W ostatnim czasie dyskusja na temat zdrowia sprowadza się do kondycji jelit i trylionów żyjących w nich mikroorganizmów, niezbędnych dla naszego funkcjonowania. Jak zadbać o ich prawidłową kondycję? Wystarczy włączyć do diety fermentowane produkty z poniższej listy.
Do objawów dysbiozy jelitowej należą: wzdęcia, zaparcia, refluks żołądkowy, problemy skórne, a także pogorszenie stanu psychicznego. To właśnie w jelitach zaczyna się lub kończy zdrowie, dlatego tak ważne jest, by zawrzeć w diecie produkty odpowiadające ich potrzebom.
Jaki wpływ na jelita wywierają fermentowane produkty?
Choć w leczeniu dolegliwości jelitowych probiotyki są przydatne, według najnowszych badań naukowych, to włączenie do diety dużej ilości fermentowanej żywności (pełnej zbawiennych mikroorganizmów) najefektywniej zwiększa różnorodność drobnoustrojów jelitowych. Tego typu produkty zmniejszają stan zapalny i poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego, co skutkuje zmniejszonym prawdopodobieństwem rozwoju chorób.
Badanie przeprowadzone przez naukowców ze Stanford School of Medicine w 2021 roku wykazało, że dziesięciotygodniowa dieta bogata w produkty poddane fermentacji, o których więcej piszemy poniżej, może przemodelować mikrobiotę jelitową zdrowych dorosłych. Korzyści zdrowotne zostały naukowo potwierdzone na uczestnikach badania, którzy jedli sześć porcji fermentowanych produktów dziennie. Badania sugerują, że im więcej fermentowanej żywności spożywamy, tym lepiej.
Najlepsze fermentowane produkty, które warto spożywać dla zdrowia jelit
Dietetyczka i założycielka firmy „Artah”, Rhian Stephenson, radzi, by wszelkie zmiany w diecie wprowadzać powoli, zwłaszcza w przypadku poważnych zaburzeń. Rhian zaleca spożywanie paru łyżek żywności fermentowanej kilka razy w tygodniu, a następnie stopniowe zwiększanie ich ilości w codziennej diecie. Zwraca przy tym uwagę, by unikać produktów zawierających cukier, barwniki lub duże ilości octu.
Jogurt grecki
Jeśli dotychczas nie próbowaliście produktów fermentowanych, to jogurt grecki, a właściwie każdy jogurt z żywymi kulturami bakterii, może być dobrym punktem wyjścia. Jogurt, który jest doskonałym źródłem białka, powstaje poprzez dodanie bakterii do mleka i pozostawienie go do fermentacji. Jogurty mogą mieć różne poziomy gęstości, w zależności od tego, na jaki typ się zdecydujemy (dla porównania, jogurt grecki jest dużo gęstszy od jogurtu naturalnego). Jogurtów z dodatkami smakowymi i cukrem lepiej unikać. Warto za to szukać w składzie informacji o „żywych i aktywnych kulturach bakterii”, a także upewnić się, że nie są pasteryzowane – wtedy możemy mieć pewność, że taki jogurt pozytywnie wpłynie na nasze samopoczucie.
Kefir
Podobnie jak jogurt, kefir powstaje poprzez dodanie ziaren kefirowych do mleka i pozostawienie ich na czas fermentacji. Smakowy kefir zyskuje na popularności dzięki „Zoe Gut Health shot”, który powstał we współpracy z marką Marks & Spencer. Pełen naturalnych jagód i błonnika, jest łatwym sposobem na wzmocnienie jelit każdego dnia. Podobny można również przygotować samemu, wybierając do tego celu ulubione owoce.
Kiszona kapusta
Wytwarzana ze sfermentowanej, szatkowanej kapusty, jest popularnym elementem diety środkowoeuropejskiej, zwłaszcza niemieckiej i polskiej. Nie bez powodu. Kiszona kapusta, pełna błonnika i przeciwutleniaczy, jest prostym i smacznym dodatkiem do każdego posiłku.
Kombucha
Zgadza się, fermenty można również pić. Bogata w przeciwutleniacze kombucha to świetny i smaczny sposób na zwiększenie różnorodności mikrobioty jelitowej. Badania sugerują, że spożywanie kombuchy ma pozytywny wpływ na redukcję stanów zapalnych, detoksykację wątroby oraz zmniejszenie dysbiozy jelitową. Wybierając kombuchę, pamiętajmy, by była niepasteryzowana i niefiltrowana – jak na przykład pyszna, organiczna propozycja od Momo.
Kimchi
Pochodzące z Korei kimchi to kolejny pyszny, sfermentowany produkt wytwarzany z kapusty. Kimchi, które oprócz kapusty zawiera także rzodkiewkę i/lub inne warzywa, według badań korzystnie wpływa na wiele aspektów zdrowia. Wśród nich możemy wspomnieć spadek BMI, zdrowy poziom ciśnienia krwi oraz złagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego.
Miso
Koniecznie dodajcie ją do swojej diety. Jest nie tylko pyszna, ale wykazuje też działanie prozdrowotne. Wykonana ze sfermentowanej soi, soli i grzyba koji zupa miso, zawiera probiotyk A. oryzae, który ma zmniejszać ryzyko nieswoistego zapalenia jelit. Osoby, które nie przepadają za zupami mogą skorzystać z miso w postaci pasty lub wykorzystać je w formie sosu.
Tempeh
Bogaty w wiele różnych składników odżywczych tempeh, wytwarzany ze sfermentowanej soi, jest jednym z ulubionych produktów wegan i wegetarian. Oprócz tego, że jest dobrym źródłem białka i witaminy B12, ma także niski ładunek glikemiczny. Będzie doskonałym wyborem dla osób kontrolujących poziom cukru we krwi.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.