Śniadania bogate w białko mają swoje pięć minut w mediach społecznościowych jako sposób dbania o siebie, który ma przynieść wiele korzyści (zwłaszcza kobietom). Mowa o jedzeniu śniadania zawierającego 30 gramów białka. Pozytywne skutki tego nawyku to między innymi eliminacja mgły mózgowej, złagodzenie objawów PMS, więcej energii, mniej zachcianek, zmniejszenie zmęczenia i lepsza zdolność koncentracji. Naukowcy, aktywiści na rzecz zdrowego stylu życia i lekarze popierają to podejście.
Chętnie przyjmuję wskazówki żywieniowe, które mogą pomóc w regulacji mojej gospodarki hormonalnej i poprawy zdrowia. Ponieważ właśnie rozpoczęłam detoks cukrowy, chciałam sprawdzić, jak śniadanie białkowe wpłynie na moje łaknienie i apetyt na cukier oraz jakie inne korzyści przyniesie. Dlatego w ciągu ostatnich kilku tygodni bardzo uważałam, by codziennie spożywać od 28 do 32 gramów białka na śniadanie. I już wiem, że przy tym zostanę.
Dlaczego białko jest tak ważne?
Większość ludzi zdaje sobie doskonale sprawę ze znaczenia diety bogatej w białko: białka wspierają organizm w budowaniu i naprawie mięśni, skóry i narządów oraz pomagają w produkcji enzymów i hormonów, które kontrolują nasz metabolizm i układ odpornościowy. Białka są szczególnie ważne dla kobiet, ponieważ biorą udział w produkcji i regulacji hormonów, takich jak estrogen i progesteron. Hormony te kontrolują cykl menstruacyjny, wpływają na skórę i poziom energii. Odgrywają również rolę w regulacji nastroju i snu. Brak białka może również prowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej. Ale dlaczego zaleca się jedzenie 30 gramów białka na początku dnia?
Jak uzyskać 30 gramów białka na śniadanie?
Od jakiegoś czasu zwracam uwagę na moje ogólne zapotrzebowanie na białko: staram się spożywać co najmniej 1 gram na kilogram masy ciała, ale zwykle udaje mi się 1,5 lub 2 gramy. Zwłaszcza, że jem tak bogate w białko śniadania. Do tej pory lubiłam zjeść rano (lub przed południem, ponieważ słowo śniadanie jest dla mnie synonimem pierwszego posiłku dnia) gotowane jajko (które, jak wiemy, dostarcza siedem gramów białka), kromkę pełnoziarnistego chleba i trochę warzyw lub domowej roboty granolę.
Obecnie żywię się trzema daniami:
- Pikantne i ciepłe: omlet z trzech jajek, 100 gramów twarogu lub bułka proteinowa (15 gramów na bułkę) i dwa jajka z ogórkiem, pomidorami lub awokado
- Na słodko i na zimno: 250 gramów skyru z kolagenem w proszku, organicznymi mrożonymi jagodami i łyżką masła migdałowego.
- Na słodko i słono: owsianka z twarogiem (przepis Seline Pettersen, na który natknęłam się przypadkiem) ugotuj 50 gramów płatków owsianych w niesłodzonym mleku migdałowym, dodaj pół banana i rozgnieć widelcem, wymieszaj z cynamonem i jagodami (mrożona mieszanka organicznych jagód), a następnie - koniecznie - polej 100 gramami serka wiejskiego. Opcjonalnie możesz dodać trochę białka w proszku, ale nie musisz.
Wszystkie trzy alternatywy śniadaniowe można urozmaicić przyprawami. W każdej wersji zapewniają mi sytość przez kilka godzin.
30 gramów białka na śniadanie: Jak zmieniło się moje samopoczucie?
Spożywanie tak bogatego w białko posiłku z samego rana lub przed południem daje mi zdecydowanie więcej energii przez cały dzień. Było to zauważalne już pierwszego dnia. Pracuję też z większą koncentracją i nie myślę już o przekąskach aż do lunchu, ponieważ jestem najedzona i bardzo zadowolona. Trwałe uczucie sytości, które odczuwam, zaskakuje mnie każdego dnia. Podczas mojego ostatniego cyklu miałam również wrażenie, że zachcianki były trzymane w ryzach nawet podczas fazy lutealnej – co jest wielkim sukcesem jak na moje standardy. Większa ilość białka rano wprowadziła znacznie więcej spokoju w mój dzień.
