Jest świetnym źródłem błonnika i wspomaga pracę jelit, a to tylko dwie z jej licznych zalet. Oto wszystkie korzyści zdrowotne płynące z jedzenia tej stosunkowo niedrogiej rośliny strączkowej, jaką jest fasola, i trzy pyszne przepisy na dania z nią w roli głównej.
Poszukując łatwych i szybkich przepisów na codzienne lunche do biura w aplikacji Zoe z przepisami wspierającymi zdrowie jelit, natknęłam się na przepis łączący w sobie fasolę i karczochy zatopione w pysznym cytrynowym sosie. To nie tylko danie, którego przygotowanie, zajmuje jedynie 10 minut, lecz również jeden z najlepszych posiłków, jaki można przygotować z myślą o świetnej kondycji mikrobiomu jelit. To wszystko zasługa fasoli.
Im więcej fasoli spożywasz, tym bardziej zbilansowana flora bakteryjna jelit, zdrowsze serce i lepszy ogólny stan zdrowia. Jako przedstawicielka rodziny roślin strączkowych, do której zaliczają się również groch i soczewica, fasola – masłówka, czerwona kidney, zwyczajna oraz soja – jest jednym z najzdrowszych pokarmów dostępnych w przystępnej cenie, choć według prof. Tima Spectora, współzałożyciela Zoe i autora książki „Food For Life”, jest wciąż niedoceniana.
– Jest stosunkowo niedroga, łatwo dostępna, a gdy kupi się ją w puszce lub suszoną, można ją długo przechowywać – mówi ekspert. – Choć niektórzy mogą krzywić się na myśl o fasoli w puszce, w samej fasoli nie ma nic złego. Zazwyczaj jest ona zbierana, suszona i puszkowana na miejscu, więc zachowuje większość składników odżywczych i stanowi pyszny dodatek do posiłków.
Dlaczego fasola jest dla nas tak dobra?
– Fasola zawiera fantastyczny pakiet składników odżywczych – mówi Rhian Stephenson, dietetyczka, naturopatka i założycielka Artah. – To wspaniałe źródło białka pochodzenia roślinnego, którego zawartość waha się od 12 do 16 gramów na filiżankę. Dostarcza też witamin i minerałów, takich jak wapń, żelazo, różne witaminy z grupy B, cynk, mangan, selen, potas, a dodatkowo jest świetnym źródłem kwasu foliowego. Jakby tego było mało, jest również pełna substancji czynnych pochodzenia roślinnego (m.in. kwasów fenolowych, flawonoidów i antocyjanów), które mają właściwości przeciwzapalne, antyoksydacyjne, hipoglikemiczne, zapobiegające nadciśnieniu i działające ochronnie na serce. – Oraz polifenoli, antyoksydantów stanowiących pożywienie dla bakterii jelitowych – mówi profesor Spector.
Fasola ma wysoką zawartość błonnika
Fasola ma też wysoką zawartość błonnika, a jedna jej filiżanka zapewnia go ok. 15 gramów. Błonnik pełni funkcję „podstawowego paliwa dla mikrobiomu jelitowego, wspierającego zdrową, zróżnicowaną populację bakterii”, jak mówi profesor Spector. Kiedy nasze bakterie są karmione błonnikiem, metabolizują go, produkując korzystne związki chemiczne, tzw. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają prozdrowotne właściwości. – Działają przeciwzapalnie, zapobiegają otyłości, nowotworom, chorobom układu nerwowego, są również zaangażowane w naszą odpowiedź immunologiczną – wyjaśnia Stephenson. – Gdy brakuje nam błonnika, nasza flora jelitowa w gruncie rzeczy robi się „głodna”, więc zaczyna szukać pożywienia w błonie śluzowej jelit.
Błona ta odgrywa ważną funkcję ochronną, zarówno jeżeli chodzi o naszą odporność, jak i integralność bariery jelitowej, więc powstające w niej nadżerki mogą mieć poważne skutki zdrowotne. – Badania wykazały, że im mniej błonnika jemy, tym cieńsza staje się nasza błona śluzowa i pojawiają się wyższe wskaźniki stanu zapalnego – dodaje Stephenson.
