Ze wszystkich metod obniżania napięcia te są najbardziej niedocenione. Znasz je? Stosujesz?
Jeszcze kilka lat temu mówiliśmy o nim ze źle maskowaną dumą („Och, w stresie jestem”), bo to znaczyło, że mamy dużo pracy i ogrom odpowiedzialnych zadań. Dziś – na szczęście – trochę wstyd przyznać, że nie dbamy o psychiczny dobrostan. Wiadomo: zdarzają się rzeczy trudne. Jednak jak je odbierzemy (jak pisał Viktor E. Frankl), zależy tylko od nas. W naszym interesie jest, żeby towarzyszący im stres niwelować na bieżąco. Wiemy aż za dobrze, że nie tylko odbiera przyjemność z codzienności, lecz także niszczy zdrowie.
Co robi stres
Jak pokazują badania, wskutek długotrwałego oraz silnego napięcia podnosi nam się poziom kortyzolu, a on tłumi odporność, co z czasem przekłada się na gorszą pracę niemal wszystkich narządów. W efekcie możemy spodziewać się wielu nieprzyjemności, od poszarzałej cery czy opryszczki na ustach po wysoki cholesterol i choroby, także nowotworowe. Jakby tego było mało, jest taki mechanizm – odkąd o nim przeczytałam siedzi mi w głowie – że gdy organizm w tym samym czasie odbierze dwa sygnały: o stresie oraz o rosnącym w którymś z organów raku, to najpierw reaguje na stres – całe swoje zasoby kierując do mięśni i serca. „Na potem” zostawia sobie namnażające się komórki nowotworowe. Cóż, nasze tkwienie w stresie opłaca się głównie im.
Najbardziej znane: Oddychanie
Jak tłumaczy doświadczona joginka, Katarzyna Złotkowska, autorka „Jogi hormonalnej”, na długotrwały stres pomaga zaopiekowanie się sobą, łagodny rytm dobowy: odpowiednia ilość snu, stałe godziny posiłków, czas dla siebie. Plus dobra dieta i suplementacja. Joga. A co robić w sytuacjach nagłych? Wszyscy wiemy, że pomaga długie wydychanie powietrza. – Ale też odwrotnie: wstrzymywanie go tak długo, jak to możliwe – podpowiada Kasia. – Ulgę przynosi też oddychanie „po kwadracie”: po naturalnym wdechu robimy głębszy wydech, opróżniający płuca, po czym pobieramy powietrze, licząc np. do czterech, na tak samo długo zatrzymujemy oddech, wydychamy i znowu zatrzymujemy powietrze na cztery sekundy. Innym dobrym domowym sposobem jest zanurzenie twarzy w misce z zimną wodą lub kostkami lodu. Pobudzony nerw czaszkowy obniży kortyzol i wprowadzi nas w stan relaksu i trawienia. Co jeszcze? Świetna – zwłaszcza na nagły przestrach – jest technika 5-4-3-2-1. Polega na koncentrowaniu uwagi na, po kolei: pięciu rzeczach, jakie widzimy, czterech dźwiękach, które słyszymy, na trzech rzeczach, jakich dotykamy, dwóch bodźcach, jakie docierają do nas przez nos, i na koniec na jednym smaku, jaki mamy na języku. Samo skupienie się (liczenie!) na czymś innym niż czynnik stresujący przynosi ulgę. Odpowiednio trenowana uwaga i oddech to nasi cisi sprzymierzeńcy, antystresowi ninja. A mamy ich więcej.
