Spacerowanie ma dziś nowe oblicze – nie chodzi już tylko o samą aktywność fizyczną, lecz także o nabijanie kroków. Jeśli lubisz liczyć kroki, zapewne masz na celowniku słynne 10 tys. kroków dziennie. Tymczasem szeroko zakrojone badanie sugeruje, że już 5 tys. kroków dziennie może przynieść korzyści zdrowotne. Ile więc tak naprawdę powinniśmy kroków dziennie robić?
Po wspomnianym badaniu na temat pożądanej liczby kroków wykonywanych dziennie, opublikowanym w „European Journal of Preventive Cardiology", które objęło 227 tys. osób z całego świata, w mediach zaroiło się od nagłówków w stylu „wystarczy 5 tys. kroków dziennie, żeby zadbać o zdrowie”. Choć technicznie rzecz biorąc, to prawda, miałam poczucie, że takie stwierdzenia nie oddają sedna wyników tego badania, które w rzeczywistości pokazuje, że więcej ruchu to więcej korzyści dla zdrowia. Autorzy wskazują, że ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia czy innych schorzeń znacząco spada po każdych dodatkowych 0,5-1 tys. krokach. Już tysiąc kroków dziennie więcej wiąże się z 15-procentowym zmniejszeniem ryzyka zgonu.
Przy tak silnych dowodach naukowych mam poczucie, że powinniśmy motywować ludzi, żeby chodzili jak najwięcej, a nie zadowalać się absolutnym minimum.
Skąd wzięło się słynne 10 tys. kroków dziennie?
Wyjaśnijmy sobie najpierw, dlaczego 10 tys. kroków robionych każdego dnia stało się standardem. – Wszystko zaczęło się od kampanii reklamowej krokomierza podczas igrzysk olimpijskich w Tokio w 1964 roku – japoński znak oznaczający 10 tys. wygląda trochę jak idąca postać – i chociaż ta liczba była w dużej mierze przypadkowa, badania pokazują, że nie odbiegała za bardzo od rzeczywistości – mówi trener personalny Luke Worthington. Choć korzyści zdrowotne rosną wraz z liczbą kroków – nawet powyżej 20 tys. kroków – to, jak mówi Worthington, najlepszy efekt przy najniższym nakładzie wysiłku daje ok. 7 tys. kroków. A przecież nie uwzględnia to jeszcze całego mnóstwa innych zalet, jakie daje chodzenie.
Korzyści zdrowotne płynące ze spacerów
– Uwielbiam spacery, bo mają mnóstwo zalet dla zdrowia – mówi Rhian Stephenson, dietetyczka, naturoterapeutka i założycielka marki Artah. – Poprawiają krążenie, wspierają pracę jelit, wzmacniają odporność, pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i świetnie wpływają na nastrój – wyjaśnia specjalistka.
Spacerowanie na świeżym powietrzu (w przeciwieństwie do chodzenia na bieżni) pozwala też doświadczyć zjawiska tzw. przepływu optycznego, czyli – jak wyjaśnia Worthington – tego, co dzieje się, gdy idziemy w kierunku przedmiotów, które pojawiają się i znikają z naszego pola widzenia. Ten efekt uruchamia układ przywspółczulny (czyli tryb „odpoczywaj i traw”) i pobudza kreatywność.
Dla porównania, wpatrywanie się w nieruchomy punkt – na przykład ekran – aktywuje układ współczulny (tryb „walcz albo uciekaj”) i zwiększa poziom stresu. Spacer na świeżym powietrzu daje więc podwójne korzyści – dla ciała i umysłu – i jest świetnym sposobem na przełamanie siedzącego trybu życia. Działa dobrze zarówno na kreatywność, jak i ogólne samopoczucie.
Ile kroków powinniśmy robić?
Czytając nagłówki nawiązujące do tego badania, pomyślałam, że szkoda jest o połowę obniżać liczbę kroków, do której większość z nas dąży na co dzień. Bo spacer to przecież nie tylko zdrowie fizyczne – w Wielkiej Brytanii aż 4,3 mln osób choruje na cukrzycę z powodu złej diety i braku ruchu. Czy nie powinniśmy raczej zachęcać ludzi, by stawiali sobie ambitniejsze cele?
– Badanie pokazuje, że 4 tys. kroków dziennie to absolutne minimum, żeby zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu różnych schorzeń, ale to na pewno nie jest wysiłek, który zapewni nam optymalne zdrowie – tłumaczy Stephenson i dodaje: – Dobrze jest mieć proste, osiągalne cele, które pomagają się zmotywować, ale mam wrażenie, że nagłówki w mediach za bardzo skupiają się na absolutnym minimum. Świetnie, że spacerowanie obniża ryzyko przedwczesnego zgonu – bo to darmowa i dostępna dla każdego aktywność – ale nie powiedziałabym, że wystarczy 4 tys. kroków dziennie, by cieszyć się doskonałym zdrowiem.
Eksperci są zgodni: najlepiej stawiać sobie za cel ponad 6 tys. kroków dziennie. – Jeśli regularnie ćwiczysz, nie musisz na siłę zwiększać liczby kroków ponad 6 tys., jeśli miałoby to być dla ciebie źródłem stresu albo skutkować brakiem czasu – wyjaśnia Stephenson. – Ale jeśli nie uprawiasz żadnej aktywności fizycznej, zdecydowanie warto postawić na więcej – radzi ekspertka. Wniosek jest prosty: im więcej kroków, tym lepiej.
Jak zwiększyć liczbę kroków dziennie?
W jaki sposób możemy zwiększyć liczbę kroków pokonywanych codziennie? Rhian Stephenson ma kilka sprawdzonych trików dla tych, którzy nie mają czasu na długie spacery. – Po każdym posiłku warto zrobić sobie energiczny, co najmniej 10-minutowy spacer – to nie tylko dodatkowe kroki, lecz również sposób na wyrównanie poziomu cukru we krwi – radzi. – Można też zwiększyć intensywność chodzenia – tzw. power walking – co, jak pokazują badania, również wiąże się ze spadkiem przedwczesnej śmiertelności – dodaje ekspertka.
Innym sposobem jest wprowadzenie drobnych zmian, które pozwolą ograniczyć siedzący tryb życia – dzięki temu nie trzeba będzie obsesyjnie liczyć kroków. Dobrym przykładem jest biurko do pracy na stojąco: pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, pozwala spalić więcej kalorii niż siedzenie i wspiera zdrowie serca.
Wniosek jest jeden: spaceruj jak najczęściej
Im więcej kroków uda się wpleść w rutynę codziennego dnia, tym lepiej – dlatego właśnie mam zastrzeżenia do niektórych nagłówków nawiązujących do tego badania. Chodzenie to łatwy, mało wymagający i przyjemny sposób na ruch. Czy to spacer po parku, czy pójście pieszo do pracy – każda okazja jest dobra, by „nabić” sobie dodatkowe kroki.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.