Dieta śródziemnomorska wpływa na zdrowie, urodę i samopoczucie. Jak ją stosować?

Dieta śródziemnomorska, jedna z najpopularniejszych i najzdrowszych na świecie, kojarzy się z wakacjami w kurorcie, ale jej założenia z powodzeniem można realizować również w polskich warunkach. O to, jakie korzyści niosą za sobą ten sposób odżywania się i styl życia, zapytaliśmy dietetyczkę kliniczną i psychodietetyczkę Milenę Nosek. 

W 2010 roku Unesco wpisało dietę śródziemnomorską na Światową Listę Dziedzictwa Niematerialnego Ludzkości, podkreślając jej znaczenie nie tylko jako modelu żywieniowego, lecz także jako stylu życia łączącego społeczność, rytuały posiłków i celebrowanie lokalnej tradycji. Także FAO uznało ją w 2012 roku za jedną z najbardziej zrównoważonych diet świata. Bo o ile samo słowo „dieta” kojarzy się z pewnymi restrykcjami kalorycznymi, w tym przypadku – jak podkreśla dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka Milena Nosek (@milena.nosek.dietetyk) – nie chodzi o liczenie kilokalorii czy makroskładników, lecz o ogólną jakość jedzenia i stylu życia. – Główny kierunek tego sposobu żywienia to jakość nad ilość – zaznacza ekspertka. – Oczywiście przy zachowaniu indywidualnie dopasowanych porcji.

Czym jest dieta śródziemnomorska? Zasady i podstawowe składniki

Podstawą diety śródziemnomorskiej są świeże i niskoprzetworzone produkty. Zaleca się więc spożywanie dużych ilości warzyw (zwłaszcza zielonych liściastych) i świeżych owoców oraz pełnoziarnistych zbóż (pieczywo na zakwasie, brązowy ryż, kasze). Podstawowym źródłem zdrowego tłuszczu jest oliwa z oliwek extra virgin, a białko pochodzi z ryb morskich i owoców morza, z mięsa drobiowego, jaj, chudego nabiału oraz roślin strączkowych (fasola, soczewica, tofu). Mięso czerwone (wołowina, baranina, wieprzowina) spożywa się tylko okazjonalnie (maksymalnie dwa razy w tygodniu). Dietetyczka Milena Nosek podkreśla, że dieta śródziemnomorska jest łatwa do wprowadzenia w życie, jeśli trzymamy się jej twardych zasad, tzn. stawiamy na lokalność, sezonowość i unikamy żywności wysokoprzetworzonej. Słodycze? – Maksymalnie raz w tygodniu, z naciskiem na ujęcie „jak najrzadziej”. Jednym z produktów zawierających się w diecie śródziemnomorskiej jest również czerwone wino, które jak tłumaczy Nosek, zawiera resweratrol, czyli przeciwutleniacz istotny w prewencji chorób serca. Ekspertka zaznacza jednocześnie, że częstotliwość oraz spożywana ilość tego alkoholu powinny być w pełni świadomym i indywidualnym wyborem każdego konsumenta.

Korzyści zdrowotne z tradycyjnej diety śródziemnomorskiej. To najlepsza dieta przeciwzapalna, która obniża ryzyko chorób serca

Stosowanie diety śródziemnomorskiej wiąże się z wieloma potwierdzonymi korzyściami zdrowotnymi. Badania naukowe pokazują zdrowotne właściwości diety śródziemnomorskiej – redukcję ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (np. zawałów, udarów), poprawę profilu lipidowego (spadek „złego” cholesterolu LDL) i ciśnienia tętniczego. Dieta śródziemnomorska pomaga również w regulacji cukru we krwi – obniża ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i poprawia wrażliwość na insulinę u osób chorych. Z kolei bogactwo antyoksydantów (polifenole, karotenoidy) wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym i procesami zapalnymi. Dietetyczka kliniczna Milena Nosek zwraca uwagę na to, że stosowanie zasad diety śródziemnomorskiej ma również wpływ na lepszy stan mikrobiomu jelitowego, odpowiadającego w największej mierze za odporność przed patogenami, zaś u osób z chorobą tarczycy Hashimoto wspiera obniżenie przeciwciał przeciwtarczycowych. Ekspertka dodaje również, że dzięki stosowaniu składników zalecanych w tej diecie można zdrowo i efektywnie zredukować masę ciała przy jednoczesnym utrzymaniu deficytu energetycznego. Dietę śródziemnomorską docenia również cera. Zawarte w oliwie z oliwek i orzechach jednonienasycone tłuszcze oraz witamina E i prowitamina A pomagają zachować elastyczność, nawilżenie skóry „od środka” i jej promienny wygląd. Z kolei niski indeks glikemiczny tej diety (dużo warzyw, pełne ziarno) pomaga stabilizować produkcję sebum oraz zapobiega wypryskom.