Jedzenie odpowiedniej ilości błonnika jest związane ze zdrowiem jelit, poprawnym trawieniem (może on pomóc przy takich problemach, jak zaparcia), kontrolą poziomu cukru we krwi, cholesterolu i ciśnienia krwi. Nie wspominając o tym, że dzięki niemu dłużej odczuwamy sytość, więc włączenie do diety większych jego ilości – czy to w formie fasoli, czy innych bogatych w błonnik pokarmów – sprawi, że w naturalny sposób zaczniemy spożywać bardziej zbilansowane posiłki.
Jak włączyć fasolę do diety?
Istnieje bardzo wiele sposobów na włączenie fasoli do diety. W sałatkach jest równie pyszna, co w tacosach, a poza tym – czego dowodem jest mój przepis na fasolę z karczochami – można ją jeść w połączeniu z innymi zdrowymi pokarmami o wysokiej zawartości błonnika. Gwarantuję, że dłużej pozostaje się wtedy sytym. W rodzajach fasoli – smakach i konsystencjach – można przebierać.
– Każda odmiana fasoli ma inny zestaw składników odżywczych, zawiera inny rodzaj błonnika i polifenoli, co pozwala na odżywienie różnych gatunków bakterii zamieszkujących nasze jelita – mówi Spector. – Urozmaicanie rodzajów roślin strączkowych, które jemy na co dzień – na przykład dodając porcję mieszanych fasoli do swoich posiłków – naprawdę może pomóc we wzbogaceniu naszej diety – dodaje. Zasadniczo, im więcej różnych rodzajów fasoli jemy, tym jesteśmy zdrowsi.
Nie obawiaj się kupować fasoli w puszce. Jest przystępna cenowo, łatwo ją dostać i przygotować. Stephenson zaleca jednak, by upewnić się, że opakowanie jest wolne od BPA (Bisfenolu-A), ponieważ jest to substancja związana z kilkoma zaburzeniami układu hormonalnego. Jej podstawowym wyborem jest suszona fasola, ponieważ „jest to zdecydowanie najtańsza i najsmaczniejsza opcja”, choć zdaję sobie sprawę, że może być mniej wygodna do przygotowania ze względu na dłuższy czas gotowania. – Fasola w słoiku, choć jest droższa niż ta w puszce, i tak ma przystępną cenę, a jej smak i konsystencja są zdecydowanie lepsze.
Jedna uwaga: ciesząca się ogromną popularnością pieczona fasola, łączona jest zwykle ze słodkimi sosami, więc lepiej się jej wystrzegać.
3 świetne przepisy na pyszną fasolę
Nie mogłabym zakończyć tego tekstu, nie dzieląc się swoim sprawdzonym przepisem na danie z fasoli, do którego dodaję też dwa inne fantastyczne przepisy z fasolą w roli głównej, idealne na początek przygody z tym składnikiem.
Fasola masłówka z karczochami z Zoe (2 porcje)
Składniki:
- Czosnek
- 700 g fasoli masłówki z puszki
- 185 g serc karczochów w oliwie z puszki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 43 g szalotki
- 4 łyżki soku z cytryny
- ¼ łyżeczki soli
- ¼ łyżeczki czarnego pieprzu
- 1 łyżeczka świeżego rozmarynu
Przygotowanie:
Na dużej patelni podsmaż szalotkę i czosnek na złoto. Dodaj odsączone karczochy i fasolę masłówkę wraz z zalewą. Jeśli dodajesz rozmaryn i/lub inne zioła, wrzuć je na patelnię i gotuj na wolnym ogniu przez 5 minut lub do czasu, aż powstanie gęsty sos. Dopraw do smaku, a następnie zestaw z ognia i dodaj sok z cytryny. Podawaj z ulubionymi tostami (lub bez dodatków), delikatnie skropioną oliwą z oliwek.
