Zanim nadejdzie kryzys. Jak przygotować się psychicznie na czasy niepokoju?

Na pustej baterii nikomu nie pomożemy – mówi Joanna Gutral. Psycholożka odpowiada, czy można psychicznie przygotować się na przyszłość pełną kryzysów. Ekspertka wyjaśnia również, dlaczego troska o siebie w kryzysie nie jest egoizmem, a koniecznością.

Dawid Krawczyk: Czy da się przygotować psychicznie na sytuacje kryzysowe, takie jak wojna, blackout czy katastrofy naturalne?

Joanna Gutral: Jeśli pyta pan tak naprawdę o to, czy można doprowadzić się do takiego stanu, że wybucha wojna, a mnie to w ogóle nie rusza i nie wywołuje żadnego napięcia, to odpowiedź brzmi: nie, to raczej niemożliwe.

I w gruncie rzeczy nie byłoby to nawet adaptacyjne. Wojna czy klęska żywiołowa to sytuacje kryzysowe właśnie dlatego, że uderzają na wielu poziomach: w nasze poczucie bezpieczeństwa, w wymiar humanitarny, w nasz indywidualny dobrostan. Stres, który pojawia się w takich momentach, do pewnego stopnia jest potrzebny. Mobilizuje nas do działania, podejmowania decyzji, wspierania innych czy po prostu do przetrwania. Może to być ucieczka do schronu, może być obmyślanie planu działania. W każdym razie na pewno nie chodzi o to, żeby całkowicie pozbyć się stresu.

Taka wizja bycia niewzruszonym, opanowanym w obliczu kryzysu to wciąż coś powszechnego?

Cóż, niektórzy na pewno w ten sposób wyobrażają sobie zakończenie psychoterapii – myślą, że to będzie stan, w którym nic już nie jest w stanie ich poruszyć. Zawsze podkreślamy wtedy, że to wcale nie jest pożądane. Bo jeśli nic mnie nie rusza i nie odczuwam żadnych emocji, to tracę ważne źródło informacji. Emocje pełnią w naszym życiu funkcję sygnałów – bez nich nie bylibyśmy w stanie adekwatnie reagować.

Nie chodzi więc o to, żeby emocje wyeliminować, ale żeby pomimo ich odczuwania potrafić podejmować właściwe strategie działania.

A w czasie kryzysu wybór odpowiedniej strategii może zadecydować nawet o naszym przetrwaniu.

Właśnie tak. Pomyślmy o wojnie albo jakiejkolwiek innej sytuacji, w której dzieje się coś niepokojącego, nietypowego, trudnego do zrozumienia czy wyjaśnienia. Czymś naturalnym jest, że wtedy pojawia się napięcie – bo coś w naszym codziennym krajobrazie przestaje się zgadzać i nie potrafimy powiedzieć dlaczego.

Jeśli więc reaguję stresem: „O rany, blackout, nie wiem, co robić, co to znaczy”, to jest to zupełnie normalne. Stres może zmobilizować do myślenia: gdzie mam latarkę, baterie, świeczki czy powerbanki są naładowane. Dzięki stresowi, silnym emocjom uruchamiam strategie działania, które pozwalają mi poradzić sobie na tyle, na ile to możliwe. I ważna rzecz: „poradzić sobie” nie oznacza „przezwyciężyć”.

Problem zaczyna się wtedy, gdy prąd wróci, sytuacja się względnie uspokoi, a ja wracam do internetu i moje myśli pędzą w stronę katastrofizacji.

Katastrofizacja? Co to za proces?

Wyobraźmy sobie, że wchodzę do sieci i zaczynam czytać clickbaitowe nagłówki. Zaczynam wierzyć, że jakiś przypadkowy użytkownik wie więcej o danej sytuacji kryzysowej, niż mogę dowiedzieć się z oficjalnych komunikatów rządowych. W ten sposób dolewam oliwy do ognia, podsycam napięcie, które już się pojawiło. Zamiast je wygasić i wrócić do normalnego funkcjonowania, pozwalam, żeby płonęło coraz mocniej.

Jak w takim razie ugasić ten pożar?

Przede wszystkim sięgając tylko do kilku sprawdzonych źródeł informacji. Wybieram, komu ufam: na przykład stronom rządowym, które najpewniej jako pierwsze podadzą zweryfikowane informacje, albo jednemu, wiarygodnemu portalowi informacyjnemu, któremu wierzę.

