Najnowsze badania i światowe trendy wellness wskazują jednoznacznie: jeśli chcemy dobrze spać, musimy zacząć działać już rano. W nieustająco pędzącym świecie sen wydaje się jednak luksusem. Parę drobnych zmian w porannej rutynie może jednak sprawić, że jakościowy sen, uchodzący za luksus, będzie w naszym zasięgu.
Co sprawia, że dobrze śpimy? Nie tyle liczba przespanych godzin, ile jakość snu: jego głębokość, regularność i rytm. Jakościowy sen, w przeciwieństwie do śmieciowego, może zapewnić nam urodę i zdrowie, kreatywność i produktywność, dobry nastrój, a w szerszej perspektywie – pozytywnie wpłynąć na długowieczność.
Sen jako luksus i trend wellness 2025
W świecie nieustannej dostępności, zbyt wielu ekranów i wiecznego pośpiechu spokojny, regenerujący sen stał się czymś, co dla wielu graniczy z luksusem. W 2025 roku to właśnie jakość snu stanowi jeden z najważniejszych trendów wellness – porównywana jest wręcz do statusowego symbolu w branży beauty, jak donosi „Vogue Business”. Piszemy też o nim w najnowszym wydaniu „Vogue Polska Beauty & Wellness”.
Eksperci jednoznacznie wskazują, że zdrowy sen wpływa na kondycję skóry, metabolizm, poziom energii, funkcje poznawcze, a nawet długość życia. Ale co zaskakujące – fundamenty dobrego snu leżą już w tym, co robimy rano. To, jak wygląda nasz poranek, ma kluczowy wpływ na to, czy wieczorem zaśniemy łatwo, głęboko i bez wybudzeń. – Na dobry sen pracujemy od samego rana, dosłownie od momentu, w którym wstaniemy – podkreśla Magdalena Komsta, znana jako Pani od snu, psycholożka i terapeutka snu.
Światło dzienne, poranna dawka ruchu, pobudka bez drzemek – trzy filary dobrego snu
Jednym z najważniejszych, a często pomijanych czynników wpływających na sen jest światło słoneczne. Poranna ekspozycja na naturalne światło reguluje nasz zegar biologiczny (rytm dobowy) i wpływa na produkcję serotoniny – hormonu, który odpowiada za dobry nastrój, a wieczorem przekształca się w melatoninę, czyli naturalny „włącznik snu”, jak przypomina Magdalena Komsta.
Eksperci od snu ze Stanford University School of Medicine uważają, że nawet 20-30 minut światła dziennego w pierwszych godzinach po przebudzeniu znacznie poprawi jakość snu nocą. W praktyce oznacza to spacer z psem, pokonanie drogi na do pracy spacerem lub na rowerze albo choćby kawę na balkonie – ważne, by złapać naturalne światło.
Dr Michael Breus, psycholog kliniczny i specjalista od snu z Los Angeles, znany jako The Sleep Doctor, zapytany w podcaście WebMed, jak mieć więcej energii i lepiej spać, opowiedział o swojej porannej rutynie, którą poleca. Breus wstaje codziennie o 6.15, wypija dużą szklankę wody i medytuje, czekając na wschód słońca. Następnie, punktualnie o 7.00, wyprowadza swoje dwa psy, Hugo i Moose’a, spacerując po okolicy. – Każdy człowiek jak najszybciej po przebudzeniu powinien wyjść na zewnątrz i spędzić co najmniej 15 minut bezpośrednio w świetle naturalnym. Kropka – twierdzi amerykański specjalista medycyny snu.
– Im więcej mamy aktywności na świeżym powietrzu w ciągu dnia, tym lepiej dla produkcji serotoniny – dodaje Pani od snu. Drugi istotny filar poranka to właśnie ruch. I nie chodzi o umysłowe zmęczenie w pracy czy maraton scrollowania newsów. – Żeby sen był głęboki, musimy dostarczyć organizmowi fizycznego zmęczenia. Niestety praca umysłowa tego nie załatwia – tłumaczy ekspertka. Najlepiej sprawdzają się według niej regularne spacery (minimum 4-8 tysięcy kroków dziennie), a także trening siłowy, który skutecznie reguluje rytm dobowy i zwiększa produkcję melatoniny w nocy. Sleep Foundation przypomina też, że poranne ćwiczenia uwalniają endorfiny, które poprawiają samopoczucie i zwiększają pobudliwość, a także przyczyniają się do wydłużenia snu głębokiego w nocy.
Kolejnym kluczem do jakościowego snu jest to, jak się budzimy. Budziki z funkcją drzemki są jednym z najczęstszych „złodziei energii” – przerywają sen w fazie REM, nie pozwalając mózgowi dobrze się rozbudzić. Idealnie byłoby wstać od razu po pierwszym sygnale budzika. Co, jeśli jest to dla nas trudne? Pani od snu proponuje wykorzystać symulator świtu, czyli urządzenie, które imituje wschód słońca. Na godzinę lub dwie przed ustawionym alarmem światło stopniowo rozjaśnia sypialnię, przygotowując mózg do wybudzenia, zwłaszcza jeśli śpimy w zaciemnionym pokoju. – Naturalne światło hamuje produkcję melatoniny i pobudza wydzielanie kortyzolu – nie bez powodu nazywanego hormonem czujności – mówi Magdalena Komsta. – Dzięki temu wstawanie jest łatwiejsze, a drzemki przestają być potrzebne.
Stały rytm dnia = dobry odpoczynek w nocy
Regularność porannych rytuałów jest dla dobrego snu równie ważna. Zgodnie z danymi Sleep Foundation stały harmonogram dnia (w tym wstawanie i chodzenie spać o stałych porach) pozwala mózgowi „nauczyć się”, kiedy wydzielać melatoninę i kortyzol. To sprawia, że ciało i umysł czują się przewidywalnie gotowe do działania – i do odpoczynku.
Jak powinien wyglądać poranek idealny? 5 zasad porannej rutyny, które zapewnią jakościowy sen wieczorem
- Zacznij od światła dziennego – wyjdź na zewnątrz w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu.
- Rusz ciało – 15-30 minut ruchu, spaceru lub treningu siłowego.
- Wstań bez drzemek – rozważ użycie symulatora świtu.
- Ustal stały rytm dnia – codzienna poranna rutyna to ważny element rytmu dobowego.
- Ogranicz ekran na start – ekspozycja na niebieskie światło telefonu czy komputera przed snem może zaburzać produkcję melatoniny wieczorem. Scrollowanie nie jest też najlepszym pomysłem tuż po przebudzeniu, ponieważ kradnie czas, obniża produktywność, zaburza rytm dobowy, może powodować problemy z koncentracją i spadek nastroju. Zamiast tego lepiej wyjść na spacer.
Dobry sen to nie tylko regeneracja – to inwestycja w zdrowie, urodę i samopoczucie. A najważniejsza jego część zaczyna się tuż po przebudzeniu.
Więcej inspirujących treści o wieczornej rutynie znajdziecie w nowym wydaniu „Vogue Polska Sport & Wellness”. Zamów je już dziś z jedną z dwóch okładek do wyboru i wygodną dostawą do domu.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.