Dlaczego warto jeść kimchi? Koreański przysmak to najlepszy probiotyk

Co łączy kimchi i K-pop? Kraj pochodzenia oraz to, że świat oszalał na ich punkcie. Dlaczego koreańską kiszonkę o wyrazistym smaku warto włączyć do swojej diety? Lista zalet jest bardzo długa: od wsparcia metabolizmu i układu odpornościowego po korzystny wpływ na działanie mózgu.

O kimchi słyszał chyba każdy. I choć historia tej koreańskiej kiszonki sięga starożytności, to właśnie teraz – na fali fascynacji koreańską popkulturą i kuchnią – kimchi przeżywa swój złoty okres. Cudze chwalicie, swego nie znacie? Nic z tych rzeczy! To po prostu efekt coraz większej świadomości żywieniowej, szukania naturalnych sposobów na wzmocnienie odporności czy poprawę trawienia. A pod tym względem kimchi i inne fermentowane warzywa, także te mocno zakorzenione w polskiej tradycji kulinarnej, nie mają sobie równych.

Czym jest kimchi i jak powstaje słynna koreańska kiszonka?

Kimchi to tradycyjny koreański produkt na bazie warzyw poddanych fermentacji – głównie kapusty pekińskiej (baechu) lub rzodkwi (koreańskiej rzepy) z dodatkiem soli oraz przypraw​. Do tych klasycznych należą gochugaru, czyli koreańska ostra papryka w proszku, czosnek, imbir, dymka, a także jeotgal – sfermentowane owoce morza. Jak powstaje kimchi? Proces polega na zasoleniu warzyw, wymieszaniu ich z przyprawami, a następnie fermentacji mlekowej w szczelnych pojemnikach. Fermentacja kimchi przebiega spontanicznie dzięki bakteriom kwasu mlekowego naturalnie obecnym na składnikach. Badania wykazały, że to przede wszystkim kapusta i czosnek dostarczają pożądanych szczepów bakterii inicjujących prawidłową fermentację. Podczas fermentacji te probiotyczne bakterie intensywnie się namnażają i przekształcają cukry z warzyw w kwas mlekowy​. To właśnie on nadaje kimchi kwaśny smak, a jednocześnie chroni żywność przed zepsuciem, działając jak naturalny konserwant. Dzięki temu fermentowane kimchi może być przechowywane nawet miesiącami, rozwijając coraz bardziej intensywny smak.

Historia kimchi: Od rzepy do kapusty

Źródła historyczne wskazują, że kimchi było obecne na Półwyspie Koreańskim już ponad 2 tys. lat temu i pomagało przetrwać zimę: jesienią całe społeczności przygotowywały zapasy kiszonek w wielkich glinianych kadziach zakopywanych w ziemi, aby zapewnić sobie warzywa na czas mroźnych miesięcy. W pierwotnej formie kimchi różniło się od tego obecnie i przyrządzano je głównie z rzodkwi z dodatkiem soli. Dopiero w okresie panowania dynastii

Goryeo (X-XIV w.) zaczęto używać kapusty pekińskiej oraz czosnku. Jednak przełomowa zmiana nastąpiła podczas rządów dynastii Joseon (XIV-XX w.). Wówczas do konserwowania warzyw zaczęto używać także sosu sojowego, a do nadania kimchi pikantności – papryczek chili, które dotarły do Korei w XVI w. Ich droga do Korei do dziś jest przedmiotem debaty: część źródeł wskazuje portugalskich handlarzy (przez Japonię), inne – handel z Chinami.

W XIX w. zaczęto eksperymentować i zamiast z kapusty przyrządzać kimchi z ogórka czy bakłażana oraz dodawać fermentowaną rybę. Ta ewolucja na przestrzeni wieków uczyniła z kimchi koreańskie dobro narodowe.  Do tego stopnia, że tradycja kiszenia, czyli „kimjang”, została nawet wpisana w 2013 roku na listę niematerialnego dziedzictwa kulturowego UNESCO​, podkreślając jej znaczenie dla koreańskiej tożsamości. Dziś w Korei mówi się, że obiad bez kimchi to niepełny posiłek. A jego spożycie pozostaje bardzo wysokie – statystyczny Koreańczyk zjada kilkadziesiąt kilogramów kimchi rocznie.

