Medytacja, czyli potęga spokoju

Yuval Harari, autor słynnej książki „Homo deus”, szczyci się tym, że każdego roku przez miesiąc oddaje się głębokiej medytacji. Ćwiczy umysł, żeby pisać przenikliwe eseje. Medytacja w stylu mindfulness to nowy hit europejskiej klasy średniej – praca z oddechem jako sposób na znalezienie równowagi w świecie. Również w tym nagle zatrzymanym. Amatorskie filmy – instruktaże do medytacji świeckiej i buddyjskiej, które pojawiają się każdego dnia na YouTubie i Instagramie stają się metodą na lęk i napięcia w czasach pandemii. Specjalistkę od medytacji i mindfulness Jagodę Klincewicz pytamy, czy to naprawdę może pomóc. 

W czasach, kiedy tracimy kontrolę nad swoim życiem, wiele osób szuka sposobu, by wrócić do względnej równowagi psychicznej. Czy medytacja może pomóc?

Medytacji towarzyszy stan relaksu, ale to coś więcej. To uważność i pełna świadomość bycia „tu i teraz”.

A nie brak myśli i kojąca pustka w głowie?

Nie do końca. Myśli są czymś naturalnym i nieodzownym. Podobno mnisi buddyjscy po 30 latach regularnej praktyki mają około 16 myśli na minutę. My znacznie więcej. Chodzi więc o to, żeby pozwolić im płynąć, nie próbować ich zatrzymać czy wyprzeć, nie siłować się z nimi. Osiągnąć stan, w którym jesteśmy obserwatorami własnego umysłu. Przyglądamy się, jak myśli powoli się oddalają, schodzą na dalszy plan.

Jak to zrobić? 

Wyobraź sobie fale na powierzchni oceanu – to właśnie obrazy, zdania i sytuacje, które samoistnie pojawiają się w twojej głowie. Medytacja pozwala ci zejść niżej, aż do miejsca, gdzie panuje cisza i spokój. Tu zawsze jest tak samo bezpiecznie, bez względu na to, jak wielkie burze rozpętały się na powierzchni. Tu znajdziesz stałość i poczucie bezpieczeństwa. Medytacja daje schronienie.

Mówiąc najkrócej medytacja to sposób na dotarcie do jaźni, duszy czy świadomości. Jakiegokolwiek słowa użyjesz, żeby nazwać to coś, w medytacji dotrzesz właśnie do poziomu wyższego ja, nawiążesz kontakt z samą sobą, zdystansujesz się od emocji i myśli. Nie wyprzesz ich, ale zaczniesz widzieć jako coś osobnego. To pozwoli ci rozsądnie działać. Bo dopiero wtedy, kiedy zaakceptujesz jakiś stan, możesz rozumieć, czego doświadczasz. Taka wiedza może chronić albo ostrzegać. To jest prawdziwy wgląd w siebie i rzeczywistość tu i teraz.

Brzmi bardzo duchowo, a przecież mindfulness, którym się zajmujesz, ma mocne podstawy naukowe.

Jon Kabat-Zinn, czyli ojciec współczesnego mindfulness, zaczerpnął swoją metodę z praktyk buddyjskich, ale wyczyścił ją z wszelkich filozoficznych i duchowych konotacji. Chciał stworzyć uniwersalne narzędzie, dzięki któremu mógłby pomóc szerszej grupie odbiorców. W latach 70. zaczął stosować je w terapii w klinice w Massachusetts.

Profesor medycyny analizował wpływ ćwiczeń na organiczne zmiany w mózgu. Wykazał między innymi, że 30 minut codziennej medytacji po trzech tygodniach sprawia, że w obrębie kory mózgowej pojawiają się nowe połączenia neuronowe. To część mózgu odpowiedzialna za uwagę i integrację emocjonalną. Jednocześnie w ciele migdałowatym – pierwotnych strukturach, które często nazywa się gadzim mózgiem – połączenia neuronowe przerzedzają się. To z kolei część, która uaktywnia się w chwili stresu i zagrożenia życia, jest poza kontrolą świadomości i racjonalnego myślenia. Medytacja osłabia wywołanie reakcji paniki. 

