Ćwiczenia w ciąży – siłowe, cardio i poprawiające mobilność – przyniosą ci ogromne korzyści przez całe 9 miesięcy, podczas porodu i w okresie połogu. Warto o tym wiedzieć, bo chociaż coraz częściej mówi się o znaczeniu regularnej aktywności fizycznej w codziennym życiu, wciąż są sytuacje, w których mamy wątpliwości, jak ją wykonywać, i jedną z nich jest ciąża. Przeczytaj, jaki trening dla osób w ciąży poleca ekspertka.
Wiemy, jak powinna się odżywiać przyszła matka i jak istotne jest posiadanie systemu wsparcia, dlatego zastanawiamy się, jak odpowiednio dostosować ćwiczenia w tym czasie. Elisa Ramírez, koordynatorka aktywności fizycznej w Bmum – centrum medycznym zajmującym się kompleksową opieką nad kobietą – podkreśla, że ćwiczenia w trakcie ciąży są zalecane wszystkim kobietom, które nie mają przeciwwskazań medycznych ani położniczych. – Celem jest osiągnięcie korzyści dla matki i dziecka, ponieważ zmniejsza się ryzyko powikłań w ciąży, takich jak cukrzyca ciążowa, stan przedrzucawkowy, nadciśnienie ciążowe, a także lepiej kontrolujemy przyrost masy ciała oraz ból lędźwiowo-miedniczny, który jest bardzo powszechny ze względu na zmiany anatomiczne i hormonalne w ciąży – wyjaśnia ekspertka.
Bezpieczne ćwiczenia w ciąży
Zdaniem ekspertki kluczem jest dostosowanie treningu do każdego etapu ciąży oraz indywidualnych potrzeb. Zwraca uwagę, że choć nie jest to czas na stawianie sobie wielkich wyzwań, to konieczne są wybranie dobrego specjalisty, który będzie towarzyszył i doradzał, regularność ruchu oraz słuchanie swojego ciała. Zaleca jednak unikanie aktywności fizycznej niosącej ryzyko upadku lub gwałtownego uderzenia w okolicę brzucha, ćwiczeń w pozycji na brzuchu lub wstrzymywaniu oddechu oraz tych o wysokim nasileniu. Najlepiej włączyć do treningu trochę ćwiczeń siłowych, trochę cardio, nie zapominając o mobilności, ponieważ każdy rodzaj aktywności przynosi konkretne korzyści dla matki, jak wyjaśnia Elisa Ramírez.
Siłowe ćwiczenia w ciąży przygotują ciało do porodu
Trening siłowy jest podstawą w zapobieganiu bólom pleców, poprawie postawy oraz przygotowaniu ciała do porodu. Skupiamy się na pracy mięśni dna miednicy oraz mięśnia poprzecznego brzucha, czyli tzw. pasa brzucha, wykonując ćwiczenia oddechowe.
Zalecane formy aktywności w ciąży? Trening cardio, np. spacery, dotlenią ciało
Trening cardio pomaga utrzymać wytrzymałość tlenową, poprawić krążenie oraz lepiej dotlenić zarówno ciało matki, jak i dziecka. Możemy je wykonywać podczas spacerów na świeżym powietrzu lub korzystając ze stacjonarnego sprzętu, takiego jak rower czy orbitrek, zawsze kontrolując tętno lub pod nadzorem specjalisty.
Ćwiczenia dla ciężarnych skupiające się na mobilności ułatwią przebieg porodu
Praca nad mobilnością miednicy pozwala zwiększyć elastyczność więzadeł, co skutkuje większym rozwarciem szyjki macicy podczas porodu, ułatwiając naturalny jego przebieg. Łagodzi napięcia w plecach i sprzyja relaksacji.
– Ćwiczenia w ciąży nie powinny być postrzegane jako obowiązek, lecz jako chwila troski o siebie, połączenia z ciałem i dobrego samopoczucia. Dlatego ważne jest oferowanie różnych dyscyplin, indywidualnego podejścia i profesjonalnego wsparcia, aby każda kobieta mogła znaleźć swój rytm i przestrzeń – radzi ekspertka. Od pilatesu, który doskonale wspiera świadomość ciała, przez trening funkcjonalny, barre prenatalne, aerobik wodny aż do wspólnych ćwiczeń w parach.
Jak włączyć ćwiczenia w ciąży do codziennej rutyny?
Ekspertka wymienia wiele korzyści płynących z aktywności fizycznej w ciąży. – Podczas porodu, dzięki pracy zaangażowanych mięśni, lepiej kontroluje się zmęczenie i ból, co skraca czas parcia oraz zmniejsza liczbę cesarskich cięć i porodów zabiegowych – wyjaśnia Ramírez. Natomiast w połogu regeneracja przebiega szybciej, a ryzyko wystąpienia depresji poporodowej jest niższe. Oto kilka wskazówek od Bmum, jak włączyć regularne ćwiczenia fizyczne do codziennej rutyny:
- Poświęć 10–15 minut po przebudzeniu na delikatne rozciąganie i świadome oddychanie, rozszerzając żebra podczas wdechu i obejmując brzuch przy wydechu, by aktywować mięsień poprzeczny brzucha i dno miednicy.
- Korzystaj z piłki gimnastycznej, aby mobilizować miednicę w różnych płaszczyznach i kątach (okręgi, ruchy przód-tył, na boki itp.).
- Spaceruj tak często, jak to możliwe, w umiarkowanym tempie.
- Krótkie sesje ćwiczeń trwające 3–4 minuty w ciągu dnia pozwolą utrzymać aktywność (przysiady z piłką opartą o ścianę, mostek pośladkowy w leżeniu, odwodzenie nóg z minibandem lub ćwiczenia obręczy barkowej z lekką gumą oporową).
- Nie siedź bez przerwy dłużej niż godzinę i nie rezygnuj z aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności dłużej niż na trzy dni.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.