Drobne sposoby, które pomagają odzyskać spokój, kiedy świat staje na głowie
Niepewność jest nieuniknioną częścią życia, ale łatwo poczuć się przytłoczonym, gdy wszystko psuje się naraz. Gospodarka przypomina dziś rozedrganą maszynę, pociągając za sobą niestabilność rynków i niepokój finansowy. Indeksy giełdowe spadają, a coraz więcej osób traci poczucie bezpieczeństwa zawodowego. Do tego trudna rzeczywistość polityczna oraz jeszcze twoje własne sprawy – osobiste wyzwania i stres.
Czasem łatwo ulec wrażeniu, że wszyscy wokół świetnie sobie radzą – podczas gdy ty czujesz się przytłoczony. Ale prawda jest taka, że każdy odczuwa presję, gdy życie staje się nieprzewidywalne – nawet terapeuci. – To temat, który słyszę niemal na każdej sesji i z którym sama również się mierzę – mówi dr Hillary Ammon, psycholożka z Center for Anxiety & Women’s Emotional Wellness.
W takiej sytuacji masz zasadniczo dwa wyjścia: zaszyć się pod kocem i udawać, że wszystko gra, albo spróbować znaleźć sposób, by przejść przez ten chaos świadomie. Pierwsza opcja kusi, ale nie prowadzi do zmiany. Druga – choć trudniejsza – bywa jedyną drogą naprzód. Jeśli radzenie sobie z niepewnością nie przychodzi ci naturalnie, nie przejmuj się. – Każdy z nas musi nauczyć się żyć z tym, że nie na wszystko mamy wpływ. To jednak nie oznacza, że to łatwe – mówi dr Thea Gallagher, psycholożka i wykładowczyni NYU Langone Health, współprowadząca podcast „Mind in View”.
Mając to na uwadze, poprosiliśmy sześć terapeutek, by zdradziły swoje sprawdzone sposoby na radzenie sobie z niepewnością. Od samoprzylepnych karteczek z hasłami motywacyjnymi po rzeczy, które dają im poczucie stabilności – poznaj strategie, które terapeutki stosują, by nie stracić gruntu pod nogami.
1. Skupienie się na tym, na co mamy wpływ
Kiedy wszystko wydaje się niepewne, automatycznie myślimy o najgorszym scenariuszu. A stąd już tylko krok do tego, żeby zacząć obsesyjnie się tym zadręczać. – Niektóre obawy wyjątkowo silnie się nas trzymają – zauważa dr Ammon. I właśnie wtedy lęk zaczyna dominować nad wszystkim innym.
Za każdym razem, gdy dr Ammon zauważa, że jakaś myśl nie daje jej spokoju, najpierw daje sobie chwilę na oddech. – Zatrzymuję się na chwilę z tą emocją. Staram się jej nie odpychać – wyjaśnia. Pozwala to spojrzeć na źródło niepokoju z dystansu, zamiast próbować je ignorować, co często tylko wzmacnia obsesyjny niepokój. Następnie dr Ammon kieruje swoją uwagę na to, co może rzeczywiście zrobić – na to, co mieści się w zasięgu jej możliwości. Czasem pomaga stworzenie konkretnej listy – spisanie swoich obaw wraz z zaznaczeniem tych obszarów, na które mamy wpływ, aby wiedzieć, na czym się skupić.
Dla dr Ammon kluczowe jest poczucie, że zrobiła wszystko, co w jej mocy – i to wystarcza, by łatwiej pogodzić się z resztą. – Utrzymując tę równowagę, dajesz swojemu mózgowi sygnał, że potrafisz żyć z niepewnością i możesz zaufać sobie – nawet w obliczu tego, co trudne i nieznane – wyjaśnia. To nie jest magiczne rozwiązanie, które usunie wszystkie wątpliwości, ale może naprawdę pomóc ci odzyskać spokój, skupić się na tym, co ważne, i pogodzić się z tym, nad czym nie masz kontroli.
2. Spacer jako sposób na wyciszenie umysłu
– Naturalny chaos codzienności może potęgować wrażenie niepewności – zauważa dr Thea Gallagher. Dlatego wprowadziła do swojej codziennej rutyny regularne spacery, które pozwalają jej oczyścić umysł i wrócić do podstaw – krok po kroku. Następnie stara się praktykować w tym czasie uważność, by w pełni skorzystać z tej chwili. – Nie wyciągam telefonu, nie słucham muzyki. Po prostu obserwuję, łączę się z otoczeniem i pozwalam sobie być ze swoimi myślami. Bywa, że to doświadczenie ma niezwykłą moc – mówi.
Kiedy podczas spaceru pojawia się niepokój, dr Gallagher skupia się na spokojnym, głębokim oddechu – dzięki temu łatwiej jej powrócić do chwili obecnej. Zawsze po takim spacerze czuje większe poczucie stabilności – zwłaszcza gdy spacer odbywa się w otoczeniu natury. – Zauważam, że wtedy objawy lęku są znacznie mniejsze – mówi Thea Gallagher. Jej zdaniem to właśnie kontakt ze zmysłami – wzrokiem, oddechem, dotykiem – pomaga najbardziej, gdy głowa za bardzo ucieka w przyszłość.
3. Dbanie o dobrą jakość snu
Brak snu potrafi znacząco nasilić objawy lęku, dlatego dla prof. Helen Lavretsky z Wydziału Psychiatrii na UCLA odpowiednia ilość odpoczynku to absolutny priorytet. – W stresujących sytuacjach sen jest niezbędny – podkreśla w rozmowie z Self.