Kimchi jako superfood: Właściwości zdrowotne koreańskiej kiszonki

Kimchi określa się jako bombę witaminową. Nic dziwnego. To produkt bogaty w wiele cennych składników odżywczych pochodzących z warzyw i przypraw. – Zawiera błonnik pokarmowy oraz unikalne związki bioaktywne, takie jak glukozynolany, które mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe. I oczywiście bakterie kwasu mlekowego. W jednym z badań stwierdzono, że może zawierać ok. 160 różnych szczepów bakterii kwasu mlekowego – mówi dr n. med. i n. o zdr. Maja Czerwińska-Rogowska, dietetyk kliniczny. Bakterie te wspierają zdrową mikroflorę jelitową, poprawiają trawienie i działają profilaktycznie przeciw nowotworom jelita grubego. Badania sugerują też, że kimchi może równoważyć mikrobiom jelitowy, czyli zwiększać populacje pożądanych bakterii, a ograniczać szkodliwe drobnoustroje. To z kolei przekłada się na wzmocnienie innego układu: – Nie zapominajmy, że w naszych jelitach mamy bardzo duże „centrum dowodzenia” naszą odpornością – zauważa dr Czerwińska-Rogowska, tłumacząc, że to właśnie w jelitach znajduje się dominująca część tkanki immunologicznej organizmu. Wspomniane bakterie kwasu mlekowego obecne w kimchi mogą wzmacniać układ odpornościowy poprzez zwiększenie aktywności komórek odpornościowych oraz modulację odpowiedzi zapalnych.

Czy kimchi pomaga schudnąć i wspiera nasz mózg?

Pojawiają się także doniesienia o korzystnym wpływie kimchi na metabolizm i masę ciała. W jednym z badań klinicznych podawanie otyłym osobom kapsułek z probiotykami wyizolowanymi z kimchi przez 12 tygodni skutkowało niewielkim spadkiem masy tłuszczowej (średnio – 0,2 kg), podczas gdy grupa placebo w tym czasie przytyła. Z kolei w 2024 roku opublikowano duże badanie populacyjne, gdzie stwierdzono, że osoby jedzące kimchi (zwłaszcza z rzodkwi) miały statystycznie niższy poziom tkanki tłuszczowej brzusznej – u mężczyzn do trzech porcji kimchi dziennie korelowało z niższym ryzykiem otyłości brzusznej​. Choć wiele sugeruje, że kimchi może wspierać kontrolę masy ciała i zdrowie metaboliczne, dr Maja Czerwińska-Rogowska podchodzi do tego tematu z dystansem i apeluje: – Pamiętajmy, że do redukcji masy ciała potrzebujemy przede wszystkim ujemnego bilansu energetycznego. Jeśli będzie w nadwyżce kalorycznej, kimchi nie przyniesie spektakularnej zmiany. Zwraca też uwagę, że spożywanie jednej-trzech porcji dziennie rzeczywiście przyniesie korzyści zdrowotne, jednak nadmierne spożycie może zadziałać zupełnie odwrotnie, a dodatkowo wiązać się z wysokim spożyciem sodu. Doktor Czerwińska-Rogowska przyznaje, że o wiele bardziej fascynują ją badania wokół wpływu kimchi na nasz mózg. Bo rzeczywiście – ​wskazują one na potencjalne korzyści płynące ze spożywania kimchi i innych produktów fermentowanych dla zdrowia mózgu. Mogą poprawiać funkcje poznawcze poprzez modulację mikrobioty jelitowej, wpływają na integralność bariery jelitowej oraz regulację neuroendokrynną, co może korzystnie oddziaływać na zdrowie psychiczne.

Kimchi na tle innych popularnych superfoods. Dlaczego warto włączyć je do diety?

W ostatnich latach termin „superfood” stał się modny w odniesieniu do produktów wyjątkowo bogatych w wartości odżywcze i prozdrowotne. Do klasyki superżywności zalicza się m.in. jagody (np. borówki, acai) pełne antyoksydantów, jarmuż i inne zielonolistne za wysoką zawartość witamin, orzechy i nasiona (źródło zdrowych tłuszczów), komosę ryżową czy amarantus (bogate w białko roślinne), a także produkty fermentowane, jak kefir, kombucha czy kiszonki. – To, co wyróżnia kimchi na tle innych fermentowanych produktów, to bogaty skład – mówi dr Maja Czerwińska-Rogowska. Kimchi łączy w sobie cechy rożnych superfoods. Z jednej strony kimchi to danie roślinne, niskokaloryczne i pełne błonnika jak inne warzywne superfoods (np. jarmuż), z drugiej – dzięki fermentacji – dostarcza żywych kultur bakterii, jak jogurt czy kefir. Ma też bogaty profil fitozwiązków: czosnek dostarcza allicyny o działaniu przeciwbakteryjnym, papryczka chili – kapsaicyny o właściwościach przeciwbólowych i przeciwzapalnych, imbir – gingerolu wspierającego trawienie, a kapusta – glukozynolanów i flawonoidów o działaniu antyoksydacyjnym. Doktor Czerwińska-Rogowska radzi, by oprócz kimchi sięgać również po inne fermentowane dobrodziejstwa, takie jak miso, tempeh, kombucha czy doskonale znana nam kiszona kapusta i ogórki. – Im bardziej urozmaicona będzie nasza dieta, tym lepiej.