Co daje codzienny spacer? To pytanie zadaliśmy trójce ekspertów, ponieważ w czasach, gdy niemal każdego dnia pojawiają się nowe badania dotyczące aktywności fizycznej, korzyści zdrowotne spacerowania wydają się nie do przecenienia. W rozmowie z magazynem „Vogue” specjaliści wymieniają pozytywny wpływ regularnych spacerów na zdrowie psychiczne, kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejszenie ryzyka chorób serca – a to zaledwie początek długiej listy zalet, która zachęci cię, by od razu wyjść z domu.
– Częste spacerowanie to być może najprostszy, najtańszy i jeden z najskuteczniejszych rodzajów aktywności fizycznej, jakie może wykonywać człowiek – twierdzi dr Francisco López-Jiménez z kliniki Mayo. Korzyści zdrowotne spacerowania, jakie w tym artykule wymieniają eksperci, przekonają cię, by jeszcze dziś zacząć spacerować codziennie.
Jakie są zalety codziennego spaceru?
To jedno z najczęściej wyszukiwanych pytań w Google. Najprostszą odpowiedź podaje dr Dalia McCoy, specjalistka medycyny rodzinnej z Cleveland Clinic. – Regularne spacery zmniejszają ryzyko chorób serca, obniżają ciśnienie krwi oraz poziom LDL (czyli „złego” cholesterolu) i wzmacniają serce – wyjaśnia lekarka i dodaje: – Codzienne spacerowanie sprawia, że serce działa wydajniej. W miarę poprawy kondycji fizycznej serce staje się bardziej efektywne przy każdym skurczu podczas takiej aktywności. Specjalistka wspomina także, że spacerowanie wpływa pozytywnie na zmniejszenie stresu, pomaga schudnąć, poprawić układ odpornościowy, chronić stawy i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka: – Różne badania wykazują, że od dwóch i pół do pięciu godzin umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo (w tym spacerowania) może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, takich jak rak jelita grubego, piersi, endometrium, nerek, wątroby czy szpiczak mnogi i chłoniak nieziarniczy.
Jaka jest najlepsza pora na spacerowanie, by przynosiło jak najwięcej korzyści?
Według dr Dalii McCoy nie ma jednej idealnej pory, jednak spacery późnym popołudniem lub wieczorem mogą pomóc poprawić jakość snu. – To kolejny powód, aby zwiększać liczbę kroków każdego dnia – uważa Tamara Pazos, biolożka i naukowczyni. – Każda pora dnia będzie odpowiednia na spacer, jeśli alternatywą jest jego brak – mówi w wywiadzie z magazynem „Vogue”, dodając: – Ale jeśli mamy możliwość wyboru, świt i zmierzch niosą za sobą dodatkowe pozytywne efekty spaceru. Autorka książki pod tytułem „Este libro te hará vivir más (o por lo menos mejor)” [Ta książka sprawi, że będziesz żyć dłużej (albo przynajmniej lepiej)], wydanej przez Editorial Planeta, wyjaśnia, że kiedy niskie słońce dociera do oczu, przekazuje mózgowi sygnał, że dzień się zaczyna lub kończy. – To synchronizuje centralny zegar mózgu, który reguluje tzw. rytmy okołodobowe w pozostałych organach ciała. W ten sposób całe ciało funkcjonuje w harmonii z codzienną rutyną, utrzymując nas w aktywności w ciągu dnia i relaksując się w nocy, aby zapewnić dobry sen – mówi ekspertka.
Jak długo spacerować i co daje spacer, który codziennie trwa godzinę?
– Jeśli codziennie ćwiczymy, trenujemy mięśnie, które oprócz tego, że dają siłę i pomagają utrzymać prawidłową postawę, wydzielają wiele substancji związanych z naszym obecnym i przyszłym dobrostanem – wyjaśnia Tamara Pazos. Poza tym twoje zdrowie psychiczne będzie ci za to wdzięczne. – Podczas chodzenia trenujemy również obszary mózgu, które poprawiają naszą koncentrację i pamięć, a jednocześnie chronią mózg przed objawami chorób neurodegeneracyjnych, które mogą pojawić się w przyszłości – mówi Pazos. Nie ma wątpliwości: codzienne spacerowanie pomaga nam zarówno teraz, jak i w przyszłości.
Zdrowie psychiczne a spacerowanie. Jaki wpływ ma spacerowanie we wczesnych godzinach porannych?