Stosowanie diety śródziemnomorskiej. Jak długo trzeba trzymać się zasad diety?

Jak długo trzeba stosować dietę śródziemnomorską, aby zobaczyć efekty? Dietetyczka podkreśla, że są one uzależnione od punktu wyjścia obejmującego stan zdrowia, potrzeby, masę ciała, samopoczucie, a także możliwości organizacyjne i finansowe. – Tak naprawdę warto tak przemodelować swój obecny sposób żywienia, by realizować na bieżąco jak najwięcej zasad diety śródziemnomorskiej. Jest to możliwe po wnikliwej analizie swoich dotychczasowych nawyków i wprowadzeniu stopniowo dobrych zmian, a następnie konsekwentnej realizacji – tłumaczy Milena Nosek. I dodaje, że kliniczne efekty u osób z nadszarpniętym zdrowiem albo z podwyższonymi parametrami krwi, takimi jak glukoza, insulina, triglicerydy czy cholesterol LDL, mogą być widoczne już po trzech miesiącach odżywiania się zgodnie z modelem diety śródziemnomorskiej.

Dieta śródziemnomorska w Polsce. Jak ją stosować? Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej 

Według Mileny Nosek, mając na uwadze nasze warunki klimatyczne i dostępność produktów, warto zacząć od zwiększenia codziennego spożycia lokalnych warzyw, zwłaszcza liściastych – zielonych oraz czerwonych – tak aby znalazły się w każdym z głównych posiłków. – Latem sięgajmy po sezonowe owoce – idealne na prostą przekąskę wraz z garścią orzechów. Ponadto można je też mrozić i wykorzystywać poza sezonem – podpowiada dietetyczka.

Każde danie warto wzbogacać ziołami i przyprawami, ale też nasionami – słonecznika, sezamu, maku czy pestkami dyni. Dwa razy w tygodniu dobrze jest sięgnąć po rybę morską, a jeśli w diecie pojawia się mięso, to najlepiej w postaci dobrej jakości drobiu. Równolegle warto ograniczyć tłuszcze zwierzęce na rzecz roślinnych, czyli jako alternatywę dla masła stosować wysokojakościową oliwę z oliwek, olej lniany czy pasty warzywne.

Do codziennego jadłospisu dobrze włączyć również jednogarnkowe zupy lub kremy oparte na strączkach, warzywach i przyprawach. Dietetyczka zaleca też, by gotować na zapas. – Doskonale sprawdza się formuła przygotowania bazy z pieczonych warzyw i zmiany dodatków co drugi dzień – uważa Nosek. – To samo można zrobić z pieczonym mięsem lub porcją ugotowanej ciecierzycy czy fasoli. Warto też zamrozić wcześniej bulion lub przygotować większą ilość kaszy, którą przechowamy w lodówce. Ekspertka przypomina też o znaczeniu pełnoziarnistych zbóż w codziennej diecie i zachęca, by docenić pieczywo na zakwasie, amarantus, kasze i używać ich nawet codziennie w ramach obiadu czy kolacji. Zamiast soli – zioła. A zamiast impulsywnych zakupów – plan działania. – Przed rozpoczęciem modyfikacji swojego dotychczasowego żywienia i stylu życia rekomenduję zrobić listę zakupów, oszczędzając w ten sposób wydatki i zapobiegając marnowaniu żywności – mówi dietetyczka.

Śródziemnomorski styl życia obejmuje także aktywność fizyczną

Dieta śródziemnomorska to jednocześnie styl życia, w którym ogromną rolę odgrywają aspekt społeczny oraz regularny ruch, który – jak tłumaczy psychodietetyczka Milena Nosek – w połączeniu z odpowiednimi produktami będzie wspomagać zdrowienie, regenerację i zachowanie zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Spacery, jazda na rowerze, pływanie czy lekka gimnastyka pomagają więc utrzymać nie tylko masę ciała, lecz także dobre samopoczucie. Styl życia to także celebracja wspólnych posiłków. Motywacja do przygotowywania jedzenia, przebywanie z ludźmi i związane z tym pozytywne przeżycia również mają pośredni wpływ na stan psychiczny człowieka. – Podejście do jedzenia odgrywa kluczową rolę w budowaniu dobrej relacji z własnym ciałem, a ta jest nieodłącznym elementem psychicznego dobrostanu – podsumowuje ekspertka.