Nie należy skakać po całym internecie, tylko ograniczyć się do jednego źródła. Równie ważne jest to, żeby nie sprawdzać go bez przerwy. Jeśli wydarzy się coś naprawdę istotnego, dotrze to do mnie w taki czy inny sposób: przez alert RCB, wiadomość od bliskich czy choćby poprzez zachowanie ludzi wokół. Sprawdzenie telefonu raz na kilka godzin nie sprawi, że przegapię coś kluczowego.

Druga sprawa, którą warto sobie uświadomić, to to, że stres działa podobnie jak wysiłek fizyczny. Jeśli ktoś na co dzień robi 10 tys. kroków, a nagle musi przejść 50 tys., to wiadomo, że jego mięśnie będą dużo bardziej zmęczone. Tak samo jest z naszym układem nerwowym: w sytuacji trudnej „przechodzi on o wiele więcej kroków” niż w zwykły dzień, więc naturalnie szybciej się męczy. Jeśli będziemy poddawać się katastrofizacji, to zmęczymy się bardzo szybko.

Skoro już o krokach rozmawiamy, to chciałbym żebyśmy przyjrzeli się im całkiem dosłownie, a nie metaforycznie. Jeśli częścią mojej codziennej rutyny jest chodzenie tych 10 tys. kroków, to należy starać się to robić nawet w czasie kryzysu czy pogodzić się z tym, że z niektórych przyzwyczajeń muszę zrezygnować?

W sytuacji kryzysowej powinniśmy starać się pielęgnować wszystkie te strategie, które wcześniej były dla nas adaptacyjne. Jeśli na co dzień żyłam w rytmie, który pomagał mi regulować napięcie – miałam pracę, czas na odpoczynek, sport i chwilę na przyjemności – to warto do tego wracać.

Kiedy pojawia się zagrożenie, układ nerwowy sygnalizuje: „uwaga, stres!”. Ale to nie znaczy przecież, że mamy cały czas żyć w napięciu. Wręcz przeciwnie, musimy dawać sobie więcej okazji do regeneracji. W praktyce może oznaczać to więcej aktywności fizycznej, trochę więcej czasu na przyjemności zamiast nieustannego zamartwiania się, większe oparcie w bliskich.

Wyobrażam sobie, że w sytuacji, kiedy zewsząd docierają do nas obrazy jakiejś katastrofy, trudno wyjść na bieganie, a jeszcze trudniej wyłączyć wszystkie ekrany i zrobić sobie coś przyjemnego (np. pójść na masaż). Myślę, że może pojawić się wtedy takie specyficzne poczucie winy: „Świat płonie, a ja zajmuję się sobą”.

Rozumiem, ale namawiam, żebyśmy pomyśleli o reakcji na kryzys jak o sztafecie. Czasem muszę najpierw zadbać o siebie, żeby następnego dnia móc dać z siebie więcej w działaniach pomocowych. Bardzo dobrze było to widać, kiedy po wybuchu pełnoskalowej wojny do Polski przyjeżdżały osoby z Ukrainy – ryzyko wypalenia pomocowego czy aktywistycznego było wtedy ogromne.

Pomaganie nie jest sprintem, tylko maratonem. Trzeba rozkładać siły. Jeśli nasza „bateria” spada do 5 proc. i nie robimy nic, żeby ją podładować, to w kluczowym momencie może się okazać, że nie mamy już żadnych zasobów, by sobie poradzić.

Na wiele się nie przydamy z rozładowaną baterią.

Dlatego tak ważne jest dbanie o ten poziom energii – nie zawsze da się doładować baterię do 100 proc., ale sama świadomość, że muszę o nią dbać najlepiej, jak się da, jest kluczowa. Czasem to będzie 10 proc., czasem 20 proc. czy 50 proc. – tyle, na ile pozwoli mi dzień. Ale jeśli chcemy dalej funkcjonować i być naprawdę przydatni, to nie jest opcja, tylko konieczność. A funkcjonować oznacza np. wspierać rodzinę, bliskich, angażować się w pomoc czy działania aktywistyczne.

A jak radzić sobie z bezsilnością? Ona potrafi mocno obciążyć w momentach wielkich kryzysów, na które nie mamy szczególnego wpływu. Sami przecież wojny nie zakończymy.

Lęk rośnie proporcjonalnie do dwóch rzeczy: im bardziej dotkliwe wydaje nam się zagrożenie i im mniej wierzymy w swoją zdolność do poradzenia sobie z nim. Jeśli uważam, że sytuacja jest ogromnym zagrożeniem, a jednocześnie czuję, że nie mam żadnych narzędzi, żeby na nią zareagować, to poziom lęku będzie tylko wzrastał. Dlatego kluczowe jest poczucie sprawstwa. Oczywiście ani ja, ani pan, ani nikt z naszych czytelników samodzielnie wojny nie zakończy.