Kremowa quinoa z białą fasolą (2 porcje)
Składniki:
- 300 ml bulionu warzywnego
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 grubo posiekana szalotka
- 2 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę
- 1 grubo posiekana czerwona papryczka chilli
- 1/2 łyżeczki soli
- 100 g surowej, przepłukanej quinoi
- odrobina białego wina
- 400 g białej fasoli ze słoika, odsączonej i przepłukanej
- 2 łyżki drożdży spożywczych
- sok z 1 cytryny
- pół kalafiora, białego lub romanesco, pociętego w małe różyczki
- 1 łyżka oliwy z oliwek dobrej jakości, sól i rozbity w moździerzu pieprz do smaku
- mała garść grubo pokrojonego koperku do podania
- 2 łyżki jogurtu kokosowego
Przygotowanie:
W małym rondelku doprowadź bulion do wrzenia, następnie zmniejsz moc palnika. Utrzymuj bulion ciepły. Na osobną dużą patelnię na średnim ogniu wlej oliwę z oliwek. Gdy będzie gorąca, dodaj szalotkę i smaż przez 2 minuty, aż stanie się miękka. Dodaj czosnek, chilli i sól, smaż przez kolejne 2 minuty, aż zacznie wydzielać przyjemny aromat. Dodaj quinoę i opiekaj przez 3 minuty, często obracając ją na patelni. Dodaj wino i ciepły bulion, przykryj patelnię i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz moc palnika i gotuj przez 10-15 minut. Dodaj białą fasolę, drożdże spożywcze i sok z cytryny, wszystko dobrze zamieszaj. Zmniejsz moc palnika, przykryj, pozostawiając na 5 minut. W tym czasie ugotuj kalafiora. Zagotuj wodę z przyprawami i wrzuć do niej kalafiora. Gotuj przez 4-5 minut, aż będzie ugotowany, ale nadal chrupiący. Wyjmij z wody i dodaj do risotto, wraz z oliwą z oliwek, czarnym pieprzem i koperkiem. Wymieszaj z jogurtem i od razu podaj. To, co zostanie, można odłożyć na drugi dzień. Możesz podawać je z łososiem lub zjeść większą porcję samodzielnie z zieloną sałatką.
Śródziemnomorskie danie Fasolada, znane też jako grecka zupa z fasoli (do 6 porcji)
Składniki:
- oliwa z oliwek extra virgine
- 1 duża żółta cebula posiekana
- ½ łyżeczki soli
- ½ łyżeczki czarnego pieprzu
- 2 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę
- 4 pokrojone łodygi selera naciowego
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 1 suszony liść laurowy
- 4 ½ szklanki bulionu z kurczaka (lub warzywnego)
- 3 425-gramowe puszki fasoli cannellini, odsączonej i przepłukanej
- ½ łyżeczki mielonego kuminu
- ¼ łyżeczki słodkiej papryki
- ¼ łyżeczki pieprzu cayenne
- skórka i sok z 1 cytryny
- ½ filiżanki świeżej posiekanej natki pietruszki
Przygotowanie:
W grubym garnku rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek na średniej mocy palnika. Dodaj posiekaną cebulę, sól i pieprz. Podsmażaj przez około 4 minuty na średniej mocy palnika, regularnie mieszając. Dodaj czosnek, selera, liść laurowy i oregano. Gotuj przez kolejne 5 minut, regularnie mieszając. Dodaj bulion, fasolę cannellini, kumin, paprykę i pieprz cayenne. Zwiększ moc palnika i zagotuj na około 3 minuty. Zmniejsz moc palnika, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut. Przelej 2 filiżanki zupy do miski małego robota kuchennego lub blendera. Zblenduj, a następnie wlej z powrotem do garnka. Gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 5 minut. Zdejmij z ognia. Po zdjęciu z ognia wlej około ⅓ filiżanki oliwy z oliwek, dodaj skórkę i sok z cytryny oraz pietruszkę. Nałóż do misek, jeśli masz ochotę, każdą porcję spryskaj dodatkowo oliwą z oliwek. Podawaj z ulubionym wiejskim chlebem.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.