Potwierdzają to także badania – analiza opublikowana w zeszłym roku wykazała, że nawet niewielkie niedobory snu, np. o godzinę, mogą pogorszyć samopoczucie i zwiększyć podatność na lęk. A to ostatnie, czego potrzebujemy, gdy próbujemy odnaleźć się w świecie pełnym niepewności.
Łatwo jednak powiedzieć „muszę się wysypiać”, ale trudniej to zrobić, kiedy stres nie pozwala ci zasnąć. Zresztą zbyt intensywne skupianie się na zaśnięciu często tylko pogarsza sytuację. Dlatego dr Helen Lavretsky ma własny wieczorny rytuał, który pomaga jej wyciszyć się i spokojnie zasnąć – mimo chaosu wokół. – Biorę kąpiel z solą Epsom. Rozgrzewa ciało i przygotowuje je do snu – mówi. Każdy z nas ma inny sposób na to, by uspokoić ciało i myśli przed snem. Kluczowe jest jednak to, by odnaleźć własny rytuał wyciszenia i uczynić go stałym elementem wieczoru – tak by organizm i umysł z czasem zaczęły naturalnie rozpoznawać moment, w którym pora zwolnić i przejść w tryb odpoczynku.
4. Skupianie się na własnych kotwicach
– Wielu z nas potrzebuje poczucia stabilizacji – właśnie dlatego niepewność bywa tak trudna do zniesienia – tłumaczy Arianna Galligher, terapeutka i dyrektorka ośrodków wsparcia przy Uniwersytecie Stanowym w Ohio. – Panika czy paraliż nie pomagają nikomu – mówi. Dlatego zachęca, by w takich chwilach świadomie przypominać sobie o tym, co w naszym życiu jest stałe i daje poczucie zakorzenienia – co sama nazywa „kotwicami”.
– To właśnie te kotwice pozwalają okiełznać chaos – mówi. Możliwości jest wiele, ale Galligher przyznaje, że dla niej największe znaczenie mają relacje międzyludzkie. – W momentach przeciążenia ogromną ulgę przynosi mi kontakt z tymi, którzy są mi najbliżsi – i świadome bycie z nimi, bez uciekania myślami w to, co mnie przytłacza – mówi Galligher i dodaje: – Kontakt z osobami, które kocham i którym ufam, daje mi też przestrzeń do tego, by uporządkować myśli i poszukać jakiegoś kierunku, czego czasem nie jestem w stanie zrobić sama, kiedy moje myśli kręcą się w kółko. Relacje z bliskimi potrafią naprawdę zdziałać cuda.
Drugą ważną kotwicą dla Galligher jest życie w zgodzie z własnymi wartościami. Zastanowienie się nad tym, co naprawdę jest dla niej ważne, co reprezentuje sobą jako człowiek i jakimi cechami chce się kierować w życiu, pomaga jej odzyskać wewnętrzny kompas. – Uświadomienie sobie motywacji, które stoją za moimi wyborami, wzmacnia we mnie poczucie sprawczości i wewnętrznej pewności – podkreśla terapeutka.
5. Drobne codzienne przyjemności, które poprawiają nastrój
– Ważne jest, żeby nie rezygnować z rzeczy, które są dla ciebie ważne – nawet kiedy życie wywraca się do góry nogami – mówi dr Lindsey McKernan, psycholożka i wykładowczyni psychiatrii w Vanderbilt University Medical Center, w rozmowie z Self. Dlatego nad swoim biurkiem ma zawieszoną karteczkę z listą pięciu aktywności, które pomagają jej poczuć się lepiej – sięga po nią zwłaszcza wtedy, gdy czuje się przytłoczona i potrzebuje wrócić do równowagi.
Na jej liście znajdują się m.in. joga, słuchanie audiobooków i gotowanie. – Jako pracująca mama trójki małych dzieci nie mam możliwości robić tego wszystkiego naraz – przyznaje dr McKernan. Stara się jednak wplatać te aktywności w swój dzień choćby w symbolicznej formie kilku minut audiobooka czy krótkiej sekwencji jogi przy biurku w porze lunchu, by poprawić sobie nastrój i odzyskać poczucie stabilizacji, nawet jeśli otacza ją chaos.
6. Oparcie w rutynie
– Gdy wszystko wydaje się rozsypywać, trzymanie się codziennej rutyny może być jak koło ratunkowe – mówi dr Nora Brier, psycholożka kliniczna i wykładowczyni psychiatrii w Penn Medicine. Rutyna daje poczucie oparcia – szczególnie wtedy, gdy wszystko wokół zdaje się zmienne i nieprzewidywalne. Dla niej to właśnie poranna rutyna pomaga uporządkować dzień: chwila na kawę i rozciąganie oraz spacer z psem, które nadają rytm całej reszcie. Nawet jeśli później do życia zaczyna wkradać się chaos, ten spokojny, przewidywalny poranek pomaga jej zachować równowagę.
Następnie dr McKernan lubi mieć swoje stałe punkty w ciągu dnia – takie małe kotwice, które dają jej poczucie porządku. Czasem to playlista w aucie w drodze do pracy, czasem wieczorny moment wyciszenia. – Nawet kilka minut relaksu przed snem bardzo mi pomaga – przyznaje.
Terapeutki podkreślają, jak ważne jest, by regularnie przypominać sobie, że nie jesteśmy w stanie przewidzieć wszystkiego – a mimo to wcześniej mieliśmy już do czynienia z niepewnością i daliśmy sobie radę. – Jedyne, co w życiu pewne, to zmiana i niepewność. Poczucie kontroli to iluzja, która pomaga nam funkcjonować – mówi dr Brier. – Takie spojrzenie może zdjąć z nas niepotrzebny ciężar.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.