Mikrobiota jelitowa to zestaw bilionów mikroorganizmów, które przekładają się nie tylko na nasze trawienie, lecz także na nastrój. Dobra wiadomość? Jej kondycję można poprawić, jednocześnie wpływając na zdrowie i samopoczucie. Sprawdzamy, jak dbać o mikrobiotę jelit, uwzględniając dietę, ćwiczenia i styl życia.
Jeśli w obrębie brzucha pojawia się dyskomfort, ból, uczucie wzdęcia czy nagła potrzeba biegu do toalety, warto przyjrzeć się kondycji jelit. Jeśli brzuch wydaje dźwięki, wypełnia się powietrzem, „bulgocze”, np. podczas masażu ciała lub jogi, może, choć nie musi, być to sygnał, że nasza mikrobiota – czyli unikalne bakterie, grzyby, mikroustroje zamieszkujące jelito grube – jest niewłaściwie odżywiona. (Choć odgłosy mogą być też naturalnym objawem pracy jelit i nie świadczyć o chorobie). Na stan flory jelit wpływa wiele czynników. Jedną z nich jest np. gwałtowna utrata wagi.
– Przy nagłych, drastycznych dietach (tzw. crash diet) badania pokazują spadek różnorodności bakterii i zaburzenia rytmu wypróżnień. Dlatego proces utraty masy ciała powinien odbywać się z głową i pod nadzorem lekarza czy dietetyka. Deficyt kaloryczny nie powinien być zbyt duży (nie powinien naruszać naszej podstawowej przemiany materii), a dieta powinna być różnorodna i odpowiednio skomponowana, by zapobiec niedoborom, problemom hormonalnym, osłabieniu odporności czy zaburzeniom cyklu miesiączkowego – mówi lek. Ewa Stawiarska-Rzepecka, certyfikowana lekarka Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości i Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością.
Z nieprawidłową mikrobiotą jelit ma do czynienia wiele osób – nie tylko w czasie redukcji. Problemowi poświęca się coraz więcej uwagi, produkuje wiele suplementów oraz biohackingowych porad. Jak sensownie zadbać o mikrobiotę jelit, nie rujnując zdrowia i portfela?
Nas dwóch: ja i mój brzuch
Wystający brzuszek nie musi wynikać z nadwagi, zaniedbania czy niewystarczającej liczby godzin spędzonych na robieniu szóstki Weidera. Jak mówi Miłosz Matyjasik, trener personalny, dobra praca jelit bezpośrednio przekłada się na wygląd sylwetki. A nawet przy niewielkiej ilości tkanki tłuszczowej na brzuchu, jeśli jelita funkcjonują słabo, brzuch może odstawać, mimo ćwiczeń i zabiegów.
– Kiedy widzę u podopiecznego nienaturalnie napompowany brzuch, sugeruję diagnostykę. Często powodem bywają wzdęcia, problemy z pasażem jelitowym czy dolegliwości charakterystyczne dla SIBO albo IBS. Wiele osób żyje w przewlekłym stresie, do którego dochodzą też szybkie jedzenie, nieregularne posiłki i brak czasu na regenerację. Najprościej byłoby powiedzieć: „Zwolnij, zadbaj o higienę jedzenia, wyeliminuj stresory”, ale proza życia bywa bezlitosna. Już samo wygospodarowanie 2–3 godzin w tygodniu na trening jest trudne – zauważa Miłosz Matyjasik.
Przy opisywanych problemach z jelitami sprawdzą się ćwiczenia angażujące mięśnie głębokie i przeponę. Doskonale – jak zapewnia trener – działają również proste ruchy: skręty tułowia, głęboki oddech przeponowy oraz jogiczna „pozycja dziecka”. Stanowią naturalny masaż narządów wewnętrznych, który wspiera perystaltykę. Ponadto zaburzenia mikrobiomu mogą wpływać nie tylko na emocje czy nastrój, lecz także na zwykłą chęć do działania. Jeśli ktoś zmaga się z wzdęciami lub innym dyskomfortem w jamie brzusznej, zmobilizowanie się do wyjścia na siłownię czy trening bywa wyzwaniem.