Wiele badań, na przykład w indyjskim Uniwersytecie Maharishiego, wykazuje też, że medytacja obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu we krwi, a podnosi poziom DHEA – hormonu wzrostu, dzięki czemu dobrze się regenerujemy i lepiej opieramy się procesom starzenia.
Z biologicznego punktu widzenia medytacja pozwala zatem zmienić tryb funkcjonowania organizmu. Ze stanu mobilizacji potrafimy przejść płynnie do regeneracji. Ten proces jest bardzo efektywny, dużo wydajniejszy niż regeneracja, która zachodzi podczas snu. Dlatego, kiedy słyszę od swoich uczniów, że brakuje im czasu na praktykę, zachęcam ich, żeby wstali pół godziny wcześniej i w tym czasie zrobili sobie krótką medytację. 

W środowiskach ludzi pracujących w korporacjach mindfulness staje się czymś tak stałym w kalendarzu, jak siłownia czy wizyta u fryzjera. 

Bo wypełnia lukę. Jesteśmy przebodźcowani, nasz układ nerwowy jest notorycznie pobudzany, a to przekłada się na problemy natury fizycznej i psychicznej. Gorzej śpimy, częściej chorujemy i żyjemy w ciągłym napięciu psychicznym, które z czasem staje się nie do zniesienia. 
Odzyskiwanie równowagi jest dziś niezwykle cenną umiejętnością. Dostajemy dzięki temu poczucie stabilności – nie tyle w świecie, co we własnym ciele i umyśle. To pozwala zwalniać, również po to, by potem móc działać na wysokich obrotach. 

Od dziecka jesteśmy trenowani w skuteczności, nagradzani za aktywność. Dlatego jeśli wydarza się coś, na co nie mamy wpływu, na przykład tracimy bliską osobę albo zostajemy zamknięci sami w domu na czas kwarantanny, walczymy z rzeczywistością i cierpimy.
Mindfulness pozwala nam doświadczyć czegoś nowego. Jak to jest posiedzieć w ciszy? Jak to jest przyjrzeć się pracy swojego umysłu? Jak to jest, kiedy zamiast na działaniu skupimy się na byciu? Pomaga, krótko mówiąc, akceptować rzeczy takimi, jakie są.

Ale pracy z głową towarzyszy też praca z ciałem.

Okazuje się, że czasem, żeby osiągnąć spokój, wystarczą ćwiczenia oddechowe.  Bo oddech to pomost między emocjami a ciałem. Tak jak nasze emocje wpływają na jakość naszego oddechu, tak i my świadomym oddechem możemy wpłynąć na stan naszego umysłu. 
Mam na myśli oddychanie głębokie, „całym brzuchem”, bo kluczowa jest praca przepony, wydłużanie i pogłębianie oddechu. Nawet ziewanie działa rozluźniająco, bo to naturalny stan. 

Czy każdy może nauczyć się medytacji? 

Nie każdy rodzaj medytacji jest dla wszystkich, ale wierzę, że każdy może znaleźć swojego nauczyciela i sposób praktyki, w której się odnajdzie. Chyba najbardziej intensywnym przykładem jest vipassana. To 10 dni odosobnienia, podczas których codziennie medytuje się po osiem godzin. Chodzi o odcięcie od bodźców i podróż w głąb siebie.
Natomiast mindfulness jest uniwersalną, przystępną formułą prawie dla każdego. Prawie, bo przeciwwskazaniem są stany psychotyczne i schizofrenia. 

A co z depresją?

Nie jest przeciwskazaniem. Trzecia fala psychologii poznawczo-behawioralnej stosuje mindfulness i techniki medytacyjne w terapii, bo udowodniono, że w długofalowej perspektywie regularna praktyka chroni przed nawrotami choroby lepiej niż środki farmakologiczne.

Czytałam o projekcie wprowadzania zajęć z medytacji do pewnej amerykańskiej podstawówki. W Maryland, gdzie panują wysoka przestępczość i bezrobocie, stworzono specjalną przestrzeń „mindful moment room”, gdzie dzieciaki z problemami uczyły się technik oddechowych i podstaw medytacji. W ten sposób otrzymały narzędzie do rozładowania stresu i koncentracji uwagi, a to szybko przekładało się na dobre wyniki w nauce.

