Jak wyjść z izolacji?

Odnalezienie się w nowej rzeczywistości będzie łatwiejsze, jeśli potraktujemy siebie i innych z życzliwością i współczuciem. „Weź się w garść” nic tu nie da – mówi Joanna Gutral, psycholożka i psychoterapeutka z Uniwersytetu SWPS. Rozmawiamy z nią o wyzwaniach, które niesie wychodzenie z izolacji.

Kto i kiedy ogłosi koniec izolacji?

To pytanie do Ministerstwa Zdrowia, ale chyba nie możemy liczyć na konkretne daty. Dlatego każdy z nas musi podjąć tę decyzję sam, odnosząc się do własnej sytuacji, wartości moralnych i autorytetów. Odpowiedzieć sobie na pytania: „Czy jestem w grupie ryzyka?”, „Czy mogę przyczynić się do zarażenia kogoś z grupy ryzyka?”, „Czy większą wartością jest dla mnie troska o zdrowie fizyczne – bo wskaźnik zakażeń wciąż jest wysoki – czy wolność, która wzmocni moją kondycję psychiczną?”, „Dokąd się wybieram i w jakiej formie planuję spędzić czas?”. Wreszcie: „Czy ekonomicznie mogę pozwolić sobie na dalszą izolację?”. Rozpiszmy sobie takie pytania na kartce, zanim podejmiemy decyzję.

Luzowanie obostrzeń nie oznacza zaniku ograniczeń. Nadal należy ich przestrzegać, choć okazuje się, że niektórzy mają większą skłonność do ryzyka. Wyniki badań prowadzonych przez prof. Łukasza Okruszka z Uniwersytetu Warszawskiego wskazują, że najswobodniej obostrzenia traktują osoby, które doświadczają poczucia samotności. Samotni mniej obawiają się o zdrowie, bardziej zaś o relacje społeczne, sytuację finansową czy swój dobrostan psychiczny. Oczywiście samotnym można się także czuć, mieszkając pośród innych, a to ważne rozróżnienie.

Z moich obserwacji wynika, że wyjście z domu, spotkania z ludźmi w sklepie nie są wcale radosnym powrotem do normalności, tylko pełnym napięcia doświadczeniem.

Ludzie dzielą się na tych, którzy restrykcyjnie przestrzegają zasad, i na tych, którzy podchodzą do obostrzeń z dużą swobodą. Ci pierwsi denerwują się, gdy czują, że ich granice nie są respektowane, z kolei drudzy wyczuwają osaczenie i krytykę. To opiera się na polaryzacji, więc budzi naturalny konflikt. 

Na ulicy możemy poczuć, że ktoś natrętnie wpatruje się nam w twarz. Być może jest po prostu spragniony uwagi, ale możemy odbierać to zachowanie jako agresywne i zaczepne. Już samo zakrycie twarzy maską jest mylące – nie wiemy, jak się zachować, jak się komunikować. Poziom wyjściowy lęku jest odrobinę wyższy, a zaufania społecznego niższy. To nie sprzyja otwarciu, pogaduszkom i zbliżeniom.
Ulica i miejsca publiczne stały się opresyjne, i to zarówno z powodu możliwości zarażenia się koronawirusem, jak i społecznie. Dlatego wychodzenie na zewnątrz może wywołać w nas niechęć, lęk, a nawet złość. To przełoży się na relacje z ludźmi.

Powrót do pracy też będzie wyzwaniem?

Prawdopodobnie tak. Ale tu mamy możliwość rozładowania emocji poprzez rozmowę. Jeśli np. czujemy stres z powodu zbyt małych odległości między biurkami, powiedzmy głośno: „To dla mnie trudne. Czy mogę przesunąć ten komputer kawałek dalej?”. Być może nasza koleżanka odpowie: „Też o tym myślałam”. Jeśli okaże się, że nie możemy przemeblować biura, powiedzmy o tym przełożonym. Szukanie rozwiązania jest zdrowsze niż pielęgnowanie złych emocji. 

Dla wielu z nas życie po pandemii nie będzie już takie samo. Utrata pracy, zakończony związek, konflikt z dorastającymi dziećmi, niespłacone raty kredytu, depresja… To prawdziwe tornada, które wywróciły stary porządek do góry nogami.

To prawda. I nie udawajmy przed sobą, że wyszliśmy cało, jeśli nie wyszliśmy. Zastanówmy się, co powiedzielibyśmy przyjaciółce lub przyjacielowi, którzy właśnie stracili pracę czy rozsypało się ich życie osobiste. Zapewne okazalibyśmy im współczucie. Współczucie samemu sobie (ang. self-compassion), życzliwe podejście do własnych trudnych przeżyć i pozwolenie sobie na ich przeżywanie wzmacnia naszą rezyliencję, czyli odporność psychiczną, umiejętność odzyskiwania dobrostanu po trudnych wydarzeniach. Warto podejść do samego siebie z taką czułością, z jaką podeszlibyśmy do osoby nam bliskiej. „Weź się w garść” naprawdę nic tu nie da. Powiedzenie sobie, że mam prawo przeżywać złość, smutek, żal, bo dzieją się w moim życiu trudne rzeczy, pozwala zastanowić się nad tym, czego tak naprawdę potrzebujemy, jak możemy sobie pomóc. Poza tym strata jest pewnego rodzaju żałobą. A dobrze przeżyta żałoba składa się z kilku faz: szoku i zaprzeczania, tęsknoty i żalu, dezorganizacji i rozpaczy, a dopiero na końcu reorganizacji. Wszystkie te fazy są potrzebne, aby dojść do końcowej, która pomaga nam sobie radzić i układać życie na nowo. We wcześniejszych przydają się współczucie i życzliwość. W tym wypadku – wobec siebie samego. 