– Kiedy pojawi się ból czy ucisk w trakcie ćwiczeń, trudno mówić o dobrej jakości ruchu. Natomiast zdrowe jelita sprzyjają wchłanianiu składników odżywczych, co przekłada się na lepsze efekty treningu i regenerację – dodaje trener.
Czym są zespoły IBS i SIBO
IBS, czyli zespół jelita drażliwego, został opisany już wiele lat temu, ale właśnie teraz mówi się o nim szerzej. Jak wyjaśnia Ewa Stawiarska-Rzepecka, wzrosła świadomość pacjentów i lekarzy w tej dziedzinie, a także zmieniły się kryteria diagnostyczne, co sprawiło, że IBS rozpoznaje się bardziej precyzyjnie. Jelita, jak mówi ekspertka, nie lubią stresu. Pod jego wpływem uwalniane są hormony i neuroprzekaźniki, które mogą zmieniać ich ruchy i sprawiać, że bariera jelitowa staje się bardziej przepuszczalna (tzw. leaky gut). Dlatego u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) objawy często nasilają się zarówno w trakcie stresujących wydarzeń, jak i po nich.
– Wiele osób kompensuje sobie stres jedzeniem wysoko przetworzonym, bogatokalorycznym, niezdrowym – a to także wpływa na mikrobiotę jelitową i dolegliwości z układu pokarmowego. Dobra wiadomość jest taka, że mamy coraz więcej dowodów naukowych, jak skutecznie pomagać pacjentom z IBS – mówi Ewa Stawiarska-Rzepecka.
Jak wygląda leczenie jelita drażliwego? Podstawą jest dieta low-FODMAP (pod okiem dietetyka lub lekarza, który stwierdzi tę przypadłość), czyli ograniczenie fermentujących węglowodanów (np. cebuli, czosnku, jabłek, niektórych rodzajów nabiału). Podaje się także leki celowane: przy zaparciach – te usprawniające pasaż jelitowy, a przy biegunkach – ryfaksyminę, antybiotyk działający tylko w jelitach. Rekomenduje się również terapie psychologiczne jelitowo-mózgowe (terapia behawioralno-poznawcza, hipnoterapia jelitowa). Poprawiają samopoczucie, ale i objawy ze strony przewodu pokarmowego.
SIBO (zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego) również jest problemem znanym od dawna, lecz kiedy do diagnostyki weszły testy oddechowe, nagle zaczęto rozpoznawać go znacznie częściej.
– Niestety te testy mają ograniczoną wiarygodność i łatwo o nadrozpoznawanie. Dlatego SIBO diagnozujemy i leczymy tylko wtedy, kiedy mamy mocne wskazania kliniczne, a nie profilaktycznie – radzi lekarka. Nie każdy wzdęty brzuch oznacza SIBO – najpierw trzeba wykluczyć inne, częstsze przyczyny objawów.
Czy probiotyki to lek na wszystko
Po wpisaniu hasła „zdrowe jelita” w wyszukiwarce wyskakują reklamy suplementów. Które z nich wybrać? Jak mówi Miłosz Matyjasik, probiotyki to świetne narzędzie, ale działają tylko wtedy, gdy są odpowiednio dobrane. Konkretne szczepy mogą wspierać trawienie, odporność, nastrój czy regenerację po treningu.
– Jednak same probiotyki to za mało – potrzebują prebiotyków, czyli pożywki, aby mogły się rozwijać i działać. Z kolei efektem ich współpracy są postbiotyki – związki, które realnie wpływają na zdrowie, m.in. wspierając odporność i łagodząc stany zapalne. W praktyce zdrowe jelita to kombinacja probiotyków, prebiotyków, postbiotyków i regularnego wypróżniania się (tutaj pomocna jest Bristolska Skala Stolca) – dodaje trener personalny.
Ewa Stawiarska-Rzepecka zauważa przy tym, że świetnym narzędziem naukowym jest sekwencjonowanie kału, ale nie nadaje się jeszcze do praktyki klinicznej – bo wciąż nie wiemy, co tak naprawdę oznacza „prawidłowa mikrobiota”. Dlatego ekspertka przestrzega przed wydawaniem sporych sum pieniędzy na badania, których na razie specjaliści nie są w stanie odpowiednio zinterpretować.
