Stres cyfrowy odczuwa co drugi Polak. Jak się przed nim uchronić?

Rozdrażnienie, trudności z zasypianiem, poranne zmęczenie mimo przespanej nocy to tylko niektóre z objawów technostresu, który odczuwa nawet co drugi dorosły Polak. Choć często bagatelizowany, stres cyfrowy znacząco wpływa na jakość codziennego życia. Jak sobie z nim radzić, pytamy Edytę Daszkowską, edukatorkę higieny cyfrowej. 

Na początku kwietnia tego roku opublikowano raport z drugiego Ogólnopolskiego Badania Higieny Cyfrowej Dorosłych zainicjowanego przez Fundację Instytut Cyfrowego Obywatelstwa i Fundację Orange. Wynika z niego, że ponad połowa (54,5 proc.) badanych dorosłych internautów w Polsce czuje, że spędza zbyt dużo czasu przed ekranami, a 40 proc. uważa, że nadużywa smartfona. Jednocześnie tylko 25,5 proc. deklaruje, że po godzinach pracy ogranicza używanie internetu w celach służbowych, co może oznaczać, że reszta w praktyce jest wciąż w pracy. Taka ciągła dostępność i brak równowagi między wymaganiami a zasobami pozwalającymi na bezproblemowe korzystanie z technologii prowadzą do poczucia przeciążenia obowiązkami oraz braku odpoczynku. To właśnie leży u podłoża technostresu.

Technostres to przeciążenie wynikające z nadmiaru cyfrowych bodźców i nieustannego bycia online. Czy technostres można leczyć?

Termin „technostres” został po raz pierwszy zdefiniowany w latach 80. przez Craiga Broda jako „współczesna choroba adaptacyjna spowodowana niezdolnością do radzenia sobie z nowymi technologiami komputerowymi w zdrowy dla naszej psychiki sposób”. Postęp technologiczny, który dzieje się na naszych oczach, zmienił tę definicję. Obecnie, jak tłumaczy Edyta Daszkowska, edukatorka higieny cyfrowej, twórczyni projektu CyfroBalans skupiającego się na edukowaniu dorosłych na temat cyfrowego wychowania dzieci i członkini zespołu Fundacji Instytut Cyfrowego Obywatelstwa, technostres rozumiemy szerzej „jako przeciążenie wynikające z nadmiaru cyfrowych bodźców i nieustannego bycia online”.

Edyta Daszkowska podkreśla równocześnie, że technostres to nie choroba w sensie klinicznym, ale jego skutki, takie jak przewlekłe zmęczenie, bezsenność czy spadek koncentracji, jeśli utrzymują się długo, mogą wymagać leczenia. Zdaniem ekspertki najlepiej zadbać jednak o profilaktykę. – Wdrażanie higieny cyfrowej do swojego codziennego życia i umiejętne korzystanie z technologii to dziś nie luksus, ale kompetencje niezbędne dla naszego zdrowia. Jeśli objawy są nasilone, warto też skonsultować się ze specjalistą, który pomoże określić, czy technostres nie jest tylko wierzchołkiem góry lodowej – tłumaczy Daszkowska. 

Higiena cyfrowa i sposoby radzenia sobie z technostresem

Z najnowszego raportu „Higiena cyfrowa dorosłych” wynika, że świadomość zagrożeń związanych z technostresem stopniowo rośnie, choć nadal pozostawia wiele do życzenia. Z jednej strony blisko połowa Polaków słyszała już termin „higiena cyfrowa”, a ponad połowa chciałaby dowiedzieć się o niej więcej. Ponadto 40 proc. badanych odczuwa potrzebę poprawy własnej higieny cyfrowej i deklaruje chęć pracy nad cyfrowymi nawykami. W tym kontekście często pojawia się popularne pojęcie cyfrowego detoksu. Ale czy rzeczywiście to tak doskonałe remedium? – Jeśli detoks oznacza odcięcie się na chwilę, a potem powrót do dawnych przyzwyczajeń, to nie. Ale jeśli potraktujemy go jako początek zmiany codziennych nawyków, to może być bardzo pomocny – podkreśla edukatorka cyfrowa.

