Kefir to napój probiotyczny wzmacniający jelita. Zapewne słyszeliście już to stwierdzenie. Mówi się jednak, że aby naprawdę zauważyć jego działanie, należy pić kefir codziennie. I to właśnie postanowiłam sprawdzić. Co się zmieniło, odkąd zaczęłam każdego dnia spożywać kefir (i przygotowywać go samodzielnie)? Oto jakie pozytywne efekty odnotowałam, zwłaszcza pod względem trawienia.
Tym, co sprawia, że kefir jest tak zdrowy, jest fakt, że jest on produktem fermentowanym. Innymi słowy, należy on do grupy artykułów, które powinny znaleźć się w naszym codziennym menu, ponieważ korzystnie wpływają na jelita. Wynika to z faktu, że spożywanie sfermentowanej żywności może zwiększyć różnorodność drobnoustrojów w jelitach, co ogólnie wiąże się z lepszym zdrowiem jelit i może obniżyć niektóre markery stanu zapalnego. Im bardziej zróżnicowany mikrobiom, tym lepsza ochrona przed zarazkami, które wywołują choroby – pokazuje to również badanie przeprowadzone przez Stanford Medicine. Ale co sprawia, że kefir jest tak wyjątkowy?
Jakie są korzyści zdrowotne kefiru?
Kefir ma w sobie naprawdę wszystko. Ten sfermentowany produkt mleczny wytwarzany z mleka i ziaren kefiru (które wyglądają jak rozdrobniony kalafior) jest bogaty w probiotyki, witaminy i minerały, takie jak witaminy z grupy B, witamina C i wapń. Wszystkie te składniki odżywcze pomagają wspierać zdrowie jelit, a w konsekwencji układ odpornościowy, co z kolei pomaga zapobiegać chorobom. Kefir zawiera również przeciwutleniacze i zwiększa wchłanianie składników odżywczych.
Ziarna kefiru składają się z symbiotycznego związku bakterii i drożdży, które fermentują mleko, przekształcając je w napój probiotyczny. Wynika to z faktu, że w przeciwieństwie do sera i jogurtu (oraz innych produktów mlecznych) w fermentacji kefiru biorą udział nie tylko bakterie, lecz także drożdże. Drożdże odpowiadają również za produkcję kwasu mlekowego, niewielkiej ilości alkoholu i dwutlenku węgla w kefirze.
Kefir można łatwo i szybko przygotować samemu. Oto przepis na fermentację mleka na kefir
Kolejną zaletą kefiru jest jego dostępność na co dzień. Początkowo po prostu kupowałam kefir w supermarkecie, przeważnie w dziale z produktami bio. Ale potem powiedziano mi, jak łatwo jest samemu zrobić kefir. Zamówiłam więc ziarna kefirowe przez internet i zaopatrzyłam się w mleko (o zawartości tłuszczu 1,5%). I to wszystko. Aktywne przygotowanie zajmuje zaledwie kilka minut, w zależności od wymaganej ilości i temperatury, cały proces trwa około 24–48 godzin.
Wsypuję 30 gramów ziaren kefiru na litr mleka do szklanki, którą następnie zalewam mlekiem. Następnie szczelnie zamykam słoik i trzymam go przez około 24 godziny w kuchni w ciemnym i chłodnym miejscu. Im dłuższa fermentacja kefiru, tym bardziej kremowa konsystencja – i tym bardziej kwaśny staje się kefir. Można zmieniać czas fermentacji, aby wpłynąć na smak i konsystencję. Mnie najlepiej smakuje po upływie 24 godzin.
Jakie są rodzaje kefiru i co na temat kefiru mówi specjalistka z dziedziny mikrobiomu?
Po fermentacji odcedzam kefir za pomocą sitka (nie używaj metalowego sitka, ponieważ kefir podczas fermentacji wytwarza pewien poziom kwasów organicznych, które mogą atakować niektóre metale, a te mogą się oderwać i trafić do kefiru) i przelewam go do szklanej butelki, którą następnie umieszczam w lodówce. Ziarna kefiru pozostają na sicie, które można następnie wykorzystać do ponownego procesu fermentacji. Można je też pić lub jeść, ponieważ bulwy są siedliskiem wielu różnych bakterii i drożdży, a także dużej ilości błonnika.