– Diagnostykę dobieramy w zależności od obecnych dolegliwości – w tym momencie nie ma badań, które warto byłoby wykonać profilaktycznie. Przy biegunkach czy bólach brzucha sprawdzamy markery zapalenia (np. kalprotektyna w kale), wykluczamy celiakię (m.in. badając przeciwciała anty-tTG, anty-EmA, a w niektórych przypadkach wykonujemy również badania genetyczne na obecność markerów HLA-DQ2/DQ8, a czasem testy oddechowe na nietolerancje – wyjaśnia lekarka.
Wiele dobrego dla jelit można, zdaniem ekspertki, zdziałać dietą. Naturalna mikrobiota kocha produkty fermentowane, jak np. jogurt, kefir, kimchi, kiszoną kapustę, niepasteryzowaną kombuchę, które zwiększają różnorodność bakterii i zmniejszają markery zapalenia. Ponadto pożywką dla bakterii jelitowych jest błonnik i prebiotyki (błonnik z owoców, warzyw, strączków i pełnych zbóż, inulina). Mikrobiocie i zdrowiu metabolicznemu sprzyja także dieta śródziemnomorska: warzywa, oliwa, orzechy, rośliny strączkowe. Same produkty fermentowane mogą dostarczać miliardy bakterii, ale nie zawsze kolonizują jelita na stałe. Dlatego ważne jest ich regularne spożywanie, a nie okazjonalne suplementacje bez przemyślanego planu.
Jelita drugim mózgiem?
W ścianie jelit jest ogromny układ nerwowy, który działa częściowo niezależnie od mózgu. Dlatego, jak mówi Ewa Stawiarska-Rzepecka, nie bez powodu nazywa się je „drugim mózgiem”. A dobrze odżywione bakterie jelitowe produkują wiele ważnych substancji: krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, witaminy, neuroprzekaźniki czy metabolity tryptofanu, które mogą wpływać pozytywnie na układ nerwowy i odpornościowy.
– Oś jelito–mózg działa w obie strony: kiedy jesteśmy zestresowani, jelita to czują, a kiedy jelita są w złej kondycji – może to wpływać na nastrój. Badania pokazują, że osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) częściej mają obniżony nastrój i doświadczają stanów lękowych – mówi lek. Ewa Stawiarska-Rzepecka.
Pacjenci z przewlekłymi biegunkami czy zaparciami częściej chorują na depresję i zaburzenia lękowe. Działa to w obie strony: gorszy nastrój nasila objawy jelitowe, a objawy jelitowe pogarszają nastrój. Dlatego skuteczne leczenie wymaga zajęcia się zarówno jelitami, jak i psychiką.
Dieta bogata w fermentowane produkty czy błonnik może poprawiać różnorodność bakterii i zmniejszać stany zapalne, co przekłada się na lepsze samopoczucie. Jednak ani probiotyki, ani błonnik nie zastąpią leczenia depresji – mogą być jedynie wsparciem. Miłosz Matyjasik uważa, że nazywanie jelit drugim mózgiem jest trochę „klikalne” i na wyrost, aczkolwiek przyznaje, że bez ich prawidłowej pracy trudno osiągnąć balans zarówno w pracy nad formą, jak i w nastroju.
Przy dyskomforcie z powodu opisywanych dolegliwości warto skonsultować się z lekarzem, który zleci diagnostykę ukierunkowaną na konkretny problem. Poza tym przed sezonem na infekcje wirusowe na pewno nie zaszkodzi wzbogacenie diety kiszonkami, kefirem czy kombuchą. Zdrowa mikrobiota przekłada się bowiem nie tylko na płaski brzuch, lecz także na zdrowe jelita, sprawny metabolizm, lepszą odporność i bardziej stabilne samopoczucie.
Badania, do których odnoszą się rozmówcy:
Faecal calprotectin diagnostic tests for inflammatory diseases of the bowel- recommendations
Direct-to-consumer microbiome testing needs regulation
Irritable bowel syndrome and mental health comorbidity - approach to multidisciplinary management
Effect of prebiotics, probiotics, synbiotics on depression: results from a meta-analysis
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.