No właśnie. Pozostaje nam siedzieć i oglądać tragedię, na którą nie mamy wpływu?

Nie. Każdy z nas jest jednostką w większej całości i każda z tych jednostek ma swoją rolę do odegrania. Troska o własny obszar sprawstwa może oznaczać różne rzeczy – np. zadbanie o moich bliskich albo to, że mam przygotowany plecak ewakuacyjny i potrafię się szybko ewakuować, jeśli zajdzie taka potrzeba, albo jeszcze to, że mam naładowane powerbanki na wypadek blackoutu i mogę zachować łączność z bliskimi, a przy okazji dodawać im otuchy. Albo nawet, że kupię takie powerbanki moim starszym rodzicom, którzy sami by o tym nie pomyśleli. Wszystko to są drobne działania, które przywracają poczucie sprawstwa – na tyle, na ile to możliwe w sytuacji kryzysowej.

Jednocześnie trzeba pamiętać, że podsycanie lęku, niepewności i strachu bywa narzędziem budowania nastrojów społecznych – elementem walki, np. w czasie konfliktów militarnych. Jeśli ulegniemy zbiorowej panice, którą dodatkowo wzmacniają media społecznościowe, to możemy być pewni, że funkcjonowanie stanie się jeszcze trudniejsze. Panika rozprasza odpowiedzialność, podważa zaufanie do autorytetów, rządów, polityków czy służb bezpieczeństwa. A w praktyce może realnie utrudnić działanie instytucji, które mają nas chronić i wspierać.

Większość specjalistów od przetrwania zgadza się co do tego, że w plecaku ewakuacyjnym powinniśmy mieć przede wszystkim wodę i żywność o długiej trwałości, dokumenty (albo przynajmniej ich kserokopie) i gotówkę, latarkę i naładowane powerbanki. A jak mielibyśmy wyobrazić sobie psychologiczny odpowiednik takiego plecaka, to jakie praktyki, zachowania, myśli powinniśmy do niego spakować?

Jeśli widzę u siebie tendencję do katastrofizacji, warto sięgnąć po techniki uważności czy medytacje, które pomagają przerwać błędne koło zamartwiania.

Warto – jeszcze przed kryzysem – przyjrzeć się swojej sieci wsparcia: z kim mogę podzielić się tym, co trudne, a komu mogę powiedzieć „nie chcę o tym gadać, porozmawiajmy o czymś innym” – jeśli właśnie to pomaga mi zdjąć napięcie.

W różnych raportach coraz częściej mówi się, że kluczową kompetencją przyszłości jest zdolność do adaptacji. Współczesny kapitalistyczny świat uczy nas raczej małej tolerancji wobec niepewności – przyzwyczailiśmy się, że chcemy mieć wszystko natychmiast i dokładnie tak, jak sobie wymarzymy. Tymczasem umiejętność dostosowywania się do zmiennych warunków jest absolutnie fundamentalna.

Z drugiej strony, trochę tych kryzysów doświadczamy w ostatnich latach – największe to pewnie pandemia i wojna w Ukrainie. Jak sobie radzimy? Potrafimy się adaptować?

Myślę, że w ostatnich latach całkiem nieźle zdajemy ten egzaminy i potrafimy się przystosować. Gdyby każdy kryzys miał nas rozkładać na łopatki, nasze pokolenie już by nie istniało – przetrwanie naszych dziadków w czasie II wojny światowej też pokazuje, że w człowieku drzemie ogromna wola życia i zdolność adaptacji.

Trzeba jednak pamiętać, że kiedy warunki są niesprzyjające, zużywamy ogromne ilości energii, a układ nerwowy pracuje na pełnych obrotach. Dlatego po okresie kryzysu potrzebujemy więcej czasu na regenerację. Warto wtedy wrócić do podstaw i zadbać o sen, regularną aktywność fizyczną i zdrowe odżywianie – to nie luksus, tylko sposób na podniesienie naszej zdolności przetrwania.

Joanna Gutral – doktorka nauk społecznych, psycholożka, psychoterapeutka. Autorka nagradzanego podcastu „Gutral Gada”, psychoedukatorka i propagatorka dbania o dobrostan w oparciu o metody o udowodnionej naukowo skuteczności. Związana z Uniwersytetem SWPS w Warszawie. Laureatka i kierowniczka grantów badawczych finansowanych przez Narodowe Centrum Nauki, członkini Centrum Działań dla Klimatu i Transformacji Społecznych Uniwersytetu SWPS. Prowadzi psychoterapię indywidualną osób dorosłych w nurcie poznawczo-behawioralnym, a także warsztaty i szkolenia dla firm.