Pomoc pod ręką
Jak zauważa Ewelina Zańczak-Juchniewicz, twórczyni Hygge, największego w Polsce head spa, rewelacyjnym sposobem na uwolnienie napięcia z ciała jest masaż głowy. – Nic tak nie koi, nie wprowadza w błogość niemowląt jak mamine dotykanie główki. Ciało to pamięta – mówi. – My na głowie mamy 26 mięśni, którymi rzadko się zajmujemy, plus mnogość naczyń limfatycznych, z wielkimi węzłami chłonnymi na szyi. Masowanie głowy uruchamia cały ten system i samo to zmniejsza uczucie lęku, plus odpala hormony szczęścia. Jak pokazują badania amerykańskie, regularne masowanie głowy pozwala obniżać poziom kortyzolu nawet o 30 proc., a serotoniny podnosić o 28 proc. Przyjemnie korzystać z rąk specjalisty, ale efekty daje także automasaż. Co jest ważne? Aby nie trzeć skóry głowy, tylko nią poruszać opuszkami. Robiąc sobie taki zabieg rano, możemy przy okazji pozbyć się obrzęków z twarzy, wyszczuplić ją. W kilka minut – podpowiada Ewelina, wielka fanka dotyku. – Masażem głowy można pobudzić też porost włosów, a nawet rozluźnić spięte mięśnie wzroku. Uciskanie wyrostków sutkowych z tyłu głowy, np. wieczorem – jak uczy medycyna chińska – poprawia widzenie i sprawia, że mniej bolą, gdy długo i w napięciu pracowaliśmy przed monitorem.
Oksytocynowe śniadanie
Niedocenionym sposobem na zmniejszenie napięcia jest sam kontakt z żywą istotą. Pod wpływem przytulania drugiego ciała (co ciekawe, także zwierzęcego, kota czy psa) wydziela się w nas (co ciekawe, w zwierzętach też!) oksytocyna. To ważny hormon w kontekście stresu, bo hamuje działanie osi HPA (centrum zarządzania stresem) i obniża ciśnienie krwi i tętno. Dlatego właśnie obejmowanie kogoś bliskiego, ale – uwaga – przez dobrych kilka sekund, ma właściwości odstresowujące. Mało tego: pozytywnie działa sam głos bliskiej osoby. Na poziomie mózgu jest bowiem sygnałem, że wszystko jest OK. W sytuacji szczególnego napięcia większą ulgę przynosi rozmowa, zrzucenie z siebie emocji – podnosi poziom oksytocyny, która jest przeciwwagą dla kortyzolu. Nawet minuta mówienia do kogoś bliskiego przesuwa układ nerwowy z trybu walki do bezpieczeństwa. Badania na dzieciach pokazały, że rozmowa (w ich przypadku z mamą) dała taki sam efekt jak przytulanie. Co ciekawe, pisanie SMS-ów już nie jest tak skuteczne.
10 minut skakania
Pogromcą stresu – do tego darmowym – jest oczywiście ruch. Jakikolwiek: szybki spacer, taniec, uderzanie pięściami w worek treningowy czy kilka minut skakania w miejscu. A nawet samo energiczne potrząsanie ramionami. Uruchomione mięśnie pobudzają krążenie krwi, limfy, dotleniają mózg. Uwalnia się norepinefryna oraz serotonina, związki, które nie przypadkiem wchodzą w skład wielu antydepresantów. Wytwarza się też kwas gamma-aminomasłowy, który odpowiada za tłumienie pobudliwości neuronów, a to zmniejsza niepokój i poprawia nastrój. I już po kilku sekundach wydzielają się endorfiny, hormony szczęścia.
10 minut ciszy
Coraz więcej mówi się o szkodliwych skutkach hałasu i o tym, że jest jednym z zanieczyszczeń cywilizacyjnych. Hałas nie tylko frustruje i zakłóca regenerację, lecz również podnosi poziom kortyzolu i adrenaliny. Aktywuje układ współczulny odpowiedzialny za reakcję „walcz/uciekaj”. Cisza przywraca ustawienia fabryczne. Uruchamia układ przywspółczulny, który zarządza trybem odpoczynku – obniża tętno, ciśnienie krwi, rozluźnia mięśnie. Brak dźwięków koi nawet lepiej niż najmilsza muzyka. A już najlepiej wpływa na nas cisza na łonie natury, przetykana pojedynczymi odgłosami wiatru czy ptaków. Już kilka minut takiej kąpieli ma właściwości uspokajające. Warto korzystać ze słuchawek lub zatyczek wygłuszających hałas, plus co jakiś czas schronić się na łonie natury. Szukając odstresowującej ciszy, możemy znaleźć coś jeszcze cenniejszego: dystans do świata i jego (przemijających) problemów.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.