Jak zapewne się domyślasz, spędzanie wielu godzin za biurkiem wcale nie sprzyja twojemu samopoczuciu. – Codzienne spacerowanie może pomóc, ponieważ podnosi tętno, obniża poziom stresu i zmniejsza ryzyko rozwoju poważniejszych chorób, takich jak udar, zespół złamanego serca czy kardiomiopatia – komentuje dr Dalia McCoy. Dodatkowo badania potwierdzają, że spacerowanie poprawia nastrój, ponieważ uwalnia endorfiny w organizmie. – Po każdym spacerze możemy czuć dumę z osiągnięcia drobnych celów, które nas zmotywowały do ruchu – co oczywiście przyczynia się do poprawy samopoczucia i poczucia własnej wartości – dodaje McCoy.
Ile kroków powinniśmy robić codziennie?
To zależy. – Dla osoby w wieku od 25 do 30 lat prawdopodobnie 6 tysięcy kroków dziennie to za mało, natomiast dla osoby 85-letniej 5 tysięcy kroków to bardzo dobry wynik – twierdzi dr López-Jiménez. – Ważne jest, aby uczynić chodzenie częścią codziennej rutyny. Wchodź po schodach, wyprowadzaj psa na spacer albo parkuj samochód z dala od wejścia do sklepu – mówi. Chodzi o to, aby się ruszać, nawet jeśli to tylko 15 lub 20 minut dziennie.
Jak codzienne spacerowanie wpływa na poziom cukru we krwi?
W ostatnich latach okazało się, że wyrównanie poziomu cukru we krwi jest niezbędne dla naszego zdrowia. – Poziom cukru we krwi zmienia się w ciągu dnia – od wysokiego do niskiego – w miarę jak organizm próbuje kontrolować ilość potrzebnej insuliny. Naszym celem jest utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi, co może pomóc uniknąć uczucia pragnienia i zmęczenia po jedzeniu – mówi z przekonaniem dr Dalia McCoy z Cleveland Clinic. Wyjście na spacer po posiłku, nawet jeśli to tylko 5 minut, może obniżyć poziom cukru we krwi. – Nawet osoby chore na cukrzycę mogą zauważyć, że ich poziom cukru we krwi jest bardziej stabilny – wyjaśnia lekarka.
Tamara Pazos dodaje: – Gdy cukier krąży we krwi, jest transportowany do komórek, gdzie może zostać wykorzystany jako energia. Jeśli nie ma zapotrzebowania energetycznego ze strony komórek, cukier może pozostać we krwi i stać się niebezpieczny. Jednak podczas spaceru generujemy zapotrzebowanie na energię, które wprowadza ten cukier do komórek.
Codzienny spacer a rak piersi. Jaki wpływ na hormony ma regularne spacerowanie?
Jak już wspomnieliśmy wcześniej, podczas ćwiczeń uwalniane są endorfiny – hormony, które zmniejszają odczuwanie bólu i zwiększają poczucie przyjemności. – To tworzy ogólne poczucie dobrostanu i pozytywnego nastroju. Endorfiny działają także jak naturalne środki przeciwbólowe i mogą pomóc w łagodzeniu przewlekłych dolegliwości bólowych – mówi dr Dalia McCoy. Nie można też pominąć faktu, że chodzenie pomaga regulować hormony płciowe na różne sposoby. – Wykazano, że regularne spacery pomagają obniżyć poziom estrogenów produkowanych przez organizm. To właśnie dlatego systematyczna aktywność fizyczna, w tym chodzenie, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi – nowotwór związany z wysokim poziomem estrogenów – podkreśla specjalista z Kliniki Mayo, dr López-Jiménez i dodaje: – Kontrowersyjna pozostaje kwestia, czy spacerowanie zwiększa poziom testosteronu – hormonu wspierającego budowę mięśni i zapobiegającego ich utracie wraz z wiekiem. Jednak kilka badań sugeruje, że ćwiczenia oporowe, do których zaliczyć można chodzenie pod górę i w szybkim tempie, mogą tymczasowo podnosić poziom testosteronu.
Jaki wpływ na mózg ma światło dzienne we wczesnych godzinach porannych?
– Oprócz regulowania rytmu okołodobowego w mózgu i całym organizmie naturalne światło aktywuje w mózgu syntezę dopaminy. Ta cząsteczka, choć zwykle kojarzona jest z przyjemnością, tak naprawdę odpowiada za motywację do podejmowania działań, które dają nam radość – wyjaśnia Tamara Pazos. To nie oznacza, że sama synteza dopaminy daje nam uczucie satysfakcji, raczej pobudza nas do działania, do wykonywania czynności, które sprawiają, że czujemy się dobrze. – Gdy podczas porannego spaceru nasz organizm wydziela dopaminę, działa to jak dodatkowy zastrzyk motywacji i aktywności, który pomaga nam zmierzyć się z obowiązkami i zadaniami w ciągu dnia – przekonuje Pazos.
Artykuł ukazał się oryginalnie na Vogue.mx.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.