i zacząć myśleć racjonalnie. Nawet kiedy potrafimy się zatrzymać, to w efekcie naszych działań pojawiają się blizny, rany, łysienie. A to, we współczesnym, mocno nastawionym na wygląd świecie, może prowadzić do izolacji społecznej, stanów lękowych czy depresji.
Ekspertka zauważa, że o zaburzeniach typu BFRB (Body-Focused Repetitive Behaviors) mówi się głównie w kontekście skrajnych przypadków: trichotillomanii (wyrywanie włosów) czy dermatillomanii (drapanie skóry). Jednak w jej gabinecie coraz częściej pojawiają się osoby, które po prostu nie radzą sobie z codziennym „drapaniem się ze stresu”. COVID i praca zdalna pogłębiły to zjawisko – więcej samotności, mniej ruchu, więcej potrzeby autostymulacji.
Dotyk, czyli najważniejszy zmysł, traktowany po macoszemu
Współczesność przytłacza nas bodźcami wzrokowymi, dźwiękowymi, zapachowymi. Ale zmysł dotyku traktujemy po macoszemu. Tymczasem to właśnie on odgrywa kluczową rolę w samoregulacji emocji. To reakcja biologiczna. – Zamiast winić się za autoregulacyjne zachowania, lepiej je zaakceptować i spróbować znaleźć dla nich zastępstwa, dostarczyć bezpiecznej stymulacji, a nie udawać, że nie jest to nam potrzebne. Dlatego uczę tzw. mądrego fidżetowania [z ang. to fidget – wiercić się, nie móc usiedzieć w miejscu – przyp. red] – mówi ekspertka. – Istnieją różne narzędzia, które mogą zająć ręce i które nie szkodzą skórze, a przynoszą różnego rodzaju doznania na ciele. Zamiast własnych skórek można przygryzać gryzaki logopedyczne, narzędzia do wyciskania i drapania, silikonowe gniotki do ugniatania.
Magdalena Szymczak-Kępka stworzyła również autorskie skin pick patche albo skin hair patche, czyli małe silikonowe fragmenty przypominające skórę, w których zatopione są najbardziej dopaminergiczne włosy, niedoskonałości, które można skubać, wyciskać, wyrywać. Ekspertka mówi, że jest wiele innych sposobów, by zapobiec nawykom, które wiążą się z niechcianą stymulacją ciała. Na włosy można założyć cieniutkie siateczki, by ich ciągle nie dotykać. Na lustra przykleić przyciemniające folie lub zrezygnować z ostrego światła, w którym wypatrujemy niedoskonałości na twarzy. Rozwiązaniem może być także naklejenie silikonowych plasterków na wypryski, by ograniczyć sobie do nich dostęp.
Zmiana nawyków jest możliwa dzięki neuroplastyczności
Choć zmiana nawyków jest trudna, nie jest niemożliwa. Liczą się cierpliwość, konsekwencja i metoda małych kroków. – Dobra wiadomość jest taka, że każdy z nas może przeprogramować swój mózg. Jego neuroplastyczność sprawia, że możemy tworzyć nowe połączenia neuronalne, zmieniać swoje nawyki. Klucz? Powtarzalność – podkreśla ekspertka. – Tak jak uczymy się nowego języka czy instruujemy własne dzieci, jak myć zęby, tak możemy wyrobić w sobie zdrowy nawyk, np. ugniatać fidżet rękami zamiast wydrapywać sobie rany. Kluczowa jest jak największa powtarzalność (np. codziennie) i konsekwencja, nawet jeśli po drodze spotykają nas niepowodzenia. Tylko to bowiem pozwala tworzyć nowe i silne połączenia neuronalne w mózgu, które przekładają się na nowe, silne nawyki. – Nawet jeżeli dalej wyciskamy, wyciągamy włosy czy przygryzamy wargi, nie rezygnujmy z narzędzi zastępczych.
Jak przeprogramować nawyki dotykowe? Małe kroki, duży efekt
Zastępuj, nie zakazuj
Zamiast zabierać rękom dostęp do skóry, daj im coś innego. – Mądry fidżet działa jak bezpieczny zamiennik. To może być sensoryczna bransoletka, gryzak logopedyczny, gniotek do ugniatania, narzędzie (jak np. pick skin patch) do wyciskania. Coś, co daje ulgę, ale nie szkodzi – tłumaczy ekspertka. Ważne, by ten zamiennik był zawsze pod ręką – na biurku, w torebce, przy łóżku.
Powtarzaj konsekwentnie nowe zachowania, nawet jeśli nie działa od razu
– Na początku nie daje to takiej satysfakcji jak „prawdziwe” wyciskanie. Ale mózg uczy się przez powtarzalność. To kwestia tygodni, czasem miesięcy – przypomina Magdalena Szymczak-Kępka. Nowy nawyk musi zostać zapisany w strukturze neuronalnej. A to się dzieje tylko wtedy, gdy wykonujemy go w podobnym kontekście i regularnie.
Zadbaj o „higienę” otoczenia
- zakryj lustra, jeśli prowokują cię do „skanowania” twarzy pod kątem niedoskonałości
- noś rękawiczki lub plasterki, gdy dłonie „same szukają” skórek, wyprysków, grudek
- użyj żelowych płatków na niedoskonałości
- zmień oświetlenie w łazience – z ostrego na łagodne
- miej przy łóżku matę lub fidżet, jeśli wieczory są trudne
Uważność i język wewnętrzny
Uświadom sobie momenty, w których autostymulujesz ciało. – Kiedy robimy coś jak „w transie”, na zmęczeniu, tuż przed zaśnięciem, często nawet tego nie zauważamy. Pierwszy krok to powiedzenie sobie: „OK, właśnie to robię. Widzę to. Bez oceny” – radzi ekspertka. Zamiast wyrzucać sobie, że znowu podrapałaś skórę, spróbuj zrozumieć sytuację. Możesz powiedzieć sobie: „To był trudny dzień i ciało szukało ulgi. Następnym razem spróbuję zadbać o nie lepiej”.
Codzienna praca z ciałem
– Codzienne możemy zafundować sobie krótkie sesje rozciągania (np. 5–10 minut), poprawiające elastyczność mięśni i zmniejszające napięcie. Dodatkowo automasaż za pomocą dłoni lub różnego rodzaju rollerów stymuluje receptory skóry i powięzi, wspierając regenerację i dobrostan psychiczny. Równie skuteczne okazują się techniki uważnego dotyku, jak np. masaż dłoni (kciuk i środek dłoni), twarzy (masaż punktów między brwiami, skroni, mięśni żwaczy), masaż potylicy, rozciąganie szyi. To tylko niektóre miejsca, które proszą o naszą uwagę w kierunku aktywacji układu przywspółczulnego, obniżając poziom kortyzolu – podpowiada ekspertka.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.