Dlaczego to musi być śniadanie?
I rzeczywiście: białko ma wpływ na łaknienie, ponieważ łaknienie pojawia się zawsze, gdy organizmowi czegoś brakuje, mówi dietetyk dr Heike Niemeier. Spożywając białko wcześnie rano, organizm jest usatysfakcjonowany, co ogranicza apetyt na przekąski.
Ale dlaczego organizm korzysta z białka rano? Według dr Heike Niemeier, organizm ma naturalny apetyt na białko. – Dzieje się tak, ponieważ białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym dla organizmu. Woda jest oczywiście ważniejsza - ale w porównaniu z węglowodanami i tłuszczami, białka są najbardziej wartościowe dla organizmu. Im wcześniej w ciągu dnia ten głód białka zostanie zaspokojony, tym szczęśliwsze i spokojniejsze jest ciało. Wtedy ma coś, z czym może niezawodnie pracować. 30 gramów białka, które znajduje się na przykład w 250 g twarogu, to również optymalna ilość – mówi Niemeier. I dodaje: – Zgodnie z wieloma odkryciami naukowymi, jest to ilość, która może być najlepiej wchłaniana przez organizm.
Dieta wysokobiałkowa i jej wpływ na łaknienie
Według Niemeiera, nie tylko śniadanie, ale każdy posiłek powinien być bogaty w białko.
– Regularne, bogate w białko posiłki zmniejszają uczucie głodu ľ wyjaśnia. Ponadto metabolizm białek wymaga znacznie mniej insuliny niż rozkład węglowodanów, co ułatwia kontrolowanie poziomu cukru we krwi: wyrzut insuliny hamuje spalanie tłuszczu, a jej niski poziom we krwi sprzyja jego spalaniu.
Ile białka powinienem spożywać?
Zalecana ilość białka jest również często omawiana w mediach społecznościowych. Mówi się o 1 do 2 gramach białka na masę ciała. Ale co jest prawdą? – Istnieją trzy etapy, w których odbywa się trawienie białka: W żołądku decyduje się, w jaki sposób białko jest rozkładane, w jelicie, w jaki sposób jest wchłaniane, a we krwi, w jaki sposób jest transportowane. Te trzy czynniki mają kluczowe znaczenie dla obliczenia dokładnej ilości białka. Niemniej jednak istnieje przybliżony wzór: – Liczby mogą się różnić, ale można powiedzieć: co najmniej jeden gram na masę ciała, 1,3 grama białka dla sportowców wytrzymałościowych i 1,6 grama dla sportowców siłowych – mówi ekspert.
Im jesteś starsza, tym trudniej jest wchłonąć białko
– Im kobieta starsza, tym trudniej jest jej ciału wchłonąć białko – mówi Niemeier. Wynika to nie tylko z pracy jelit, ale także ze zmian hormonalnych spowodowanych menopauzą. Zmiany hormonalne zaburzają wchłanianie białka, ale ono jest niezbędne dla hormonów: – Białko jest ponadto bardzo ważne dla lepszego snu i zachowania równowagi.
Jak wygląda idealne śniadanie białkowe według eksperta?
Wracając do śniadania: jakie pokarmy są najzdrowszym sposobem na spożycie białka? Chociaż batony i koktajle proteinowe mogą zapewnić szybkie i wysokie spożycie białka, należy zawsze skupiać się na bogatych w nie, naturalnych produktach spożywczych, mówi ekotrofolog. Poleca twaróg lub skyr jako bazę lub omlet jajeczny z czterech jajek. – Jeśli stosujesz dietę wegańską, możesz wybrać wegański jogurt i wzbogacić go wegańskim białkiem w proszku, aby uzyskać 30 gramów. Kolagen, którego używam w moim jogurcie, jest zwykle białkiem gorszej jakości i niekoniecznie powinien być brany pod uwagę, jeśli chodzi o spożycie białka na potrzeby budowania mięśni. Niemniej jednak jest całkiem dobry dla urody – mówi Niemeier.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.