Wśród praktyk, jakie Edyta Daszkowska zaleca w ramach higieny cyfrowej, jest np. ustawienie limitów na czas ekranowy związany z rozrywką, wyciszenie powiadomień, nieczytanie e-maili po pracy, wieczorne i poranne rytuały bez telefonu czy weekend bez mediów społecznościowych. To ostatnie ważne jest choćby dlatego, że – jak wynika z drugiego Ogólnopolskiego Badania Higieny Cyfrowej Dorosłych – główne aktywności cyfrowe dorosłych Polaków to właśnie media społecznościowe (60 proc. codziennie) oraz komunikacja z innymi (54,4 proc. codziennie). – Zachęcam również do zrobienia Testu Higieny Cyfrowej ICO, który m.in. pozwala poznać najważniejsze zachowania, które pomagają chronić zdrowie w świecie pełnym ekranów – mówi ekspertka. 

Aby skutecznie przeciwdziałać technostresowi, potrzebujemy także rozwiązań systemowych

Przejście na tryb pracy zdalnej w okresie pandemii COVID-19 sprawiło, że wiele osób poświęca pracy więcej godzin niż wcześniej w biurze, co negatywnie odbija się na ich kondycji psychicznej i fizycznej. Z badań Centralnego Instytutu Ochrony Pracy wynika, że 60 proc. pracowników zdalnych uważa trudność w oddzieleniu pracy od życia prywatnego za główne zagrożenie, a 26 proc. w ogóle nie robi przerw w ciągu dnia pracy. Jak to zmienić? Zdaniem Edyty Daszkowskiej same dobre chęci pracownika to za mało. – Potrzebujemy zarówno rozwiązań systemowych, jak i indywidualnych. Prawo do bycia offline po godzinach pracy jest sygnałem, że odpowiedzialność za cyfrowy dobrostan nie może spoczywać wyłącznie na pracowniku. Jeśli organizacje nie wypracują zdrowych zasad komunikacji i nie zrezygnują z kultury „zawsze online”, to nawet najlepsze aplikacje do zarządzania czasem nie pomogą.

W kilku krajach Europy prawo do „odłączenia się” od pracy jest już codziennością. Francja zrobiła to jako pierwsza, w 2017 roku wprowadzając przepisy, które chronią pracowników przed służbowymi telefonami i e-mailami po godzinach. Z kolei Słowacja poszła w jej ślady w 2021 roku, dostosowując Kodeks pracy do realiów pracy zdalnej i hybrydowej. W Polsce takich regulacji wciąż brak – granice między czasem pracy a wolnym wyznaczają dziś ogólne przepisy o czasie pracy i odpoczynku. W styczniu 2021 roku Parlament Europejski zaapelował, by wprowadzić prawo do bycia offline w całej Unii Europejskiej. Temat wrócił na agendę w lipcu 2025 roku, gdy Komisja Europejska rozpoczęła drugi etap konsultacji z partnerami społecznymi. Do jesieni mają powstać rekomendacje, które zdecydują, czy UE doczeka się wspólnych zasad cyfrowego odpoczynku dla wszystkich pracowników.

Zawsze podłączeni, coraz bardziej przeciążeni. Jak odzyskać cyfrową równowagę?

– To chyba największy paradoks naszych czasów: mamy w kieszeni niemal całą ludzką wiedzę, a wcale nie czujemy się przez to mądrzejsi ani spokojniejsi – mówi Edyta Daszkowska. – Nasz mózg nie jest przystosowany do przetwarzania takiej ilości bodźców naraz. Sama łapię się na tym, że po kilku minutach klikania i czytania wychodzę z tego bardziej rozkojarzona niż przedtem. Umiar zaczyna się od intencji – warto zadać sobie pytanie: po co sięgam po telefon czy otwieram przeglądarkę? Czego naprawdę potrzebuję? Czy treści, które konsumuję, mnie wspierają czy tylko dokładam sobie kolejne warstwy zmęczenia? – podkreśla. Jej zdaniem należy ograniczyć bezcelowe scrollowanie i świadomie wybierać aktywności offline, które przynoszą przyjemność – czy to czytanie książki, spotkanie z bliskimi, czy spacer z psem. – Internet sam w sobie nie jest problemem – wyzwaniem jest to, że używamy go automatycznie, bez refleksji. Kiedy zaczynamy zauważać, jak wpływa na naszą uwagę, emocje i ciało, możemy odzyskać kontrolę. To pierwszy krok do cyfrowej równowagi.

Korzystałam z raportu „Higiena cyfrowa dorosłych” (2025), wyników drugiego Ogólnopolskiego Badania Higieny Cyfrowej Dorosłych oraz artykułów opublikowanych na stronach: ciop.pl (Centralny Instytut Ochrony Pracy), odpowiedzialnybiznes.pl, gazetaprawna.pl i kpmg.com.