Odkąd pięć lat temu zostałam wegetarianką, białko w diecie stało się moją obsesją. Pasjonując się zdrowiem i odżywianiem, wiem, jak ważne jest ono dla utrzymania dobrej masy mięśniowej (która zaczyna spadać po 30. roku życia), regulacji sytości i odżywiania komórek. Dr Emilie Steinbach, neuronaukowczyni specjalizująca się w neuroodżywianiu, która ma tytuł doktora biologii integracyjnej, pisze więcej o jego znaczeniu w swojej książce „Votre santé Optimisée”: „[Białka] umożliwiają nam funkcjonowanie, są niezbędne do rozwoju, wzrostu tkanek, struktury, naprawy i komunikacji między różnymi jednostkami w naszym ekosystemie”.
Spożywanie odpowiedniej ilości białka korzystnie wpływa na poprawę urody i dokłada cegiełkę do długowieczności. Spożycie białka sprzyja produkcji kolagenu i jest niezbędne do budowy mięśni. Białko dostarcza również organizmowi aminokwasów, które pomagają mu produkować keratynę, czyli to, co sprawia, że nasze włosy i paznokcie są mocne.
Sporo energii kosztowało mnie zbilansowanie posiłków tak, by były zgodne z moimi wartościami etycznymi i jednocześnie zawierały wystarczającą ilość białka. Oto jak z łatwością udaje mi się osiągnąć 80 gramów białka każdego dnia jako wegetariance.
Jak obliczyć optymalne spożycie białka?
Obliczenie optymalnego zapotrzebowania na białko jest proste: Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie 0,83 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie dla zdrowej osoby dorosłej. – Można ten mnożnik zwiększyć do 1,2 lub 1,6 grama, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową lub jeśli zalecił tak lekarz w przypadku sportowców, kobiet w ciąży czy osób starszych – mówi dr Emilie Steinbach. Zgodnie z tą miarą osoba ważąca około 75 kilogramów powinna spożywać 60 gramów białka dziennie.
Dr Steinbach radzi jednak, aby nie przekraczać 2 gramów na kilogram dziennie (szczególnie w przypadku chorych nerek), ponieważ „nadmiar białka może prowadzić do przyrostu masy ciała”. Biorąc pod uwagę moją wagę 54 kilogramów i codzienne treningi, przyjęłam, że powinnam spożywać 80 gramów białka dziennie. (To około 1,5 grama na kilogram masy ciała).
Warto zauważyć, że moja dieta opiera się głównie na roślinach, ale codziennie spożywam również białka zwierzęce, takie jak jajka i produkty mleczne. Dzięki temu wiem, że dostarczam organizmowi wystarczającą ilość tak zwanych pełnowartościowych białek i wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Jednym z głównych składników wszystkich moich posiłków są zboża i rośliny strączkowe, które jem przez cały dzień. Są one powszechnie dostępne na sklepowych półkach i łatwe do połączenia. Np. ryż i soczewica lub ryż i czarna fasola, hummus i chleb, ryż i groszek, kuskus i ciecierzyca. Kombinacji jest mnóstwo! Oczywiście niektóre pokarmy roślinne są bogatsze w białko niż inne. Kiedy zrezygnowałam z mięsa, zapisałam ich listę w notatkach w moim telefonie, aby mieć pewność, że będę o nich pamiętać podczas zakupów i z łatwością włączę je do mojej diety. Oto moje cztery złote zasady, które pomagają mi w spożywaniu większej ilości białka.
Jedz 30 gramów białka na śniadanie
Jest to zasada wychwalana przez wszystkich ekspertów w dziedzinie zdrowia i dobrego samopoczucia. – Śniadanie o wyższej zawartości białka poprawia uczucie sytości i redukuje głód. Zmniejsza też chęć na podjadanie przez cały dzień. Aby osiągnąć wszystkie te korzyści, spożycie białka w ramach śniadania powinno wynosić od 25 do 35 gramów i stanowić 40 procent całkowitego dziennego spożycia kalorii – podkreśla dr Emilie Steinbach.
Aby osiągnąć ten cel, zazwyczaj włączam do śniadania dwa do trzech jajek (jedno jajko to 6-7 gramów białka). Często umieszczam je na dwóch opiekanych kromkach chleba żytniego lub orkiszowego (co daje od 5 do 7 gramów białka), hummusie (2 gramy białka) z dodatkiem świeżych kiełków (moje ulubione to kiełki kozieradki). W inne dni robię omlet z nasionami chia, nasionami konopi lub płatkami drożdżowymi i warzywami.
Zoptymalizuj przekąski pod kątem białka
Moje przerwy na przekąski są kluczowym sposobem na zwiększenie dziennego spożycia białka. Garść migdałów (21 gramów białka na 100 gramów) towarzyszy kostce ciemnej czekolady. Kiedy jem banana, dodaję do niego masło orzechowe (25 gramów białka na 100 gramów) i czasami kładę go na kromce chleba tostowego, posypując przekąskę nasionami chia. Od czasu do czasu jem też jogurt, skyr lub smoothie, do których dodaję nasiona chia lub spirulinę w proszku.
Posypuj wszystko nasionami i innymi dodatkami
Wszędzie dosypuję nasiona i inne dodatki! Noszę ze sobą nawet mały szklany słoik zawierający mieszankę nasion konopi (od 30 do 35 gramów białka na 100 gramów) i płatków drożdżowych (możesz być zaskoczona, jak bardzo bogate są w białko: około 50 gramów na 100 gramów), które zabieram ze sobą do restauracji, aby posypać nimi moje sałatki. Zabieram je ze sobą nawet na wakacje!
W domu moja szafka kuchenna zawiera całą gamę dodatków: nasiona konopi i płatki drożdżowe, ale także nasiona chia (20 gramów białka na 100 gramów), nasiona sezamu (18 gramów białka na 100 gramów), pestki dyni (19 gramów białka na 100 gramów) i nasiona lnu (18 gramów białka na 100 gramów). Kiedy jestem poza domem, dodaję je do przystawek, takich jak sałatki, surowe warzywa lub zupy, a także do koktajli i jogurtów. Ich smak jest bardzo łagodny, ale dodają apetycznej tekstury. Intensywniejsza w smaku jest spirulina. Stanowi ona jedno z najważniejszych źródeł białka roślinnego, zawierające nie mniej niż 57 gramów białka na 100 gramów.
Dbaj o główne źródło białka w każdym posiłku
Przed każdym posiłkiem zadaję sobie pytanie: co będzie moim głównym źródłem białka? Tofu, fasola, jajka? Którykolwiek wysokobiałkowy pokarm wybiorę, staje się to punktem wyjścia do planowania posiłku. Na kolację preferuję wyłącznie roślinne źródło białka, aby posiłek był lżejszy i by zapewnić sobie lepsze trawienie.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.