Bo medytacja nie wymaga dojrzałości czy intelektualnego przygotowania. Medytacja jest bardzo demokratyczna. Są miejsca w Indiach, gdzie dzieci medytują od najmłodszych lat i jest to część ich higieny psychicznej. 
W naszym kręgu kulturowym jest to stosunkowo nowy nurt, ale szybko się popularyzuje. Słyszę o mindfulness stosowanym w poznańskich przedszkolach. Na polski przetłumaczono też medytacyjne ćwiczenia dla dzieci „Uważność i spokój żabki” Eline Snel. Oczywiście medytacja dla najmłodszych musi być dostosowana do wieku, chodzi głównie o czas ćwiczenia. W Indiach spotkałam się z podejściem, że medytować powinno się tyle minut, ile mamy lat. 

Otwartość, o której mówisz, dotyczy określonej grupy. Konserwatyści widzą w medytacji sekciarską modę i z miejsca ją odrzucają.

W tradycji chrześcijańskiej medytacja też jest obecna i to od stuleci. Tylko w innej i nie tak powszechnej formie.

Myślisz o głębokiej modlitwie?

Tak, a nawet o kontemplacji stosowanej przez mnichów chrześcijańskich. Problem w tym, że ich wielogodzinne odosobnienie i rozmyślania były zawsze czymś elitarnym i mistycznym, czymś co wymaga wtajemniczenia i wykształcenia. Poza zasięgiem zwykłego człowieka, a co dopiero dziecka czy staruszki.

Teraz moim największym wyzwaniem jest medytacja dla seniorów. Bo to najbardziej zaniedbana i zepchnięta na margines grupa społeczna. To ludzie, którzy czują wieczny dyskomfort fizyczny – od bólu po ograniczenia ruchowe. Często cierpią też z powodu samotności, poczucia bezsilności i depresji. Jestem przekonana, że nawet krótka, 20-minutowa praktyka może być kojąca. Złagodzi fizyczny ból, przywróci poczucie sensu i pozwoli znów cieszyć się życiem.

Krótkie ćwiczenie wprowadzające do medytacji Jagody Klincewicz

Wybierz ciche miejsce, gdzie nikt nie będzie ci przeszkadzał.

Nastaw alarm w telefonie na 30 minut.

Usiądź wygodnie, rozluźnij mięśnie. Niech to będzie siad po turecku, na zgiętych kolanach lub nawet na krześle, jeśli czujesz dyskomfort związany z trzymaniem pozycji, możesz się położyć, ale uważaj na senność.

Zamknij oczy. Wykonaj 10 świadomych oddechów. Wdech i wydech. Nie próbuj kontrolować oddechu, zmieniać go. Jest dobry taki, jaki jest. 

Skup się na doznaniach w ciele.

Wyobraź sobie, że skanujesz swoje ciało – od czubka głowy, powoli, fragment po fragmencie – aż do stóp.

Zauważ, co czujesz. Możesz odczuwać ciepło, zimno, mrowienie, wibrowanie, pieczenie, drżenie, swędzenie. Cokolwiek czujesz, zarejestruj to. Jeżeli twój umysł podążył za myślami, wracaj łagodnie do doznań w ciele. Tyle razy, ile będzie to potrzebne.

Zachowaj postawę otwartości i ciekawości. 

Zrób to samo w przeciwnym kierunku.

Powtórz ćwiczenie.

Możesz też wykonać medytację prowadzoną

* Jagoda Klincewicz ukończyła filozofię na Uniwersytecie Adama Mickiewicza w Poznaniu. Studiowała ayurwedę i zdała egzamin na konsultanta u dr. Partapa Chauchana. Ukończyła trening Mindfulness (MBSR) w Polskim Instytucie Mindfulness w Warszawie oraz Nauczycielski Kurs Mindfulness i Medytacji w Shree Mahesh Heritage Meditation School w Rishikesh, w Indiach. W ostatnim roku ukończyła także Nauczycielski Kurs Kundalini Yogi, również w Rishikesh. Wielokrotnie uczestniczyła w 10-dniowych odosobnieniach medytacyjnych w technice Vipassana, a medytację praktykuje od ponad 10 lat. Obecnie uczy mindfulness i medytacji w Poznaniu, prowadzi treningi redukcji stresu dla firm oraz kursy wyjazdowe dla kobiet.