Smak domowego kefiru bardziej mi odpowiada, ale czy są jakieś różnice zdrowotne? – Domowy kefir ma zwykle większą liczbę i większą różnorodność drobnoustrojów niż większość odmian kupowanych w sklepach, które często są pasteryzowane lub zawierają mniej szczepów – wyjaśnia dr Emily Leeming, badaczka zajmująca się mikrobiomem, dietetyczka i autorka książki „Genialne jelita. Jak mądrze odżywiać swój »drugi mózg«”. – Kupując gotowy kefir, warto zwrócić uwagę na opcje z żywymi kulturami bakterii i bez zbędnego dodatku cukru – dodaje dr Leeming.
Kefir jest również dostępny w różnych odmianach, w tym dla tych, którzy nie tolerują lub nie lubią mleka. – Dostępny jest tradycyjny kefir na bazie mleka, ale także kefir kokosowy i kefir na bazie wody, które nie zawierają nabiału, a zatem są odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy lub wegan – mówi dr Leeming.
Kiedy najlepiej i jak pić kefir?
Niektórzy zauważają lepszą tolerancję, jeśli piją kefir rano, na czczo. Ponieważ jednak nie przepadam za zimnym napojem mlecznym o poranku, zwykle piję kefir po posiłku jako rodzaj orzeźwiającego deseru. Pozwala mi to przetrawić ciężkie posiłki i – pomimo dużej ilości mleka – często niweluje uczucie sytości. Czuję, że robię coś dobrego dla moich jelit.
Obecnie piję od 250 do 300 ml dziennie. Jeśli jednak nigdy wcześniej nie piliście kefiru, zacznijcie od 100 ml dziennie, aby organizm stopniowo przyzwyczaił się do nowych bakterii flory jelitowej.
Efekty picia kefiru codziennie, które zauważyłam. Różnica jest znaczna
Kefir zdecydowanie poprawił moje trawienie i zmniejszył wzdęcia. Mam wrażenie, że lepiej przyswajam jedzenie i nie narzekam potem na ból brzucha trwający kilka minut lub godzin, jeśli zjem trochę za dużo. Ma to wpływ na moje samopoczucie. Jak dotąd nie zauważyłam innych zmian, ale proces przygotowywania napoju sprawia mi przyjemność, a sam napój smakuje bardzo dobrze – i działa korzystnie na moje zdrowie. Są to dla mnie wystarczające powody, aby nie rezygnować z tego rytuału.
Kefir nie tylko poprawia zdrowie jelit – może też korzystnie wpływać na pamięć
Zdaniem specjalistki istnieje powód, dla którego kefir cieszy się największą popularnością spośród wszystkich sfermentowanych produktów spożywczych: – Kefir jest najlepiej przebadanym ze wszystkich sfermentowanych produktów spożywczych i dlatego idealnie sprawdza się na początku przygody z tego rodzaju żywnością – mówi dr Leeming. Ponadto, według Leeming, nowe badania sugerują, że kefir może również wspierać funkcje mózgu, w szczególności pamięć epizodyczną. – To rodzaj pamięci, której używamy do zapamiętywania twarzy lub miejsca, w którym zostawiliśmy klucze – wyjaśnia ekspertka.
Jednak inne sfermentowane produkty spożywcze, takie jak jogurt, kimchi, kiszona kapusta i kombucha, również zawierają żywe drobnoustroje, „choć ich zawartość może się różnić”, jak mówi dr Leeming. O ile jogurt jest często porównywany do kefiru, to kefir zawiera więcej rodzajów bakterii i drożdży. Jednak aby zmaksymalizować zdrowe efekty, warto postawić na różnorodność. – Jeśli zależy nam na poprawie zdrowia jelit, dobrym rozwiązaniem będzie spożywanie różnych rodzajów sfermentowanej żywności, ponieważ każdy z nich oferuje nieco inną mieszankę drobnoustrojów dla naszego mikrobiomu jelitowego – wyjaśnia specjalistka.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.