Jest słodki, tani, szeroko dostępny i nadaje koktajlom kremową konsystencję. Banan ma niezaprzeczalne zalety smakowe i praktyczne. Ma też jednak wadę, i to całkiem poważną: jego obecność niszczy przeciwzapalne właściwości innych składników.
Smoothie z bananem to klasyk. Mało który owoc tak dobrze komponuje się z innymi owocami i warzywami, a nawet najbardziej egzotycznymi przyprawami. Do tego wyjątkowo łatwo go obrać i podzielić. I jeść ze smakiem. Składnik marzeń? Niekoniecznie.
Ban na banana
Jak pokazują badania, banan spożywany z innymi produktami roślinnymi obniża ich wartości odżywcze – niszczy zawarte w nich polifenole. Odkryli to naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Davis razem z badaczami z Uniwersytetu w Reading. Wykazali, że banany zawierają oksydazę polifenolową, czyli enzym prowokujący rozpad związków fenolowych. Choć oksydaza to nie rzadkość, ma ją sporo roślin, to jednak banany są w nią szczególnie zasobne. Dodawanie ich do smoothie czy sałatek owocowych nie jest więc najbardziej fortunnym pomysłem, jeśli zależy nam na prozdrowotnych korzyściach płynących z jedzenia.
Fenomenalne flawonoidy
Jest o co zawalczyć. Polifenole, a zwłaszcza ich kluczowa grupa, flawonoidy, to maleńkie związki o imponującej mocy. – Mają silne właściwości antyoksydacyjne, czyli pomagają wymiatać wolne rodniki tlenowe. To ważne, bo nadmiar wolnych rodników przyspiesza nasze procesy starzenia i sprzyja powstawaniu większości schorzeń, takich jak cukrzyca, nowotwory czy choroba Alzheimera – tłumaczy Gosia Zielińska, dietetyczka kliniczna. – Polifenole działają też przeciwzapalnie, detoksykacyjnie i wzmacniająco na naczynia krwionośne. Warto spożywać ich jak najwięcej – zaleca się nawet 2 g dziennie – nie tylko po to, by odsunąć widmo chorób, lecz także po to, by mieć zdrową skórę, energię, błysk w oku – podpowiada. Przypomina, że najwięcej polifenoli mają właśnie owoce, zwłaszcza te o kolorowych skórkach – jagody, maliny, jeżyny, wiśnie, winogrona. Rekordzistką jest aronia, która ma nawet 4200 mg polifenoli w suchym ekstrakcie. – Hojnie obdarzone są też np.: szpinak, brokuły, papryka, a także ziarna, orzechy, aromatyczne zioła i przyprawy, zwłaszcza takie jak mięta, goździki, anyż, cynamon, kurkuma, imbir – wylicza ekspertka. – Co ważne, w postaci smoothie możemy wszystkie te cenne surowce zjadać na surowo. I warto tak robić, bo obróbka termiczna jest dla polifenoli zabójcza.
Banan w kontekście oksydazy polifenolowej jest może mniej pożądanym dodatkiem do koktajli, ale sam w sobie jest nadal bardzo wartościowy. Zawiera błonnik, witaminy (C, B6, A, E, K) i sporo minerałów (takich jak potas, magnez, fosfor, wapń, żelazo, cynk, mangan). Jest chwalony za kojący wpływ na serce i układ krążenia, a zwłaszcza na układ pokarmowy – ma zdolność zapobiegania wrzodom oraz wspomaga gojenie błony śluzowej żołądka. Najlepiej jeść go, gdy jest niedojrzały lub ledwo dojrzały – wówczas stanowi lepsze źródło prebiotyków dla jelit i ma najwięcej antyoksydantów. Wraz z brązowieniem jego wartość spada.
Co dodać do smoothie w miejsce banana
By dowartościować w diecie siłę roślinnych flawonoidów, warto sięgnąć po smoothie o wzmocnionej sile przeciwzapalnej. – Świetnym pomysłem jest dodatek np. mielonego siemienia lnianego. Raz, że tak jak banan zagęści i wygładzi napój, a dwa, dostarczy nam kwasów tłuszczowych omega-3. A także błonnika, który wspiera trawienie – podpowiada dietetyczka. – Siemię lepiej mielić na bieżąco, np. w młynku do kawy. Drogocenne kwasy tłuszczowe nie zdążą się utlenić, a sam proces mielenia ułatwi przyswajanie składników odżywczych.
Dobrym pomysłem na wywindowanie wartości smoothie zdaniem Gosi jest też dodawanie kurkumy, ale z dodatkiem pieprzu. Kurkumina działa silnie przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, wspiera hormony i odporność, a pieprz, dzięki piperynie, zwiększa jej przyswajalność.
Jak zrobić zdrowe, a do tego pyszne polifenolowe smoothie? Oto trzy przepisy Gosi:
1. „Żelazny” koktajl dla osób, którym doskwiera zmęczenie:
Składniki:
1 szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy
1 kiwi
2 łyżki natki pietruszki
1 łyżka pestek dyni
Jak to zrobić?
Wyciskamy sok z pomarańczy, dodajemy pozostałe składniki, blendujemy.
2. Koktajl błonnikowy dla chcących odzyskać lekkość
Składniki:
1 szklanka kefiru lub napoju roślinnego
1 garść borówek amerykańskich (świeżych lub mrożonych)
1 garść malin (świeżych lub mrożonych)
1/2 awokado
1 łyżka świeżo zmielonego siemienia lnianego
Jak to zrobić?
Wszystkie składniki miksujemy na gładki koktajl.
3. Koktajl przeciwzapalny na poprawę odporności dla mających dość infekcji
Składniki:
1/2 szklanki lub 1 szklanka ulubionego napoju roślinnego (ilość zależy od preferowanej gęstości)
1/2 mango
1/2 awokado
1 łyżka soku z cytryny
1 cm świeżego imbiru
1/4 łyżeczki kurkumy mielonej
szczypta pieprzu
Jak to zrobić?
Całość miksujemy na gładką masę.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.