Są też ludzie, dla których izolacja okazała się szansą na zbudowanie czegoś konstruktywnego. Pogłębili relację z partnerem, zajęli się rozwojem osobistym. Dla nich świat po pandemii też stanie się inny i niekoniecznie przyjazny. 

Zazwyczaj boimy się, gdy coś się kończy, bo nie wiemy, co wydarzy się dalej. Żeby opanować ten niepokój, warto stworzyć własny rytm, który pomoże zaspokoić potrzebę kontroli. Na przykład wprowadzić zwyczaj, że dwa razy w tygodniu biegam, codziennie wieczorem powtarzam słówka z hiszpańskiego, a raz w miesiącu zapraszam przyjaciół do domu na kolację.

Wiele się jeszcze może wydarzyć. Wciąż nie znamy terminów tegorocznych matur, szefowie nie chcą rozmawiać z pracownikami o kondycji firm. Najbliższe tygodnie i miesiące to życie w zawieszeniu.

Dlatego warto skupić się na tu i teraz i przypomnieć sobie, że świat wcześniej też był nieprzewidywalny. Jeśli stajemy w obliczu trudnej sytuacji – nie wiemy, czy utrzymamy pracę albo czy dzieci będą zdawać w tym miesiącu maturę, warto zadać sobie pytanie: „Czy mogę z tym teraz cokolwiek zrobić?”. To klasyczne drzewo decyzyjne lęku, które rozgałęzia się na odpowiedzi „tak” i „nie”. Jeżeli wybieram „tak”, to planuję działanie i realizuję je. Jeśli „nie”, to zadaje kolejne pytanie: „Czy będę mogła zrobić coś jutro albo pojutrze?”. „Tak” oznacza, że wracam do pytania wkrótce. „Nie”, że nie mam wpływu, staram się zaakceptować sytuację i nie walczyć sama ze sobą.

Możemy wprowadzać różne strategie adaptacyjne, które pozwolą nam przywrócić poczucie sprawczości, ale prawda o życiu jest też taka, że jedyne, co w nim stałe, to zmiana. Akceptacja i tolerancja niepewności to trudna sztuka, której uczymy się codziennie. Ale warto pamiętać, że nie nad wszystkim mamy kontrolę, nie wszystko możemy przewidzieć i nie na każdą sytuację znajdziemy od razu rozwiązanie. 

To zabrzmi prowokacyjnie, ale strata może być też bodźcem do zmiany, która z perspektywy czasu okaże się pozytywna.

Oczywiście, bo wybija nas z utartego rytmu i zmusza do refleksji. Jeśli skończyła się praca, za którą nie przepadaliśmy, warto usiąść i zastanowić się, o czym marzyliśmy, tkwiąc w niej. Na co nie znajdowaliśmy czasu, jak chcielibyśmy żyć za rok, pięć czy dziesięć lat. W ten sposób obniżymy poziom lęku, wyznaczymy sobie nowy cel. Przy odpowiedniej motywacji zaczniemy działać. Przysłowie mówi, że fortuna kołem się toczy. To, że teraz nie mam pracy, jest oczywiście trudne, bolesne, dotkliwe. Nie oznacza jednak, że już nigdy nie będę mieć pracy. 

Wyjście z izolacji dla każdego jest wyzwaniem. Co z tymi, którzy nie radzą sobie z tym sami? Z osobami starszymi, samotnymi, bezrobotnymi albo z doświadczeniem depresji? Możemy im pomóc?

Wycofane osoby mają często w głowie jednoznacznie negatywną wizję świata: „Jest okrutny, zabrał mi szansę na szczęście”, „Nic dobrego już mnie nie spotka”. Są to zniekształcenia poznawcze, które pojawiają się wraz z doznawaniem trudnych emocji. 
Spytajmy ich po prostu: „Co mogę dla ciebie zrobić?”. Okazanie gotowości do pomocy i nawiązanie przyjacielskiej rozmowy to często skuteczna pomoc psychologiczna, która uwalnia z lęków i frustracji. Ale jeśli widzimy, że to nie wystarcza, niezbędna jest pomoc specjalisty – psychologa, psychoterapeuty, a być może psychiatry. I nie należy się tego wstydzić ani obawiać. 
Odnalezienie się w nowej rzeczywistości stanie się łatwiejsze, jeśli będziemy traktować siebie i innych z życzliwością i współczuciem. Przestrzeganie zasad, gdy wiemy, czego wolno, a czego nie, jest stosunkowo proste. Luzowanie obostrzeń stwarza pole do niepewności, błędów, nadużyć. Zwalnia także przestrzeń do podejmowania decyzji osobistych i podejmowania ryzyka. Możliwe, że świat będzie teraz inny, ale warto pamiętać, że niekoniecznie gorszy.